Rückenübungen zur Linderung von Muskelverspannungen und Schmerzen

Rückenschmerzen werden häufig durch Muskelverspannungen verursacht oder verschlimmert, insbesondere wenn die Spannung an oder in der Nähe von Rückengelenken, Hüftgelenken und / oder Schultergelenken liegt. Wenn also Ihr Rücken am Ende eines Tages oder nach einem Training schmerzt, sollten Sie diese sanfte Übungssequenz ausprobieren.

Viele der Bewegungen auf den folgenden Seiten werden auch in der Physiotherapie verwendet, um die Muskeln auf "Performer" vorzubereiten, das heißt, sie für grundlegende funktionelle Bewegungen wie schmerzfreies Gehen, Bücken, Greifen usw. zu rekrutieren. Wenn Sie also wissen, dass Sie im Kern stark werden müssen, kann dieses schnelle und einfache Programm Sie auf anspruchsvollere Aufgaben vorbereiten.

Alles beginnt mit dem Atmen und Körperbewusstsein.

1

Aufwärmen mit Zwerchfellatmung

Legen Sie sich in Rückenlage (Haken liegend) hin, d. H. Auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch.

Atme langsam und tief durch die Nase ein. Während Sie einatmen, wird sich der untere Brustkorb wahrscheinlich ausdehnen und Sie werden spüren, wie Ihre Hände steigen, während sich Ihr Bauch erhebt. Atmen Sie durch geschürzte Lippen aus. und mit leichtem Druck auf den Bauchbereich mit den Händen ausüben, um den Prozess mitzuhelfen.

Verbringen Sie einige Momente auf diese Weise. Lassen Sie Ihren Körper bewusst entspannen und vom Boden gestützt werden.

2

Stellen Sie die neutrale Wirbelsäule fest und ziehen Sie ein

Um schnell eine neutrale Wirbelsäule zu finden, kippen Sie Ihr Becken einige Male ganz nach hinten. Dann lege es zwischen diesen beiden Extremen fest.

Von dort führen Sie die Zeichnung in Manöver durch. Nehmen Sie einen schönen tiefen Einatmen. Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule. Lassen Sie das Ausatmen Ihnen helfen, Ihren Unterbauch "auszuhöhlen".

3

Geben Sie Ihren Rücken mit den Knien zur Brust frei

Sie sind jetzt bereit für eine großartige Rückenbewegung, die Knie bis zur Brust. Legen Sie einen Arm auf derselben Seite um das Knie und bringen Sie das Knie in Richtung Brust. Lassen Sie dabei die Kniebeugen und auch die Hüfte zu (wenn dies ohne Schmerzen oder Beschwerden möglich ist).

Halten Sie das erste Knie hoch und wiederholen Sie es mit dem anderen Knie. Ihre Endposition ist mit beiden Knien in der Brust und Ihren Armen, die leicht um die Oberseite Ihrer Schienbeinknochen gewickelt sind (die sich direkt unter Ihren Knien befindet).

In dieser Position spüren Sie möglicherweise eine köstliche Dehnung des unteren Rückens. Wenn ja, genießt es!

4

Beckenkippung

Zuvor hatten Sie in dieser Sequenz ein paar Ad-hoc-Beckenkippungen durchgeführt, um eine neutrale Wirbelsäule herzustellen. Großartig! Sie haben also bereits eine Einführung in das, was Sie als "offizielle" Übung tun werden. Die Neigung des Beckens ist eine Starterübung zur Stärkung des Rückens des Rückens und des Rückens sowie zur Verbesserung der Körperhaltung.

Atmen Sie ein, dann ausatmen. Ziehen Sie während des Ausatmens Ihren Bauch zum Rücken (und zum Boden). Lassen Sie dies auf natürliche Weise die Unterseite Ihres Beckens vom Boden hochziehen. Hinweis: Dies ist vor allem auf den ersten Blick eine sehr kleine Bewegung. Das ist okay. Mit Übung wird sich die Reichweite der Bewegung wahrscheinlich entwickeln.

Atmen Sie ein und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule sanft austauschen.

Wiederholen Sie einige Male. Versuchen Sie im Laufe des Fortschritts mehr und mehr, Ihre unteren Bauchmuskeln zu verwenden, um die Bewegung zu unterstützen. Im Idealfall bleiben Ihre Po-Muskeln entspannt. Auf diese Weise entwickeln Sie die Kraft, die Ihren inneren Kern unterstützt.

5

Entspannen Sie Ihren oberen Rücken mit einer Armübung

Ein weiterer Aspekt der Kernstabilisierung ist die Kraft im Oberbauch und eine gute Schultermechanik. Hier ist ein einfacher Schritt, um diese wichtigen Anliegen anzugehen.

Wenn Sie sich in der hängenden Position befinden, die Arme gerade (aber die Ellbogen nicht gesperrt) und nach unten gerichtet halten, atmen Sie ein, atmen Sie aus und heben Sie die Arme an. Das Ziel ist es, sie in einem Winkel von 90 Grad zum Boden zu bringen, aber wenn Sie Schmerzen haben, eine gefrorene Schulter oder ein anderes Problem, gehen Sie so weit, wie Sie es bequem tun können.

Versuchen Sie, Ihren Rumpf fest zu halten, während Sie Ihre Arme bewegen. Dies sollte Ihre Bauchmuskeln trainieren, und das ist eine gute Sache. Lass die Bewegung von deinen Schulterblättern im Rücken kommen; Es ist, als ob sie nach unten gleiten, um das Gewicht Ihrer Arme nach oben zu bewegen.