Verwendung von Fitness Trackern zur Verbesserung des Schlafes

Wenn Sie einen Fitness-Tracker erworben haben, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie das tragbare Gerät verwenden, um Ihren Schlaf zu verbessern. Schlaf-Tracker können wertvolle Einblicke in einen wichtigen Aspekt von Gesundheit und Wohlbefinden geben, sie können jedoch auch völlig nutzlos sein.

Was messen diese Wearables? Wie genau sind diese Messungen? Wie unterscheiden sie sich von medizinischen Schlafstudien? Wie sollten die gesammelten Informationen verwendet werden, um Änderungen vorzunehmen, um den Schlaf zu verbessern und die Schlaflosigkeit zu reduzieren? Betrachten wir diese wichtigen Fragen und entdecken Sie, wie Sie mit Fitness-Trackern besser schlafen können.

Schlafkennzahlen

Es gibt viele tragbare Geräte, mit denen sich Fitnessziele und sogar der Schlaf verfolgen lassen. Zu den beliebtesten Optionen gehören FitBit und Apple Watch. Darüber hinaus gibt es Smartphone-Apps, intelligente Betten, Matratzenauflagen und Stand-Alone-Produkte, mit denen Sie Schlafkennzahlen ermitteln können. Welche Informationen werden gesammelt?

Bewegung

Die meisten Geräte verfolgen die Bewegung und sind Variationen der Actigraphie. Sie messen die Bewegungsgeschwindigkeit und -richtung mit einem Beschleunigungsmesser. Es kann davon ausgegangen werden, dass Stille mit Schlaf und Bewegung mit Aktivität und Wachheit übereinstimmt.

Biometrie

Hochentwickelte Geräte können Atmungsmuster, Herzfrequenz oder Sauerstoffwerte erkennen. Es ist sogar möglich, die elektrische Leitfähigkeit in der Haut zu messen. Der Ton kann auch über Vibrationen erfasst werden, die mit dem Schnarchen korrespondieren können.

Zeitplan

Das Timing ist wichtig für die Schlafqualität. Schlaf-Tracker können Sie auffordern, Wegweiser bereitzustellen. So können Sie beispielsweise Informationen über Ihre Schlafenszeit, Weckzeit und sogar Nickerchen eingeben, um das Schlafverhalten über einen längeren Zeitraum zu verfolgen. Diese Informationen werden häufig über Schlafprotokolle gesammelt und können helfen, zirkadiane Rhythmusstörungen zu erkennen.

Umweltmerkmale

Einige Geräte sind möglicherweise auch in der Lage, andere Umgebungsmerkmale wie Beleuchtung, Temperatur und Geräusche zu erkennen. Diese können hilfreich sein, um die anderen gemessenen Variablen zu unterstützen. Wenn der Raum dunkel ist, ist es Nacht, und wenn sich eine Person nicht bewegt, ist es wahrscheinlicher, dass sie schläft.

So definieren, berechnen und verbessern Sie die Schlafeffizienz

Richtigkeit

Es ist natürlich, sich zu fragen, wie genau der Schlaf-Tracker die Schlafcharakteristiken misst. Wenn Sie eine Diät machen und eine Waage verwenden, möchten Sie sicherlich sicherstellen, dass das Gewicht, über das berichtet wurde, der Realität entsprach, sowohl dem tatsächlichen Wert (Genauigkeit) als auch der Wiederholgenauigkeit (Genauigkeit) entspricht.

Schlaf ist mehr als nur lügen. Jemand könnte vollkommen ruhig liegen und ein Wearable könnte glauben, dass Inaktivität Schlaf entspricht. In ähnlicher Weise können Bewegungen während des Schlafes auftreten, die nicht unbedingt einer vollständigen Wachheit entsprechen. Viele von einem Gerät erkannte "Erweckungen" werden von einer Person nicht wahrgenommen, da es mehr als 5 Minuten dauern kann, bis ein Speicher erzeugt wird.

Es ist möglich, dass andere Messungen dazu beitragen können, die Genauigkeit dieser Beobachtungen zu verbessern. Das Atmen wird im tiefen, langsamen Schlaf sehr regelmäßig. Dies kann hilfreich sein, um darauf hinzuweisen, dass eine Person eingeschlafen ist, da diese Phase des Schlafes früh in der Nacht auftritt. Herzfrequenzmuster, Sauerstoffwerte und andere biometrische Messungen können die Genauigkeit verbessern.

Leider sind viele Sleep Tracker Produkte, die für Verbraucher ohne wissenschaftliche Validierung konzipiert sind. Die Messungen sind möglicherweise nicht genau oder reproduzierbar. Artefakte (z. B. Bewegung eines Bettpartners) können die Messungen beeinträchtigen. Darüber hinaus entsprechen die gesammelten Informationen möglicherweise nicht den Goldstandardmessungen.

Wearables vs. Schlafstudien

Wenn der Schlaf in einem Schlafzentrum durch ein diagnostisches Polysomnogramm gemessen wird, gibt es eine Reihe wichtiger Eigenschaften, die von zahlreichen Sensoren gemessen werden. Es dauert nur 45 Minuten, bis alle Drähte angebracht sind! Stellen Sie sich alle Informationen vor, die gesammelt werden können.

Diese Messungen umfassen die durch Elektroenzephalogramm (EEG) gemessene Gehirnwellenaktivität, den Muskeltonus, die Bewegung der Augen, andere Körperbewegungen, den Sauerstoffgehalt, die Herzfrequenz und manchmal zusätzliche Daten (z. B. Kohlendioxidgehalt). Kein Fitness-Tracker kann alle diese Daten erfassen. Die nächtlichen Schlafmuster der Wearables - Licht, Tiefe und sogar REM-Schlaf - sind nicht so genau wie die Informationen, die beim formellen Schlaftest gesammelt wurden. Sie könnten niemals sein.

