Wie man bei der Arbeit sitzt

Führungsschiene für Handkreissäge: Einfacher geht es nicht! (November 2024)

Es ist erstaunlich, wie sehr viele von uns Wert auf Fitness legen, und vernachlässigen dabei völlig unser Workstation-Setup. Diejenigen von uns, die Pilates tun, sind besonders auf eine gute Haltung und Ausrichtung eingestellt, aber ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele Pilates und Fitness-bewusste Menschen ich mit Workstations gesehen habe, die absolut gegen ihren Körper arbeiten.

Bei Joseph Pilates ging es vor allem um Lebensstil. Bekanntlich erzählte er den Leuten, wie alles zu tun ist, vom Schlafen bis zum Duschen. Deshalb werde ich hier auf die Beine treten und sagen, wenn er jetzt leben würde, hätte er das getan viel zu sagen (und zu erfinden) über diese Computer-Workstation-Sache. Glücklicherweise verfügen wir über gute Ressourcen, um unserem Körper die beste Chance zu geben, die Fitness aufrechtzuerhalten, für die wir hart gearbeitet haben, auch wenn wir sitzen müssen.

Ich habe mich mit der Büroergonomieexpertin Karen Burke, Gründerin von Kare Products, im Showroom von Kare Products in Boulder, Colorado, zusammengetan, um Ihnen Schritt für Schritt zu zeigen, wie Sie Ihre Workstation einrichten. Springen Sie direkt in Schritt 1, beste Stuhlhöhe, oder überprüfen Sie einige der folgenden häufigen Fehler beim Einrichten der Workstation:

Hier finden Sie einige Ihrer riskanten Gewohnheiten (Fotos oben):A. Sitz zu niedrig / Schreibtisch zu hoch und Monitor zu hoch. Ergebnis: enge Schultern, Druck auf die Handgelenke, Hals im NackenB. Zu viel Zeug unter dem Schreibtisch. Ergebnis: Kein Platz für Füße und Beine in einer guten Haltung.C. Schreibtisch zu hoch. Ergebnis: Wenn die Füße nicht vom Boden abgestützt werden, zieht es am unteren Rücken und bei schlechter Haltung, z. B. wenn die Füße auf Stuhlbeinen ruhen, oder andere Stellen, die mit der Zeit Probleme verursachen.D. Nicht enthaltener Arbeitsbereich. ergebnis: Ständig zu erreichen und sich nach Dingen zu orientieren, die Sie brauchen, führt zu chronischen Ungleichgewichten im Körper. Ungleichgewichte führen zu Kompensationsmustern, die die Mobilität und Schmerzen beeinträchtigen können.E. Bürostuhl zu groß - zu hoch, zu tief. Ergebnis: Beine und Füße werden nicht gut gestützt, was den gesamten Körper aus der Linie zieht. Lendenwirbelsäule wird nicht unterstützt. Das Gewicht der Arme zieht an Schultern und Nacken.F. Stuhl zu niedrig: Ergebnis: Ellbogen unter den Handgelenken heben die Ausrichtung des Handgelenks-Ellbogengelenks aus dem Gleichgewicht und drücken auf Hände und Handgelenke.

Sehen einige dieser Probleme bekannt aus? Es gibt natürlich noch mehr. Ein Sturz in den unteren Rücken ist ein weiteres allgemeines Beispiel, aber der Weg, um sie zu reparieren, ist derselbe: Sitzen Sie bei der Arbeit mit einem Workstation-Setup, das eine gute Haltung fördert. Wie das geht, zeigen wir Ihnen Schritt für Schritt.

Beginnen Sie mit der besten Bürostuhlhöhe
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Die beste Bürostuhlhöhe und Sitztiefe

Stuhl Höhe: Um die beste Stuhlhöhe zu finden, ziehen Sie Ihren Stuhl vom Schreibtisch weg. Dann heben oder senken Sie den Stuhl so, dass Ihre Knie auf Höhe Ihrer Hüften oder stehen leicht niedriger, niemals höher. Ihre Füße sollten auf dem Boden gut abgestützt sein, wenn sie flach auf dem Boden liegen.

Stuhl tiefe: Die beste Stuhltiefe lässt ungefähr zwei bis vier Finger Abstand zwischen der Rückseite des Knies und der Vorderkante des Stuhls, wenn der Rücken vollständig an der Rückenlehne des Stuhls anliegt.

Stuhlrückenhöhe: Stellen Sie die Höhe der Rückenlehne so ein, dass Ihr niedriger Rücken von der Lendenwirbelstützkurve im Stuhl gestützt wird (Sie haben das, oder?). Idealerweise liegt Ihr ganzer Rücken auf der Stuhllehne.

Rückenlehnenneigung: Die besten Bürostühle geben Ihnen die Möglichkeit, die Rückenlehne nach vorne und nach hinten zu neigen. Erraten Sie, was? Du kannst es benutzen. Wenn Sie beim Keyboarding auf dem Stuhl sitzen, sitzen Sie am besten aufrecht und so nahe an der Schreibtischkante wie bequem, die Schultern über den Hüften in einer Lotschnur, wie wir sie beim Stehen mit guter Haltung verwenden.

