Wie Sie Ihre Nackenmuskulatur bei Arthritis stärken

Diejenigen von uns, die "ein bestimmtes Alter erreicht haben" (d. H. Babyboomer, Senioren und ältere Menschen), kennen möglicherweise die Schmerzen der Wirbelsäulenarthritis. Arthritis (Arthrose), eine Erkrankung, bei der der Knorpel um Knochen und Gelenke erodiert, kann sehr schmerzhaft sein. Es bewirkt auch, dass sich die Verbindungen versteifen, wodurch die täglichen Aktivitäten wirklich schwierig werden. Osteoarthritis tritt meistens mit Alter, sich wiederholendem Stress oder nach einer Verletzung oder einem Trauma Ihres Gelenks auf.

Im Allgemeinen verfolgen Gesundheitsdienstleister einen multidisziplinären Ansatz, um die Schmerzen und andere Symptome dieser Erkrankung zu bewältigen. Beispielsweise können Sie von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten werden, wie Sie Ihre Gelenke schützen können und wie Sie mit einfachen Übungen den Bewegungsbereich Ihres Nackens trainieren. Sie kann Sie dazu auffordern, Ihre Aktivität mit Ruhe auszugleichen, um unnötigen Druck auf die Wirbelsäule zu vermeiden, wenn Ihre Muskeln ermüden. Dies gilt zusätzlich zu allen Medikamenten, die Ihr Arzt Ihnen verschreiben kann.

Übung zur Behandlung von Symptomen

Wenn Sie gerade "zu diesem Alter" kommen, suchen Sie möglicherweise nach dem Escape-Button, mit dem Sie diesen Zustand vollständig vermeiden können. Höchstwahrscheinlich gibt es einen solchen Zauberknopf nicht, aber Übung, insbesondere Bewegungsübungen, ist wahrscheinlich die beste Wahl.

Und wenn Sie sich in Ihren älteren Jahren befinden, könnte Ihr Arzt (oft) nachdrücklich vorgeschlagen haben, regelmäßig zu trainieren, um Gelenksteifheit und -schmerzen zu behandeln.

Warum?

Bewegung ist die erste Verteidigungslinie, wenn es darum geht, Rückenmarkarthritis zu verhindern und deren Entwicklung im Frühstadium einzuschränken, sagt Debbie Turczan, klinischer Spezialist für Physiotherapie am New Yorker Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center in New York. "Es ist auch eine gute Strategie, um die Schmerzen zu lindern", fügt sie hinzu.

Während Beweglichkeits- und Bewegungsübungen für die Behandlung von Nacken-Arthritis-Symptomen von entscheidender Bedeutung sind, spielt die Nackenstärkung ebenfalls eine wichtige Rolle.

Muskelaufbauende Strategie zur Schmerzlinderung

Muskeln im Bereich der Wirbelsäulengelenke unterstützen Nacken und Rücken. Neben einer Reihe von Bewegungsübungen (die Ihre erste Verteidigungslinie sein sollte), kann die Behandlung von Nacken-Arthritis-Schmerzen erheblich verbessert werden, wenn Sie Ihre Muskeln stärken.Dies liegt daran, dass die Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen sollen, zu schwach sind, um ihre Verantwortung, ihren Druck und ihr Kompressionsergebnis zu erfüllen. Kompression der Wirbelsäule kann Schmerzen verursachen und die Entwicklung Ihrer Arthritis fördern.

Ein Kräftigungsprogramm, das zum Schutz der Gelenke und zur Linderung von Schmerzen im Zusammenhang mit Halsarthritis beitragen soll, zielt auf zwei Muskelgruppen ab - beide im Hinterkopf und im Nackenbereich, sagt Hagit Rajter, ein Physiotherapeut am Joint Mobility Center des New Yorker Krankenhauses für Spezialchirurgie. Diese Muskelgruppen werden als zervikaler Bereich (Halswirbel) bezeichnet, Paraspinale (paraspinal bezieht sich auf die Wirbelsäule) und die Subcoccipitale. Die Suboccipitalmuskeln befinden sich direkt hinter dem Schädel.

Rajter empfiehlt die folgenden grundlegenden Übungen zur Stärkung des Halses.

1. Zervikaler Rückzug

Laut Rajter stärkt die zervikale Retraktionsübung die Muskulatur (Rectus capitis und Longus capitus) vorne und lockert die Muskeln im Rücken.

Sie können für die zervikale Retraktionsübung entweder sitzen oder liegen. Wenn Sie liegen, legen Sie ein gerolltes Handtuch von 2 bis 3 Zoll unter den Nacken, um Halt und Komfort zu gewährleisten. Wenn Sie sitzen, vergewissern Sie sich, dass es sich in einer guten Haltung befindet.

