Wie Atemübungen helfen bei Angst und Schlaflosigkeit

Es ist schwer einzuschlafen, wenn Sie gestresst sind. Wenn Ihr Geist mit Gedanken brummt oder Ihr Körper mit Anspannung belastet ist, kann es unmöglich sein, einzuschlafen. Schlaflosigkeit wird oft durch Angstzustände verschlimmert, aber wie können einfache Atemübungen helfen? Lernen Sie eine der beliebtesten Entspannungstechniken kennen, um Ihren Schlaf zu erleichtern.

Einfache Übungen zum Atmen

Das Atmen ist dem Schlaf sehr ähnlich: Es sollte natürlich sein und Sie sollten nicht darüber nachdenken. Wenn Sie sich darauf konzentrieren müssen, wissen Sie, dass Sie in Schwierigkeiten sind. Atemübungen können helfen, bei Schlafstörungen einzuschlafen. Ähnlich wie geführte Bilder und progressive Muskelentspannung sind Atemübungen ein hilfreiches Hilfsmittel, das Ihren Geist entspannen und Sie in den Schlaf bringen kann.

Fangen Sie damit an, es sich bequem zu machen. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auf dem Boden stehen. Lassen Sie Ihre Arme auf Ihrem Schoß oder an Ihrer Seite entspannen, und lassen Sie sich in eine entspannte Position zurückfallen (dies kann leicht erreicht werden, wenn Sie liegen). Wenn Sie sich wohl fühlen, schließen Sie Ihre Augen.

Als nächstes richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und aus.(Wenn Ihre Nase zu verstopft ist, können Sie diese Technik modifizieren und durch den Mund atmen.) Richten Sie Ihren Geist auf die Nasenspitze. Fühle die Bewegung der Luft an deinen Nasenlöchern vorbei. Sie stellen möglicherweise fest, dass es sich beim Einatmen kühl anfühlt und beim Ausatmen wärmer. Beobachten Sie das Gefühl, wie die Luftbewegung die Haare in Ihrer Nase kitzelt. Atmen Sie ein und aus, vielleicht 10 insgesamt.

Lenke jetzt deine Aufmerksamkeit auf die Bewegung der Luft im oberen Teil deiner Nase. Sie können immer noch die Temperaturunterschiede spüren und auch den Widerstand der Luft spüren, wenn sie durch Ihre Nasengänge in den Nasenrücken strömt. Atmen Sie weiterhin langsam ein und aus, um insgesamt 10 zu atmen.

Ändern Sie als Nächstes den Fokus wieder entlang des Luftströmungspfads. Konzentrieren Sie sich auf die Luftbewegung im Hinterkopf, hinter dem Zungengrund. Möglicherweise stellen Sie eine geringere Temperaturabweichung fest und spüren, wie die Luft Ihren Hals und Ihre Zunge kitzelt, wenn sie vorbeigeht. Atmen Sie tief ein und aus, atmen Sie 10 volle Atemzüge ein und spüren Sie, wie sich die Luft zu Ihren Lungen und wieder heraus bewegt.

Schließlich lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit selbst auf Ihre Lunge. Fühlen Sie das Gefühl der Luft, wenn sie in Ihre Lungen strömt und diese füllt, die sich ausdehnen, um die Luft aufzunehmen, und sich ausdehnen, je mehr Luft sie füllt. Sie stellen möglicherweise fest, dass Ihr Brustkorb leicht ansteigt oder Ihr Magen nach außen drückt, wenn die Luft hereinkommt. Wenn Sie Ihr Zwerchfell am Ende des Atems entspannen, strömt die Luft heraus. Konzentrieren Sie sich auf dieses Muster: die Bewegung der Luft nach innen und außen. Dies wird als Tidalvolumen bezeichnet. Genauso wie Wellen an einem Strand zusammenstoßen, einrollen und hinauslaufen, ist Ihre Atmung ein ständiger Luftstrom und eine Luftbewegung. Zentrieren Sie sich für 10 Atemzüge auf diesen natürlichen Prozess.

Teilen Sie Ihren Atem in gleiche Drittel

Sie können sich dann auf das Volumen dieser Luft konzentrieren. Versuchen Sie, Ihren Atem in gleiche Drittel zu teilen. Atmen Sie den ganzen Weg aus und entleeren Sie Ihre Lungen. Ziehen Sie einen Drittel des Atemzugs ein und machen Sie eine Pause. Nehmen Sie dann das zweite Drittel auf, füllen Sie Ihre Lungen und pausieren Sie erneut für eine Sekunde. Ziehen Sie schließlich das letzte Drittel ein und füllen Sie Ihre Lungen vollständig. Möglicherweise stellen Sie fest, dass das letzte Drittel den vorherigen Teilatmungen nicht ganz entspricht. Lassen Sie die gesamte Luft heraus, treiben Sie sie vollständig aus und versuchen Sie es erneut. Tun Sie Ihr Bestes, um die Atemzüge in gleiche Drittel zu unterteilen.

Atemübungen können zur Entspannung beitragen

Sie können diese Übungen so oft wiederholen, bis Sie sich entspannter fühlen.

Diese Atemübungen können Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen, was besonders hilfreich sein kann, wenn Sie nachts Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder wenn Sie aufwachen und nicht wieder einschlafen können. Schlaflosigkeit wird oft durch Stress oder Angstzustände hervorgerufen, und diese einfachen Übungen können helfen, diese Spannung zu zerstreuen. Sie können sie verwenden, um Ihnen den Einstieg in den Schlaf zu erleichtern oder Stress während Ihres Tages abzubauen. Alles was Sie brauchen ist ein bequemer Platz zum Sitzen oder Hinlegen. dann schließen Sie einfach Ihre Augen und atmen Sie.