Bewältigungsfähigkeiten für die Borderline-Persönlichkeitsstörung

Wenn Sie eine intensive Emotion haben, kann es schwierig sein zu wissen, was Sie tun sollen. Wenn Sie an einer Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS) leiden, können Ihre Emotionen überwältigend sein.

Die Symptome von BPD, einschließlich unbeständiger Stimmungsumschwünge, selbstverletzendes Verhalten, Suizidalität, intensive emotionale Erfahrungen, Sensibilität für Probleme in Ihren Beziehungen und Probleme mit impulsivem Verhalten, können alle mit einem Kernmerkmal zusammenhängen: Emotionsdysregulation.

Aufgrund dieser Fehlregulierung der Emotionen haben Sie möglicherweise sehr starke emotionale Reaktionen und Schwierigkeiten beim Umgang mit diesen Reaktionen. Leider wenden viele Menschen mit BPD ungesundes Verhalten an, um mit emotionalen Schmerzen wie Gewalt, Selbstverletzung oder Drogenmissbrauch fertig zu werden.

Bewältigungsfähigkeiten können helfen, die Fehlregulierung der Emotionen und andere Symptome der BPD zu reduzieren.

Was sind Bewältigungsfähigkeiten?

Da Emotionsdysregulation ein so wichtiges Merkmal von BPD ist, unterstreichen viele Behandlungen für BPD die Wichtigkeit des Aufbaus von Bewältigungsfähigkeiten, um die Emotionen besser zu steuern, wenn sie auftreten. Was genau sind Bewältigungsfähigkeiten? Sie sind gesünder, um Situationen und die daraus resultierenden Emotionen anzugehen.

Warum lernen Sie neue Bewältigungsfähigkeiten?

Warum ist es wichtig, neue, gesündere Bewältigungsmethoden zu lernen? Durch die Verwendung gesunder Bewältigungsfähigkeiten können Sie:

Reduzieren Sie die Intensität der emotionalen Belastung, die Sie fühlen
Verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie etwas Schädliches tun (z. B. sich selbst verletzende Verhaltensweisen anwenden), um zu versuchen, dem emotionalen Stress zu entkommen
Verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Verhaltensweisen anwenden, die Beziehungen zerstören (z. B. physische Aggression), wenn Sie sich aufregen
Verbessern Sie Ihre Fähigkeit, auch unter Stresssituationen weiterhin gut funktionieren zu können
Schaffen Sie Vertrauen in Ihre Fähigkeit, schwierige Situationen zu meistern
Reduzieren Sie letztendlich Ihre allgemeine Erfahrung der Emotionsdysregulation

Es gibt buchstäblich Tausende verschiedener Bewältigungsfähigkeiten, mit denen Menschen Stresssituationen und die daraus resultierenden Emotionen bewältigen. Hier sind ein paar Arten von Bewältigungsfähigkeiten, die für viele Menschen funktionieren.

Spiel Musik

Spielen Sie Musik, die eine Emotion erzeugt, die das Gegenteil von der ist, mit der Sie kämpfen. Wenn Sie zum Beispiel sehr traurig sind, spielen Sie eine fröhliche, optimistische Musik. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, spielen Sie langsame, entspannende Musik.

Etwas tun

Diese Bewältigungsfähigkeit wird manchmal als "Verhaltensaktivierung" bezeichnet. Beteiligen Sie sich an einer sehr engagierten Tätigkeit. Fernseh- oder Computeraktivitäten zählen hier nicht - diese sind zu passiv. Gehen Sie stattdessen spazieren, tanzen Sie, säubern Sie Ihr Haus oder machen Sie eine andere Aktivität, die Sie einlädt und Sie von Ihren aktuellen Emotionen ablenkt.

Support suchen

Andere zu erreichen, kann wirklich hilfreich sein, wenn Sie mit starken Emotionen kämpfen. Rufen Sie einen unterstützenden Freund oder ein Familienmitglied an. Wenn Sie niemanden im Hinterkopf haben, der Sie unterstützt, und Sie sich in einer Krise befinden, können Sie eine Hotline wie die National Suicide Hotline unter 1-800-273-TALK anrufen.

Ride it out

Der Höhepunkt der stärksten emotionalen Reaktionen und der Drang, schädliche Aktivitäten auszuüben, dauert einige Minuten und beginnt dann nachzulassen. Schnappen Sie sich eine Eieruhr aus der Küche und stellen Sie sie für 10 Minuten ein.Warten Sie auf die 10 Minuten und üben Sie, die Emotionen zu überwinden.

Aufmerksam sein

Üben Sie die Achtsamkeit Ihrer Gefühle. Beachten Sie die Emotion, die Sie haben, und lassen Sie sich als Welle erleben, ohne zu versuchen, sie zu blockieren, zu unterdrücken oder festzuhalten. Versuchen Sie, die Emotion als das zu akzeptieren, was sie ist. Versuchen Sie, in dem Moment zu bleiben, damit Sie die vergangenen Emotionen nicht mitnehmen.

Erden Sie sich

Wenn Gefühle Sie aus dem aktuellen Moment herauszutreten scheinen, z. B. wenn Sie sich verlassen fühlen, tun Sie etwas, um sich zu erden. Schnapp dir einen Eiswürfel und halte ihn für ein paar Augenblicke in der Hand oder schnappe ein Gummiband gegen dein Handgelenk, um dich aus deinen negativen Gedanken zu befreien.

Tief einatmen

Tief durchatmen ist eine der einfachsten Entspannungsmethoden. Sitzen oder liegen Sie ruhig und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Atmen Sie gleichmäßig, langsam und tief. Beobachten Sie, wie Ihr Magen mit jedem Atemzug steigt und fällt. Dies kann Ihnen helfen, in der Gegenwart auf dem Boden zu bleiben.

Wenn tiefes Atmen nicht ausreicht, um Sie zu entspannen, probieren Sie eine andere Entspannungsübung wie progressive Muskelentspannung.

Beten

Bist du eine religiöse oder spirituelle Person? Wenn Sie an religiösen Zeremonien teilnehmen oder gedacht haben, kann das Beten und die Teilnahme an wöchentlichen Gemeinden in extremen Stresssituationen enorm hilfreich sein.

Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine Dusche

Versuchen Sie, sich in den Gefühlen des warmen Wassers oder dem Geruch der Seife zu verlieren. Lassen Sie sich von den Empfindungen ablenken und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln zu entspannen.

Helfen Sie jemand anderem

Tun Sie jemandem etwas Gutes. Es muss nicht etwas Großes sein; Sie können zum nächsten Geschäft gehen, eine Packung Kaugummi kaufen, der Kassiererin ein Lächeln geben und sagen: "Haben Sie einen schönen Tag". Es klingt vielleicht dumm, aber kleine Gesten wie diese können wirklich den emotionalen Schmerz reduzieren und Sie mit der Außenwelt verbinden.

So lernen Sie gesündere Bewältigungsfähigkeiten

Sind Sie bereit, neue, gesündere Bewältigungsmethoden zu lernen? Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Suche nach einer Behandlung. Viele psychologische Behandlungen für BPD, einschließlich kognitiver Verhaltenstherapien wie die dialektische Verhaltenstherapie (DBT), konzentrieren sich darauf, gesündere Bewältigungsfähigkeiten zu vermitteln, um starke Emotionen zu beherrschen. Es gibt Online-Ressourcenseiten, die Ihnen dabei helfen können, einen kognitiven Verhaltenstherapeuten oder einen DBT-Anbieter zu finden.