Beginnen Sie mit aufrechtem Kopf. Drücken Sie Ihren Kopf nach hinten, ohne das Kinn zu kippen (nach oben oder unten). Das Ziel ist es, es wieder an den Punkt zu bringen, an dem es an Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist. Sie spüren möglicherweise eine Dehnung im Nacken. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie es. oder detailliertere Anweisungen siehe:

• Halsübungen für die Kopfhaltung nach vorne können Sie auf einen mittleren zervikalen Rückzug vorbereiten
• Anweisungen für den zervikalen Rückzug

Rajter empfiehlt, 5 Wiederholungen zu machen, fünfmal pro Tag, insgesamt 20 bis 30 Wiederholungen, aber sie sagt, dass es nicht wichtig ist, wie man es aufteilt. Mit anderen Worten, Sie können alle 20 bis 30 auf einmal anstelle der 5 Wiederholungen fünfmal pro Tag ausführen, wenn dies für Sie besser ist. Die Idee ist, dass Sie 20 bis 30 pro Tag absolvieren müssen, um einen Unterschied in Ihrer Nackenmuskelkraft zu erzielen.

2. Gehe isometrisch

Zur Stärkung der Nackenmuskulatur gehört neben der zervikalen Retraktionsübung auch isometrische Arbeit. Eine isometrische Muskelkontraktion ist eine statische. Mit anderen Worten, diese Art der Kontraktion erzeugt keine sichtbare Bewegung. Ein Beispiel für eine isometrische Kontraktion ist das, was mit den Bizepsmuskeln (Vorderseite des Oberarms) geschieht, wenn Sie eine Einkaufstüte mit gebeugtem Ellbogen halten, ohne jedoch den Arm zu bewegen oder die Tasche irgendwo mitzunehmen, sagt Rajter.

Sowohl Turczan als auch Rajter sagen, dass isometrische Übungen die Standardbehandlung zur Behandlung der Symptome von Halsarthritis sind. Beide Therapeuten beginnen ihre Patienten in der Regel mit sanfter Resistenz (dh Anwendung) Weniger - etwa 50% weniger - Druck als max.

Turczan führt ihre Patienten mit einer anspruchsvolleren Arbeit aus, wenn sie bereit sind. Rajter teilte mir spezifische Anweisungen für grundlegende isometrische Nackenstärken mit:

Isometrische Halsflexion und Extensionsverstärkung

Eine zervikale (dh Halswirbelsäulen) Beugung tritt auf, wenn Sie Ihren Kopf nach vorne beugen, und eine zervikale Ausdehnung, wenn Sie Ihren Kopf nach hinten beugen. Obwohl Sie sich während der Übung darauf konzentrieren, Ihren Kopf zu bewegen, finden die gewünschten Beugungs- und Streckbewegungen im Nacken statt. Die in dieser Übung betroffenen Muskeln werden Flexoren (Muskeln im Nacken) und Extensoren (Muskeln im Nacken) genannt.

Sitzen oder stehen. Legen Sie die Handfläche einer Hand an Ihre Stirn und drücken Sie sie sanft zurück, widersetzen Sie sich jedoch der Bewegung mit dem Kopf. Mit anderen Worten, wenn sich Ihre Hand in Ihre Stirn drückt, wird Ihr Kopf wieder in Ihre Hand gedrückt. Halten Sie für eine Zählung von 5 an. Wie bei den anderen Übungen, sagt Rajter, 20-30 dieser Übungen durchzuführen, ist ein Muss, aber Sie können die Sätze und Wiederholungen wie gewünscht auflösen.

Wiederholen Sie dies mit Ihrer Hand auf dem Hinterkopf, drücken Sie die Hand nach vorne und den Kopf wieder in Ihre Hand.

Isometrische Verstärkung des lateralen Halsmuskels

Seitliche Nackenbeugung bedeutet im Wesentlichen, den Kopf zur Seite zu neigen. Die in dieser Übung betroffenen Muskeln werden als laterale Beuger bezeichnet.

Legen Sie Ihre Handfläche auf Ihre rechte Schläfe und drücken Sie Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter. Widerstehen Sie der Bewegung Ihres Kopfes mit Ihrer Hand. Halten Sie für eine Zählung von 5 an. Entspannen Sie sich sehr langsam in die Ausgangsposition. Machen Sie einige davon (bis zu den von Rajter empfohlenen 20-30) und wiederholen Sie die Schritte auf der anderen Seite.

Bei isometrischen Übungen sagt Rajter, dass es wichtig ist, sich langsam zu bewegen, besonders wenn Sie die Muskelkontraktion entspannen und Ihren Kopf wieder in die aufrechte Position bringen. "Der Hals ist ein sensibler Bereich, in dem es besonders wichtig ist, Stöße zu vermeiden", sagt sie. Sie warnt auch davor, springende Bewegungen zu machen. Dies liegt daran, dass das Aufprallen nicht zu einer Stärkung führt, sagt sie mir.

Für Leute, die stärker sind, empfiehlt Turczan, Ihren Kopf zu heben, wenn Sie Kräftigungs- und Dehnungsübungen machen. Achten Sie beispielsweise in einer Plankenposition darauf, dass Sie den Kopf nicht fallen lassen. „Viele Menschen haben eine großartige Form und Stärke, wenn sie diese Pose einnehmen“, sagt sie, „aber sie lassen ihren Kopf hängen. Dies hält die Nackenmuskeln schwach."