Sitzender Ganzkörper für übergewichtige und fettleibige Übende

Dieses Ganzkörpertraining zielt auf den Ober- und Unterkörper mit einer Vielzahl von Übungen ab, die im Sitzen ausgeführt werden können. Dies macht es zu einer hervorragenden Wahl für übergewichtige oder fettleibige Sportler, die während des Trainings mehr Unterstützung benötigen.

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Sitzender Ganzkörper für übergewichtige Übungsgeräte

Bei einigen Unterkörperübungen können Sie Knöchelgewichte für mehr Intensität hinzufügen. Bei den Oberkörperübungen werden Hanteln und / oder Widerstandsbänder für die Intensität verwendet. Sie können das Training auch schwieriger gestalten, indem Sie auf einer instabilen Oberfläche sitzen, z. B. einem Gymnastikball.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training beginnen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Zustände haben, und ändern Sie Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.

Ausrüstung benötigt

Ein Stuhl, Widerstandsbänder mit verschiedenen Spannungen, Pappteller, ein Medizinball, verschiedene gewichtete Hanteln.

Wie man

1. Wählen Sie einen Stuhl, bei dem Sie Ihre Knie im Sitzen um 90 Grad halten können.
2. Setzen Sie sich während jeder Übung hoch und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um eine gute Haltung zu erhalten.
3. Führen Sie jede Übung für einen Satz von 16 Wiederholungen durch. Wenn Sie mit den Bewegungen vertraut sind und sich bereit fühlen, erhöhen Sie die Anzahl auf 2 oder mehr Sätze
4. Führen Sie dieses Training 2-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche durch und machen Sie zwischen den Workouts mindestens einen Ruhetag.

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Sitzende Folien zurück und weiter

Setzen Sie sich hoch und legen Sie Pappteller unter jeden Fuß. Drücken Sie auf die rechte Platte und schieben Sie den Fuß nach vorne. Schieben Sie den Fuß zurück und drücken Sie ihn auf die Platte, um die Beinbeuger zu aktivieren, während Sie den linken Fuß nach vorne schieben. Fahren Sie abwechselnd für 16 Wiederholungen fort (eine Wiederholung umfasst sowohl die rechte als auch die linke Folie).

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Äußerer Oberschenkel sitzend

Setzen Sie sich hoch auf den Stuhl und binden Sie eine Band um die Oberschenkel. Treten Sie den rechten Fuß zur Seite, berühren Sie ihn leicht und bringen Sie ihn wieder hinein, wobei Sie auf den äußeren Oberschenkel fokussieren. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 16 Wiederholungen (eine Wiederholung umfasst sowohl den rechten als auch den linken Abgriff).

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Beinerweiterungen

Setzen Sie sich hoch, die Füße flach auf den Boden und die Knie zusammen. Drücken Sie die Quads zusammen, um das rechte Bein zu strecken, den Fuß gebeugt. Beugen Sie das Knie, um den Fuß abzusenken, und berühren Sie dabei leicht den Boden. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten. Fügen Sie ggf. Knöchelgewichte hinzu, um die Intensität zu erhöhen.

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Sitzende Kugelhähne

Legen Sie einen Medizinball vor sich hin und setzen Sie sich mit eingelegten Bauchmuskeln hoch. Heben Sie den rechten Fuß an und klopfen Sie mit den Zehen oben auf den Medizinball. Nimm es wieder runter und klopfe mit dem linken Fuß. Tippen Sie den Ball abwechselnd mit den Füßen so schnell an, wie Sie es für 16-20 Wiederholungen wiederholen können.

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Innenseiten der Oberschenkel

Legen Sie einen Ball mit guter Haltung zwischen die Knie. Drücken Sie den Ball zusammen, indem Sie die Innenseiten der Oberschenkel zusammenziehen, und lassen Sie ihn leicht los - lassen Sie ihn nicht ganz los - und wiederholen Sie ihn für 16 Wiederholungen.

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Lat ziehen mit Band

Halten Sie in einer guten Haltung ein Mittelspannungsband in beiden Händen nach oben und etwas vor Ihren Kopf. Der Abstand zwischen den Händen bestimmt die Intensität der Übung (näher zusammen ist härter, weiter auseinander ist leichter). Ziehen Sie den Rücken zusammen und ziehen Sie den rechten Ellenbogen in Richtung Brustkorb. Lassen Sie es los und wiederholen Sie es für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Brustpressung Mit Med Ball

Setzen Sie sich auf einen Ball oder einen Stuhl, gerade zurück und Bauchmuskeln. Halten Sie einen Medizinball (oder einen anderen Ball) auf Brusthöhe und drücken Sie den Ball zusammen, um die Brust zusammenzuziehen. Drücken Sie den Ball weiter, und drücken Sie ihn langsam auf Brusthöhe nach vorne, bis die Ellbogen fast gerade sind. Mit den Händen den Druck fortsetzen, die Ellbogen beugen und den Ball zurück zur Brust ziehen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

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Sitzende seitliche Erhöhung

Setzen Sie sich in einer guten Haltung und halten Sie leichte bis mittlere Hanteln an Ihren Seiten. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und die Handgelenke gerade und heben Sie die Arme bis zur Schulter (die Handflächen zeigen zum Boden). Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie es für 16 Wiederholungen.

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Overhead-Presse

Setzen Sie sich in einer guten Haltung und halten Sie leichte bis mittlere Hanteln in beiden Händen. Beginnen Sie die Bewegung mit um 90 Grad gebogenen Armen und Gewichten neben den Ohren (die Arme sollten wie ein Torpfosten aussehen). Drücken Sie die Gewichte über Kopf und senken Sie sie wieder ab. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

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Bizeps-Locken

Setz dich und halte leichte bis mittlere Hanteln. Rollen Sie das Gewicht in Richtung Schulter und lassen Sie es los. Vermeiden Sie das Schwingen der Gewichte und halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

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Trizeps-Erweiterungen mit Bändern

Setzen Sie sich in einer guten Haltung und halten Sie ein Band mit ausgestreckten Ellbogen auf Schulterhöhe vor, die Handflächen zum Boden gerichtet - die Entfernung Ihrer Hände bestimmt die Intensität. Halten Sie die linke Hand in Position, strecken Sie den rechten Arm zur Seite, bis er parallel zum Boden liegt, und drücken Sie dabei den Hinterarm. Gehen Sie zurück zum Start und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Sitzende Rotation für abs

Setzen Sie sich in einer guten Haltung und halten Sie eine mittlere Hantel vor der Brust. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie die Hüften und Beine nach vorne zeigen. Die Bauchmuskeln zusammenziehen, um das Gewicht wieder in die Mitte zu bringen, und dann nach links drehen. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.