Ein Ganzkörpertraining mit nur 6 Übungen

Diese moderate bis fortgeschrittene Trainingsroutine kann Ihnen ein Ganzkörpertraining ermöglichen, bei dem Ihr Herz klopft und Ihre Muskeln brennen. Sie benötigen ein wenig Platz, ein paar Kurzhanteln, einen Gymnastikball, eine Klimmzugstange und einen Timer.

Beginnen Sie mit einer kurzen Aufwärmphase und führen Sie dann alle 60 Sekunden für jede Übung mit einer Pause von 10 Sekunden aus, um zur nächsten Übung überzugehen. Streben Sie ein 20-minütiges Training für Anfänger an, und erhöhen Sie das Tempo auf 30 oder mehr Minuten, wenn Sie sich fit halten.

Für ambitioniertere Anwender sollten Sie zwischen den einzelnen Übungen 30 bis 60 Sekunden lang Seilspringen durchführen, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Ausdauer zu steigern.

Beenden Sie mit einer schönen entspannten Schaumstoffrolle und Sie werden in kurzer Zeit ein komplettes Training absolvieren.

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Planke auf einem Übungsball

Die Planke auf einem Gymnastikball hilft nicht nur Ihrem Körper, sich weiter aufzuwärmen, sondern Sie trainieren Ihre Rumpfmuskulatur und bauen eine Kernstabilisierung auf. Sie können es einfach halten, indem Sie eine Position halten, oder Sie machen es viel schwieriger, indem Sie kleine Kreise drehen, nach links und rechts rollen oder vorwärts und rückwärts rollen. Um es etwas einfacher zu machen, können Sie Ihre Füße weiter spreizen. Um es herausfordernder zu machen, bewegen Sie die Füße zusammen oder versuchen Sie es mit einem Fuß.

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Klimmzüge

Der Pull-Up ist eine großartige Ergänzung zum Push-Up. Es baut Rücken- und Armmuskulatur auf und ein paar Variationen können Ihnen dabei helfen, auch den Kern zu aktivieren. Beginnen Sie für Anfänger mit einer grundlegenden Aufhängehilfe (einen Stuhl oder einen Riemen, um nach oben zu gelangen) und versuchen Sie, Ihr Kinn so lange wie möglich an der Bar zu halten, und senken Sie sich langsam, um Kraft aufzubauen. Das

Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Handposition von breiter nach enger und den Handgriff von Überhand zu Unterhand variieren.

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Box springt

Dies ist eine Bewegung mit höherer Intensität, die ein bisschen Fitness und Koordination erfordert. Anfänger sollten mit einer sehr niedrigen Box oder einfachen Squat-Jumps ohne Box beginnen, um Pannen zu vermeiden. Wenn Sie fitter und komfortabler werden, erhöhen Sie die Höhe der Box und ändern Sie das Tempo Ihrer Sprünge. Sie können nach oben springen, dann nach unten gehen und es wiederholen. Oder Sie können aufspringen und auf den Boden zurückprallen und gleich wieder hoch. Es hängt alles von Ihren Fähigkeiten ab, also tun Sie, was für Sie funktioniert. Fortschritt im Laufe der Zeit

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Lat-Reihen

Die einarmige Lat-Reihe ist eine einfache Möglichkeit, die Lats zu isolieren und ein gutes Rückentraining zu erhalten, das auf Rücken, Schultern und Arme zielt.Indem Sie jeweils einen Arm ausführen, können Sie die rechte und linke Seite besser ausgleichen. Versuchen Sie, in derselben Minute 30 Sekunden auf beiden Seiten zu machen.

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V sitzt

Bauen Sie Bauch und Kern mit dieser einzigartigen Kombination aus Beinstraffung und Sitzaufstellung. Anfänger können kurze Wiederholungen machen und versuchen, sie anzuheben und für eine schnelle Berührung zu halten. Wenn Sie stärker werden, können Sie versuchen, die Position länger zu halten. Das Halten der Position erfordert auch Gleichgewicht und Stabilität. Üben Sie die Kontrolle der Bewegung in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo und vermeiden Sie es, auf und ab zu springen.

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Seitenplanke

Beenden Sie die Routine mit Seitenplanken. Dies zählt wirklich als zwei Übungen, da Sie die Position auf beiden Seiten bis zu 60 Sekunden lang halten müssen. Anfänger müssen möglicherweise kleine Pausen einlegen, um die ganze Minute auszufüllen, aber wenn Sie stärker werden, halten Sie die Position länger, bis Sie 60 Sekunden können. Sie können dies auch schwieriger machen, indem Sie die Position auf Ihrem Ellbogen und nicht auf Ihrer Hand halten.

Circuit Workout-Take-aways

Diese Trainingsroutine kann wie jedes Schaltungsworkout modifiziert werden, um die Intensität und die Variation der Routine zu erhöhen. Sie können das verwendete Gewicht, die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen, die Geschwindigkeit, mit der Sie die einzelnen Übungen durchführen, und eine Vielzahl anderer Faktoren erhöhen.

Der Schlüssel zu einem guten Circuit-Training besteht darin, Ihre Form während des gesamten Trainings aufrechtzuerhalten und sich immer an eine "Safety First" -Mentalität zu gewöhnen. Das heißt, wenn Sie müde werden, werden Sie schlampig und wenn Sie schlampig werden, besteht eine höhere Verletzungsgefahr. Bleiben Sie auf dem Laufenden und bleiben Sie mit Ihrem Training beschäftigt. Wenn Ihr Formular fehlschlägt, machen Sie eine Pause und speichern Sie es für das nächste Training.