Übungen für ein Ganzkörper-Tri-Set-Krafttraining

Dieses anspruchsvolle Ganzkörpertraining zielt auf jeden Muskel in Ihrem Körper ab, einschließlich Hüften, Gesäß, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern und Armen.

Jedes Tri-Set beinhaltet abwechselnd 3 Übungen für eine Muskelgruppe mit 3 Übungen aus einer anderen Muskelgruppe (dies macht ein doppeltes Tri-Set-Training). Wiederholen Sie jedes Tri-Set einmal für ein großartiges Training oder zweimal, wenn Sie wirklich eine Herausforderung wollen.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Zustände haben und ändern Sie Übungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Langhantel, eine Klimmzugstange (oder Widerstandsband), eine Kugel und eine Stufe oder Plattform.

So führen Sie das Total Body Tri-Set-Krafttraining durch

• Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten leichtem Cardio auf
• Führen Sie die Übungen in jedem Tri-Set nacheinander mit sehr kurzen Pausen dazwischen durch
• Für ein längeres Training sollten Sie jedes Tri-Set zwei oder mehr Male durchführen
• Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie nur die gewünschte Anzahl Wiederholungen ausführen können

Tri-Set 1 - Ballkniebeugen

Legen Sie einen aufblasbaren Gymnastikball an die Wand und lehnen Sie sich gegen schwere Gewichte.

Senken Sie sich in eine Kniebeuge, drücken Sie die Taste nach oben und wiederholen Sie den Vorgang 12 Wiederholungen.

Liegestütze

Machen Sie auf den Knien oder Zehen 16 Liegestütze. Push-ups von den Knien erfordern weniger Kraft, daher möchten Sie vielleicht Push-ups von den Zehen aufbauen.

Hover Squat

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie mittelschwere Gewichte an Schultern oder Seiten. Siehe das Foto für die richtige Form.

Setzen Sie sich für 2 Zählungen in die Hocke, halten Sie 4 Zählungen unten und halten Sie dann 2 Zählungen hoch

Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen.

Resisted Push-Up

Wickeln Sie ein Widerstandsband um den oberen Rücken. Fassen Sie den Schlauch mit jeder Hand. Halten Sie die Schläuche oder Griffe fest und legen Sie die Hände auf den Boden, etwas breiter als die Schultern

Biegen Sie die Ellbogen in die Pushup-Position (an Knien oder Zehen), um sie so weit wie möglich abzusenken, und drücken Sie sie nach oben. Der Schlauch erhöht den Widerstand, wodurch die Übung schwieriger und somit effektiver wird.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Einbeinige Hocke

Legen Sie einen großen aufblasbaren Übungsball an eine Wand. Lehnen Sie sich gegen den Ball, so dass er den Rücken stützt. Heben Sie einen Fuß vom Boden und lassen Sie sich in ein einbeinige Kniebeugen nieder, nur wenige Zentimeter tiefer.

Schieben Sie die Ferse durch und wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen. Wechseln Sie die Beine.

Halten Sie die Gewichte für zusätzliche Intensität, falls gewünscht.

Tri-Set 2 - Beginnen Sie mit Side-Up-Ups

Stehen Sie auf einer Stufe oder Plattform seitlich und schauen Sie nach rechts. Halten Sie eine schwere Hantel in beiden Händen.

Treten Sie mit dem rechten Bein nach unten, senken Sie sich in eine Kniebeuge und halten Sie den Rücken gerade, den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln an.

Drücken Sie nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Bankdrücken mit der Langhantel

Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und halten Sie eine schwere Hantel mit den Händen, die breiter als die Schultern sind. Senken Sie das Gewicht auf Ihre Brust und drücken Sie es dann wieder nach oben. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Step-Ups

Setzen Sie den rechten Fuß auf eine Stufe, übertragen Sie das Gewicht auf die Ferse und drücken Sie in die Ferse, um auf die Stufe zu kommen.

Gehen Sie zurück und wiederholen Sie alle Wiederholungen auf dem rechten Bein, bevor Sie nach links wechseln.

Beende 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Abwechselnde Fliegen

Wählen Sie ein mittelschweres Gewicht. Während Sie auf dem Rücken liegen, heben Sie das Gewicht mit dem rechten Arm an und senken Sie es zur Seite ab, bis es parallel zur Bank liegt.

Drücken Sie die Brust zusammen, um den Arm wieder anzuheben, wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm.

Wechsel abwechselnd für 16 Wiederholungen.

