Aufwärmen vor und Abkühlen nach dem Laufen

Alle Läufe sollten mit einem Warmup beginnen und mit einem Cool-Down enden. Diese beiden Buchstützen für Ihren Lauf helfen Ihnen, sich auf Ihre besten Anstrengungen vorzubereiten und sich am Ende Ihres Trainings zu erholen.

Vorteile eines Aufwärmens

Ein gutes Aufwärmen dehnt Ihre Blutgefäße aus und stellt sicher, dass Ihre Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt werden, bevor Sie sie kräftig trainieren. Es erhöht auch die Muskeltemperatur für optimale Flexibilität und Effizienz. Durch das langsame Erhöhen der Herzfrequenz verringert das Aufwärmen auch die Belastung Ihres Herzens, wenn Sie mit dem Lauf beginnen.

Vorteile eines Cool-Downs

Die Abkühlung hält das Blut im ganzen Körper fließen. Ein plötzliches Anhalten kann zu Benommenheit führen, da Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck schnell abnehmen können. Durch langsames Aufrollen können sie allmählich fallen. Während Sie oft hören, dass das Abkühlen Ihnen dabei hilft, Milchsäure aus Ihren Muskeln herauszuarbeiten und Muskelkater am nächsten Tag zu verzögern, hat die Forschung dies nicht als Fall herausgefunden. Es ist ein guter mentaler Übergang zwischen einer harten Anstrengung und dem Ende Ihres Trainings.

Solltest du dehnen?

Stretching war früher Teil jedes Aufwärmens und Abkühlens, aber die Beweise stellen nicht fest, dass es die Vorteile hat, die es angenommen hatte. Statisches Dehnen vor, während oder unmittelbar nach dem Training hat sich nicht als verlässlich für Verletzungen oder Muskelkater erwiesen. Dynamisches Dehnen nach einem Warmup hat einige Anzeichen dafür, dass es für die Leistung von Vorteil sein kann. Diese Form des Dehnens wird mit Übungen durchgeführt, die Ihre Muskeln durch ihren gesamten Bewegungsbereich führen. Dynamische Dehnübungen ahmen auch die Aktionen nach, die Sie in Ihrem Training durchführen.

Das Dehnen von kalten Muskeln ist niemals eine gute Idee. Wenn Sie sich also für das Dehnen entscheiden, tun Sie dies nach dem Aufwärmen oder als Teil Ihres Abkühlens.

Wie mache ich ein richtiges Aufwärmen?

Führen Sie diese Schritte für Ihr Aufwärmen durch:

1. Machen Sie etwa 5 bis 10 Minuten leichte Aerobic-Übungen, um Ihre Muskeln zu lockern und wärmen Sie sich beim Laufen. Zu den guten Aufwärmübungen vor dem Lauf gehören zügiges Gehen, Marschieren, langsames Joggen oder Radfahren auf einem Standrad. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Warmup nicht überstürzen.
2. Wenn Sie vor dem Lauf dynamische Übungen oder Übungen machen möchten, gehen Sie beim Laufen, Springen oder anderen Zehenberührungen.
3. Beginnen Sie mit Ihrem Lauf. Fangen Sie nicht mit dem Rennen an, sondern joggen Sie zuerst langsam und steigern Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit. Sie sollten sehr leicht atmen. Wenn Sie sich außer Atem fühlen, verlangsamen Sie sich. Dies ist ein Teil des Wissens, wie schnell Sie laufen sollten, und es ist einfach, zu schnell anzufangen.

1. Achten Sie auf Ihre Laufhaltung und Form, wenn Sie mit dem Lauf beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie die beste Technik verwenden, bevor Sie beschleunigen.

So machen Sie ein ordnungsgemäßes Abkühlen

Führen Sie am Ende Ihres Laufs folgende Schritte aus:

1. Nachdem Sie den Lauf beendet haben, können Sie sich abkühlen, indem Sie 5 bis 10 Minuten lang laufen oder langsam laufen. Ihre Atmung und Herzfrequenz sollten sich allmählich normalisieren.
2. Trinken Sie Wasser oder ein Sportgetränk, um sich wieder aufzufüllen.

Stretching-Tipps für Ihren Lauf

Wenn Sie glauben, dass Sie von Strecken profitieren, können Sie diese nach Ihrem Lauf oder als separate Aktivität durchführen. Typische Strecken nach dem Lauf umfassen die Oberschenkelmuskel, Quad-Stretch, Waden-Stretch, Low-Longe-Stretch, IT-Band-Stretch, Butterfly-Stretch, Hüft- und Rückendehnung, Arme- und Bauchdehnung sowie Trizeps-Stretch. Verwenden Sie diese Tipps für das richtige Dehnen:

• Hüpfe nicht beim Dehnen. Halten Sie sich auf jeder Strecke 15 bis 30 Sekunden still.
• Dehne dich nicht durch Schmerzen. Dehnen Sie sich nicht über den Punkt hinaus, an dem Sie beginnen, im Muskel angespannt zu sein. Sie sollten den Muskelwiderstand nicht durchdringen und sich niemals bis zum Schmerz dehnen. Wenn Sie sich weniger angespannt fühlen, können Sie die Dehnung noch etwas erhöhen, bis Sie den gleichen leichten Zug spüren.
• Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten strecken. Strecken Sie nicht nur Ihre linke Wade, weil Sie auf dieser Seite Enge spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten gleichmäßig dehnen.
• Halten Sie nicht den Atem an. Bleiben Sie entspannt und atmen Sie langsam ein und aus. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten. Atmen Sie tief ein.

Ein Wort von DipHealth

Die Forschung holt gerade ein, was die Läufer seit Jahrzehnten tun (und ihre Trainer unterrichten). Aufwärmen ist vorteilhaft, aber Sie können die Dehnung wahrscheinlich überspringen, wenn Sie nicht finden, dass es für Sie funktioniert. Viel Spaß beim Laufen.

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