Wie Sie Ihre Handgelenke und Unterarme stärken

Wenn Sie Ihre Handgelenke verbessern oder aufrechterhalten möchten, ist ein ordnungsgemäßes Trainingsprogramm erforderlich. T

In dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung können Sie einfache Übungen lernen, die Sie zu Hause ausführen können. Sie benötigen nur ein kleines Gewicht und einen Tisch, auf dem sich Ihr Unterarm befindet. Wenn Sie keine Hantel haben, können Sie eine Dose Suppe oder eine Wasserflasche verwenden. Diese Übungen können auch mit einem Widerstandsband durchgeführt werden.

Ihre Handgelenke sind komplexe Gelenke mit vielen Knochen, muskulösen Bindungen und Nerven, die sich durch die Gegend bewegen. Die Muskeln, die Ihre Handgelenke und Unterarme bewegen, erstrecken sich von Bereichen oberhalb Ihres Ellbogens und von Ihrem Unterarm bis zu Ihren Fingern.

Wenn Sie eine Verletzung der oberen Extremität erlitten haben und eine Physiotherapie benötigen, um zur vorherigen Funktionsstufe zurückzukehren, kann Ihr Physiotherapeut Handgelenkstraffungsübungen vorschreiben, die Ihnen helfen, die normale Funktion von Handgelenk und Arm wiederherzustellen.

Handgelenksverletzungen, die eine Verstärkung erfordern können

Zu den häufigsten Verletzungen, die Sie möglicherweise zur Durchführung von Handgelenkstraffungsübungen benötigen, gehören unter anderem:

Karpaltunnelsyndrom
Boxerbruch
Bruch des Colles
Smiths Bruch
Humerusfraktur
Nach einer Schulter-, Ellbogen- oder Handgelenksoperation
Nach einem Schlaganfall

Wenn Sie ein Sportler sind, der an einer Sportart teilnimmt, die Wurf- oder Überkopfbewegungen erfordert, z. B. bei Baseball, Tennis oder Volleyball, sollten Sie Handgelenkstraffungsübungen in Ihr Verletzungspräventionsprogramm integrieren. Starke Handgelenke sind auch notwendig, um einen effektiven Golfschwung abzuschließen.

Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Übungsprogramm beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sicherzustellen, dass Sie fortfahren können.

Handgelenkverlängerung mit Hantel

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lassen Sie den Unterarm auf einem Tisch ruhen. Hängen Sie Ihr Handgelenk und Ihre Hand über die Tischkante.

Halten Sie eine zwei- oder drei-Pfund-Hantel mit der Handfläche nach unten in der Hand und heben Sie die Hand langsam an, so dass sich der Handrücken zur Decke bewegt. Dein Unterarm sollte auf dem Tisch bleiben.

Wenn Ihr Handgelenk vollständig ausgestreckt ist, halten Sie die Endposition einige Sekunden lang und senken Sie dann die Hand langsam ab. Wiederholen Sie diese Bewegung für 10 bis 15 Wiederholungen und führen Sie zwei bis drei Sätze aus.

Hantel Handgelenk Flexion

Legen Sie nach der Durchführung der Handgelenksverlängerung den Unterarm weiter auf den Tisch und drehen Sie die Hand so, dass Ihre Handfläche zur Decke zeigt.

Während Sie Ihren Unterarm gegen den Tisch halten, beugen Sie Ihr Handgelenk nach oben, so dass sich Ihre Handfläche zur Decke bewegt. Wenn Ihr Handgelenk vollständig gebeugt ist, halten Sie die Position zwei bis drei Sekunden lang.Senken Sie dann die Hand langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Handgelenkbeugung für zwei bis drei Sätze von 10-15 Wiederholungen. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Handgelenks-Supination mit einer Hantel

Handgelenks-Supination bezieht sich auf die Bewegung des Handgelenks, so dass Ihre Handfläche nach oben zeigt. Die Hauptmuskeln, die helfen, das Handgelenk umzudrehen, sind der Bizepsmuskel in Ihrem Oberarm und kleinere Muskeln im Unterarm.

Setzen Sie sich für diese Übung auf einen Stuhl, wobei Ihr Unterarm auf einem Tisch ruht. Stellen Sie sicher, dass Ihr Handgelenk und Ihre Hand über der Tischkante liegen.

Halten Sie eine kleine bis drei Pfund schwere Hantel in der Hand, mit einem Ende in Ihrer Handfläche, wie einen Hammer. Lassen Sie langsam Ihre Hand und Ihr Handgelenk drehen, so dass Ihre Handfläche zur Decke zeigt. Halten Sie die Endposition einige Sekunden lang gedrückt, und drehen Sie dann die Hand langsam wieder nach oben, sodass die Hantel wieder gerade steht.

Sie können dann Ihre Hand und Ihr Handgelenk langsam drehen lassen, so dass Ihre Handfläche nach unten zeigt (Position, die als Pronation bezeichnet wird). Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden und drehen Sie die Hand langsam wieder nach oben, sodass das Gewicht zur Decke zeigt.

Wiederholen Sie diese Übung für 10 bis 15 Wiederholungen. Zwei bis drei Sätze dieser Übung können mehrmals pro Woche durchgeführt werden. Die Supinationsübung wird normalerweise mit der im nächsten Schritt erläuterten Pronationsübung kombiniert.

Handgelenkpronation mit einer Hantel

Handgelenks-Pronation bezieht sich auf die Position Ihrer Hand, die nach unten zeigt, als ob Sie einen Krug Wasser gießen würden.

Um Ihre Handgelenkpronatoren zu stärken, setzen Sie sich auf einen Stuhl, den Unterarm auf einen Tisch gestützt, das Handgelenk und die Hand über die Kante. Halten Sie ein Ende einer Hantel mit dem Gewicht nach oben zur Decke.

Drehen Sie langsam Ihre Hand, sodass Ihr Handgelenk und Ihre Handfläche zum Boden zeigen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und drehen Sie dann Ihre Hand langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei das Gewicht zur Decke zeigt.

Lassen Sie Ihr Handgelenk langsam mit der Handfläche nach oben in die Supination drehen. Wenn Ihre Handfläche nach oben zeigt, halten Sie die Endposition einige Sekunden lang und bringen Sie Ihr Handgelenk langsam in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen der Handgelenkpronation durch. Die Pronationsübung kann im vorherigen Schritt mit der Supinationsübung kombiniert werden.

Nach einer Verletzung Ihres Handgelenks, Ellbogens oder Ihrer Schulter können Sie von der Physiotherapie profitieren, um die Bewegungsfreiheit und die Stärke Ihres Arms zu verbessern. Handgelenkstraffungsübungen können Teil dieses Physiotherapieprogramms sein.

Wenn Sie ein Sportler sind, der viel Wurf- oder Schwungübungen ausführt, kann Ihr Physiotherapeut Ihnen auch dabei helfen, ein Kräftigungsprogramm zu entwickeln, das Ihnen hilft, Verletzungen zu vermeiden, während Sie an Ihrem Sport teilnehmen.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit diesem Handgelenkstraffungsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass diese für Sie sicher sind.

Handgelenkstraffungsübungen können nach einer Verletzung ein wichtiger Bestandteil Ihrer Rehabilitation sein. Durch hartes Arbeiten mit Handgelenkstraffungsübungen können Sie sicher sein, schnell und sicher zu Ihrem vorherigen Funktionsniveau zurückzukehren.