Crossover-Step-Ups

Stellen Sie sich neben eine Stufe oder Plattform, kreuzen Sie das linke Bein über dem rechten Bein und legen Sie den Fuß flach auf die Stufe.

Halten Sie Ihre Hüften rechtwinklig zur Vorderseite des Raums, während Sie mit dem linken Bein nach oben drücken und den rechten Fuß neben das linke Bein stellen.

Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und wiederholen Sie für jedes Bein 12 Wiederholungen.

Neigungs Brustpresse

Legen Sie sich auf eine Schrägbank oder auf eine geneigte Stufe, wobei sich Ihr Kopf am oberen Ende der Steigung befindet. Halten Sie schwere Gewichte in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme gerade über die Brust. Die Handflächen zeigen nach außen.

Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Arme nach unten, bis sich die Ellbogen genau unter der Brust befinden.

Drücken Sie die Gewichte nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen.

Dies ist das Ende des zweiten Tri-Sets

Tri-Set 3: Beginnen Sie mit Longe

Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung, mit einem Fuß etwa drei Fuß vor dem anderen. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, halten Sie Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie.

Senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden ab, wobei Sie die vordere Ferse nach unten und das Knie direkt über der Mitte des Fußes halten.

Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln, während Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken.

Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Seiten wechseln.

Pull-Ups oder Lat Pulldown mit Band

Für diese Übung können Sie entweder Pull-ups oder Lat-Pulldown mit einer Band machen.

Machen Sie auf einer Klimmzugstange oder einer unterstützten Klimmzugmaschine so viele Klimmzüge mit weitem Griff (Handflächen nach außen) wie möglich. Bei einem korrekten Hochziehen wird der gesamte Körper buchstäblich vom Boden gezogen, bis sich das Kinn über der Bar befindet.

Pull-ups sind für viele Menschen sehr schwierig, daher ist ein alternativer Zug die bessere Wahl. Ersetzen Sie das Gerät durch ein Lat-Pulldown auf einer Maschine oder verwenden Sie ein Band. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Seitlicher Ausfallschritt

Dieser Schritt funktioniert am besten auf Teppichböden oder sehr glatten Böden. Legen Sie einen Pappteller unter den linken Fuß und halten Sie ein schweres Gewicht in der linken Hand.

Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben, wobei das linke Bein gerade bleibt.

Wenn Sie in Richtung Boden hocken, das Knie hinter den Zehen halten, nehmen Sie das Gewicht herunter und berühren Sie den Boden.

Schieben Sie den linken Fuß nach hinten, während Sie aufstehen.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Front und Reverse Longe

Halten Sie mittelschwere Gewichte an Ihren Seiten und treten Sie mit dem linken Bein nach vorne in einen Ausfallschritt.

Drücken Sie zum Starten zurück und heben Sie das linke Knie auf Hüfthöhe an.

Nehmen Sie das linke Bein wieder in eine umgekehrte Longe und drücken Sie die Zehen ab, um wieder zu starten.

Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.

Barbell High Row

Halten Sie mittelschwere Hanteln in jeder Hand. Stehen Sie mit breiten Händen und kippen Sie nach vorne, bis der Rücken parallel zum Boden ist, die Bauchmuskeln eingerastet sind und wieder flach sind.

Drücken Sie den oberen Rücken zusammen, um das Gewicht in Richtung Brust zu ziehen. Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen.

Halten Sie die Bauchmuskeln fest und beugen Sie die Knie, um den unteren Rücken zu unterstützen.

Dies ist das Ende von Tri-Set 3.

Tri-Set 4: Beginnen Sie mit dem Knie-Kreuzheben

Stellen Sie sich mit den Füßen weit auseinander und legen Sie schwere Gewichte zwischen den Füßen auf den Boden.

Setzen Sie sich hin (Knie hinter den Zehen und Bauchmuskeln) und heben Sie die Gewichte auf, wenn Sie aufstehen.

Setzen Sie sich wieder hin, legen Sie die Gewichte ab und stehen Sie auf. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Einarmige Reihe

Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder das Knie auf eine Hantelbank.

Stützen Sie den Körper, indem Sie Ihre linke Hand auf den Oberschenkel legen, während Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand halten und das Gewicht zum Boden hinabhängen.

Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er sich auf Höhe des Torsos befindet. Senken und für 12 wiederholen, dann die Seiten wechseln.

Kreuzheben

Stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und halten Sie mittelschwere Gewichte vor den Oberschenkeln.

