Laufband-Kurzhanteltraining
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Das Laufband eignet sich hervorragend für ein Cardio-Training, tut aber nichts und nicht Ihren Oberkörper. Hanteln sind eine gute Wahl für Kraftübungen im Oberkörper. Wie können Sie sie für ein anspruchsvolles Training zusammenstellen? Eine Möglichkeit besteht darin, die Zeit auf dem Laufband in ein Zirkeltraining zu verwandeln, bei dem Hanteln für Oberkörperübungen verwendet werden. Um sich vorzubereiten, sollten Sie ein Paar 5- bis 12-Pfund-Hanteln (je nach Stärke und Erfahrung) in der Nähe Ihres Lauftrainers einstellen.
Laufband-Kurzhanteltraining
Workout inspiriert von Lorra Garrick, CPT
- Ausrüstung: Wählen Sie je nach Stärke ein Paar Hanteln aus, von 5 bis 12 Pfund. Platzieren Sie sie auf dem Boden in der Nähe des Laufbands an einer Stelle, an der Sie Oberkörperübungen durchführen können. Sie können sich vor einem Spiegel positionieren, um Ihr Formular zu überprüfen.
- Laufband Aufwärmen: Wärmen Sie sich an der Maschine mit einem fünfminütigen Spaziergang auf. Verwenden Sie eine gute Gehhaltung und Form und halten Sie sich nicht an den Handläufen fest. Beugen Sie Ihre Arme um 90 Grad und schwenken Sie sie entgegen dem Schritt hin und her, wie Sie es für das flotte Gehen tun sollten. Dadurch werden Ihre Arm- und Schultermuskeln und Gelenke für die Übungen des Oberkörpers aufgewärmt.
- Joggen oder Gehen Sie eine Minute lang schnell: Stellen Sie nach fünf Minuten die Geschwindigkeit höher ein, und Sie können eine Minute lang schnell laufen oder laufen, z. B. 6 Meilen pro Stunde.
- Halten Sie das Laufband an und steigen Sie aus: Verlangsamen Sie das Laufband nach einer Minute und pausieren Sie es, wenn es diese Funktion hat, um das Laufband sicher zu verlassen.
- Kurzhantel-Übungen: Positionieren Sie sich in einer guten Position, um Oberkörperübungen mit den Hanteln durchzuführen. Wenn Sie ein Oberkörper-Workout haben, das Sie möchten, führen Sie einen Satz aus, der etwa ein bis zwei Minuten dauert. Hier einige Bewegungen: Kurzhantel-Bizeps-Armcurl, Hantel-Overhead-Druck (Schultern und Trizeps), Kurzhantel-Trizeps-Extension, Kurzhantel-Fronthebungen (Schultern und Brust) und Seitenhanteln.
- Holen Sie sich wieder auf das Laufband: Zurück auf das Laufband für eine Minute oder länger. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Sie möchten jedoch nicht ein Belastungsniveau überschreiten, bei dem Sie die Hantelübungen nicht mit guter Form ausführen können. Ihre Herzfrequenz sollte erhöht sein, aber eine gute Form ist sowohl auf dem Laufband als auch bei den Kurzhanteln wichtig.
- Nach einer Minute: Machen Sie jetzt die nächste Hantelübung, die Sie gewählt haben, ohne Pause. Achten Sie auf die gute Form. Wenn Sie außer Atem sind, tun Sie es richtig, und fahren Sie mit der Geschwindigkeit des Laufbands zurück.
- Zurück auf dem Laufband:Wiederholen Sie diese Sequenz, bis Sie alle Übungen gemacht haben. Wenn Sie genug Zeit haben, können Sie die Oberkörperübungen für mehrere Sätze wiederholen.
- Verbringen Sie 20 Minuten abwechselnd Laufband-Hanteln: Prüfen Sie, ob Sie dies für 20 Minuten ohne Unterbrechung zwischen Kurzhanteln und Laufband wechseln können.
- Abkühlen: Senken Sie bei Ihrem letzten Laufbandintervall die Neigung auf Null und kühlen Sie sich bei einem moderaten Gang fünf Minuten lang ab.
Zur Variation können Ihre Intervalle auf dem Laufband länger als eine Minute sein. Sie können in jedem Intervall auch mehrere Arten von Oberkörperübungen durchführen. In diesem Fall bleibt die Herzfrequenz jedoch möglicherweise nicht so hoch. Es ist am besten, in jedem Intervall nur eine Art von Hantelübung zu machen.
Tretmühle, die mit Hanteln geht
In der Regel sollten Sie beim Gehen oder Laufen keine Gewichte in der Hand halten. Die Hände sind ein unnatürlicher Ort, um zusätzliches Gewicht zu haben. Dies kann die Belastung von Nacken, Schulter, Ellbogen und Handgelenk erhöhen. Es ist besser, die Hanteln zu verwenden, wenn Sie sich im Oberkörper auf Arbeiten für den Oberkörper befinden. Wenn Sie Ihrem Körper bei Herz-Kreislauf-Übungen Gewicht hinzufügen möchten, tun Sie dies am besten mit einer Gewichtsweste. Auf diese Weise können Sie die Bewegungen des Geh- und Laufarms richtig ausführen, was beim Tragen von Gewichten in den Händen schwieriger ist.
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