In der Tat sind Schlaf-Tracker vielleicht einem einfachen Aktigramm am nächsten, einem kleinen Armbanduhr-ähnlichen Gerät, das Bewegungen misst, um ein grobes Muster von Schlaf und Wachheit zu erzeugen. Diese Daten können selbst von erfahrenen Forschern sehr schwer zu interpretieren sein, und die unordentlichen Signale können für einen Algorithmus undurchschaubar sein.

Was ist eine Person zu tun? Wie können Sie die über einen Wearable Sleep Tracker gesammelten Daten nutzen, um Ihren Schlaf zu optimieren?

Was ist ein Schlaflabor und was ist beim Testen zu erwarten?

So verwenden Sie Wearable Data

Obwohl die von Wearables oder anderen Sleep-Trackern gesammelten Daten unvollständig sein können, können sie dennoch nützlich sein. Es kann wichtig sein, die gesammelten Informationen aus der Vogelperspektive zu betrachten. Beachten Sie diese einfachen Empfehlungen:

Vertrauen Sie Ihren eigenen Erfahrungen

Bevor Sie sich mit den Daten auseinandersetzen, die von einem ungenauen - und möglicherweise völlig ungenauen - Gerät erfasst wurden, sollten Sie überlegen, wie Sie schlafen. Kannst du dich erinnern, 30 mal in der Nacht aufgewacht zu sein? Erinnern Sie sich noch an das Träumen, obwohl das Gerät keinen Traumschlaf gemeldet hat? Haben Sie Schwierigkeiten das Schlafmuster zu erklären? Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie gut schlafen, ignorieren Sie einfach die Schlafdaten, die Ihr Gerät bereitstellt.

Verwenden Sie die Informationen, um die guten Schlafgewohnheiten zu stärken

Es ist hilfreich, einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zeitplan einzuhalten. Stehen Sie jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit auf. Versuchen Sie beim Erwachen 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht zu bekommen. Gehen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett. Gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen. Versuchen Sie, mindestens 7 bis 9 Stunden nachts zu schlafen, um Ihre eigenen Schlafbedürfnisse zu erfüllen. Vermeiden Sie möglichst Nickerchen. Wenn der Sleep Tracker dabei hilft, einen regelmäßigen Zeitplan zu verstärken, kann dies nützlich sein.

Schwitzen Sie nicht die Details

Es gibt Belege dafür, dass Daten, die von Sleep-Trackern gesammelt werden, die Menschen unter Stress setzen können (ein Konzept, das in der Regel Orthosomnie genannt wird). Es kann zu Angstzuständen beitragen und Schlafstörungen verschlimmern. Die Menschen sind besessen von den Details und versuchen, jeden kleinen Fehler in den Daten zu erklären. Wenn Sie feststellen, dass dies zu zwanghaften Verhaltensweisen für Sie führt, könnte dies ein Problem sein. Vergiss es. Es kann ohnehin nicht genau sein.

Bestätigen Sie die Daten mit Zeugenaussagen

Es können einige unerklärliche Ergebnisse von Ihren Sleep-Tracker-Daten vorliegen. Vielleicht sammelten sich in der Nacht einige nicht beachtete Schritte. Es kann häufiges Erwachen oder unruhiger Schlaf geben. Das Gerät kann sogar lautes Schnarchen melden. Versuchen Sie, diese Berichte zu überprüfen, indem Sie einen Zeugen fragen: Erwägen Sie, einen Bettpartner zu befragen. Erfahren Sie, ob Sie schlafwandeln, unruhig in der Nacht werfen oder mit Schnarchen die Fenster klappern. Wenn es eine Diskrepanz gibt, sollten Sie weitere Informationen einholen, bevor Sie aufgrund der Bewertung des Wearables Schlussfolgerungen ziehen.

Wenn Sie nicht gut schlafen, erhalten Sie Hilfe

Viele Menschen benutzen Schlaf-Tracker, weil sie nicht gut schlafen. Sie hoffen, dass sie ein bisschen lernen, warum sie Schlafstörungen haben. Wenn die Schlaflosigkeit fortbesteht, kann diese Suche verzweifelt werden. Obwohl einige Erkenntnisse gewonnen werden können, ist möglicherweise eine weitere Bewertung erforderlich. Wenn Sie schlecht geschlafen haben, insbesondere wenn Sie mit häufigem Erwachen die Nacht durchschlafen oder tagsüber Schläfrigkeit verspüren, lassen Sie sich von einem Board-zertifizierten Schlafarzt bewerten, um herauszufinden, was möglicherweise zu Ihren Problemen beiträgt. Wearables identifizieren möglicherweise ein Problem, bieten jedoch normalerweise keine Lösung.

Ein Wort von DipHealth

Es macht Spaß, etwas über uns selbst zu lernen. Schlaf kann geheimnisvoll sein. Die meiste Nacht bleibt unvergessen. Es ist natürlich, den Vorhang hochheben zu wollen und ein wenig darüber zu erfahren, was passiert, wenn sich unsere Augen schließen und wir einschlafen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie der Genauigkeit von Sleep-Trackern zu viel Glauben schenken. Die Technologie kann sich mit der Zeit verbessern, aber diese Geräte können mehr Neuheiten sein als seriöse wissenschaftliche Analysen. Wenn Sie nicht schlafen können, wenden Sie sich an einen Experten.

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