Mit flachem Rücken, Schultern nach hinten und Bauch nach innen, kippen Sie von der Hüfte und senken Sie das Gewicht so weit, wie es Ihre Flexibilität erlaubt.

Erhebe dich und drücke die Gesäßmuskeln.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Umgekehrte Fliegen

Halten Sie mittelschwere Hanteln und beginnen Sie mit gebeugten Armen und Gewichten unter den Knien.

Heben Sie die Arme bis zur Schulter an und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.

Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Einbeiniges Kreuzheben

Dies ist ein schwieriger Schritt, da es sowohl Gleichgewicht als auch Kraft erfordert. Kippen Sie von der Hüfte und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden (Rücken gerade), während Sie das rechte Bein direkt hinter Ihnen auf Hüfthöhe anheben.

Ziehen Sie die Gesäßmuskeln des rechten Beins zusammen, um sie nach oben zu ziehen, und wiederholen Sie 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Versuchen Sie, den Fuß gebeugt zu lassen, um die Hüften in Richtung Boden zu halten.

Reinigen und drücken

Beginnen Sie mit Gewichten vor den Oberschenkeln und den Handflächen. Heben Sie die Gewichte in einer aufrechten Reihe auf Brusthöhe an. Dann drehen Sie die Ellbogen in einer einzigen sanften Bewegung nach unten und wiegen sie so, dass sie über den Schultern liegen.

Drücken Sie die Gewichte nach oben und unten, klappen Sie die Arme zurück in die aufrechte Reihe und senken Sie sie.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Ende von Tri-Set 4

Tri-Set 5: Beginnen Sie mit dem Wechseln der Arme über dem Kopf

Halten Sie schwere Gewichte mit nach außen gebeugten Ellbogen, Gewichte neben den Ohren.

Halten Sie diese Position und drücken Sie abwechselnd jeden Arm für 12 Wiederholungen nach oben (eine Wiederholung schließt beide Seiten ein).

Neigung Curls

Setzen Sie sich auf einen aufgeblasenen Übungsball mit schweren Gewichten, die auf den Oberschenkeln ruhen. Der Ball sollte gegen eine Wand gestellt werden.

Gehen Sie langsam mit den Füßen vorwärts und rollen Sie auf dem Ball nach unten, bis Sie sich in einer geneigten Position befinden.

Nehmen Sie die Gewichte herunter, so dass die Handflächen nach außen zeigen.

Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte in Richtung der Schultern, ohne die Arme zu schwenken.

Senken Sie die Gewichte und halten Sie die Ellbogen am unteren Ende der Bewegung leicht gekrümmt.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Trizepspresse

Setzen Sie sich auf einen Ball oder einen Stuhl und halten Sie eine schwere Hantel in beide Hände, die Arme nach oben gestreckt, die Ellbogen neben den Ohren und die Arme gerade.

Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam das Gewicht ab, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Halten Sie die Ellbogen in und direkt neben den Ohren.

Ziehen Sie den Trizeps zusammen und strecken Sie die Ellbogen bis zum Anfang.

Steigung vorne anheben

Stellen Sie Ihren aufgeblasenen Übungsball an eine Wand. Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie nach vorne in eine Schrägstellung mit mittleren Gewichten.

Halten Sie die Arme gerade und die Handflächen einander gegenüber und heben Sie die Arme bis zur Schulterhöhe an.

Senken Sie es ab und wiederholen Sie es für 12 Wiederholungen.

Prediger Curl

Knie dich auf den Boden und stütze die Ellbogen auf den Ball.

Die Gewichte auf und ab rollen und für 12 Wiederholungen wiederholen.

Einarm-Trizeps-Liegestütze

Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Knie sind angewinkelt und die Hüften gestapelt.

Wickeln Sie den unteren Arm um die Taille und legen Sie die linke Hand vor sich auf den Boden.

Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um den Körper vom Boden nach oben zu drücken, und strecken Sie den linken Arm so weit wie möglich, ohne den Ellbogen zu blockieren.

Senken Sie den Körper ab, bis der Arm den Boden berührt, und machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Nehmen Sie es in Ihrem eigenen Tempo

Sie werden wahrscheinlich einige dieser Übungen als anstrengend empfinden. Anstatt sich frustrieren zu lassen, machen Sie eine geringere Anzahl an herausfordernden Übungen oder verwenden Sie ein leichteres Gewicht, bis Sie bereit sind, Fortschritte zu machen.