Best Chair Notes: Der Kare Products-Bürostuhl, den wir für unsere Demonstration verwenden, zeigt alle Bedienelemente, die zum Einstellen eines Stuhls erforderlich sind. Dazu gehören Auf / Ab, Sitztiefe, Rückenlehnenneigung und Rückenlehnenneigung. Ein ergonomischer Stuhl lohnt sich selbst für einen Bürostuhl. Wenn Sie im Moment keinen bekommen, gibt es Möglichkeiten zu improvisieren, z. B. ein Lendenwirbelstützkissen oder eine Fußstütze.
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Die beste Höhe der Tastatur

Ziehen Sie Ihren Stuhl an Ihren Schreibtisch. Setz dich groß, aber entspannt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Tastatur.Hier sind Ihre besten Kontrollpunkte für die Tastaturhöhe:

Ihre Handgelenke sind flach - nicht gebogen

Ihre Handgelenke sind waagerecht oder etwas niedriger als Ihre Ellbogen

Ihre Oberarme hängen gerade von Ihren Schultern herunter, so dass Ihre Ellbogen direkt an Ihren Seiten liegen, nicht vorne oder hinten.

Deine Schultern sind entspannt - nicht hochgezogen und nicht von deinen Armen heruntergezogen.

Jetzt wird es interessant. Sie haben Ihre Stuhlhöhe bereits angepasst. Daher haben Sie hier die Möglichkeit, die beste Tastaturhöhe zu erhalten:

Tastatur zu hoch: Senken Sie Ihre Tastaturablage (oder holen Sie sich eine), senken Sie Ihren Schreibtisch, was weniger wahrscheinlich ist, aber sie haben höhenverstellbare Schreibtische oder stellen Ihren Stuhl hoch.Wenn Sie Ihren Stuhl anheben, benötigen Sie jetzt eine Fußstütze, um das Becken und die Wirbelsäule nicht aus der Ausrichtung zu ziehen.

Tastatur zu niedrig: Sie können Ihren Stuhl nicht tiefer als die ideale Höhe bringen. Sie müssen die Tastatur anheben, indem Sie das Tablett ausrichten, auf den Schreibtisch stellen oder den Schreibtisch anheben.
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Die beste Höhe und Entfernung des Computerbildschirms

Die meisten Computermonitore sind beweglich, daher sollte dies eine einfache Einstellung sein - und Sie sollten diese Einstellung nicht überspringen, da sich der Computermonitor in der richtigen Höhe und Entfernung befindet, um Arbeitsplatzprobleme wie Nackenschmerzen und Augenbelastung zu vermeiden.

Wenn Sie sich mit den vorhergehenden Schritten an Ihrem Schreibtisch niedergelassen haben, entscheiden Sie, wie Sie die Höhe und Entfernung Ihres Computermonitors nach den folgenden Grundsätzen anpassen:

Entfernung: Der beste Abstand zwischen Computer und Monitor ist normalerweise der Abstand zwischen Schulter und Fingerspitzen, wenn Sie Ihre Hand zum Monitor bewegen, ohne die Schulter aus der Linie zu bewegen. Siehe Foto oben.

Höhe: Die beste Höhe für einen Computermonitor ist, wenn sich die Mitte des Bildschirms auf Augenhöhe oder knapp unter Augenhöhe befindet.
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Wie man bei der Arbeit sitzt

Wenn Sie die vorangehenden Schritte zur Einrichtung der Workstation befolgt haben, sollten Sie bereit sein, sich an Ihren Schreibtisch zu setzen und bequem produktiv zu sein. Lassen Sie uns die wichtigsten Punkte beim Einrichten Ihrer Workstation mit der Gesundheit Ihres Körpers als Priorität betrachten:

Beide Füße werden vom Boden oder der Fußstütze getragen.

Die Knie sind mit den Hüften ausgerichtet oder etwas niedriger als diese.

Sitzen auf oder etwas vor Sitzknochen

Rücken wird gegen die Rückenlehne mit Lendenwirbelsäule gestützt

Sitzen Sie aufrecht und so nah an der Schreibtischkante wie bequem.

Oberarme sind parallel zu den Seiten

Schultern sind entspannt

Die Handgelenke sind gleich oder etwas niedriger als die Ellbogen

Der Blick ist eben oder etwas niedriger als der mittlere Bildschirm

Beine sind nicht gekreuzt.

Alle Dinge, die Sie benötigen - Maus, Lesematerial, Wasser - sind leicht zu erreichen, so dass Sie sich nicht aus einer guten Ausrichtung drehen müssen, um sie zu erreichen.

Seien Sie aufmerksam und engagiert, aber nicht zu starr. Sie müssen nicht "eine perfekte Pose halten". Pausen machen!

Dank an Karen Burke Stewart von Kare Products Ergonomic Office Furniture, die uns kompetent beraten und demonstrieren, wie man bei der Arbeit mit einem großartigen Arbeitsplatzaufbau sitzt.

Jetzt ist es Zeit aufzustehen! Studien zeigen weiter, dass zu viel Sitzen ein Gesundheitsrisiko darstellt, das Sie bereits kannten, ja? Ja.

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