Welche Öle eignen sich am besten zum Kochen?

Die Art des Öls, das Sie in der Küche verwenden, beeinflusst nicht nur das Ergebnis Ihrer Mahlzeit, es kann sich auch auf Ihre Gesundheit auswirken. Im Allgemeinen weisen gesunde Öle mehr mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette und weniger gesättigte Fette auf. Oliven- und Avocadoöl sind beispielsweise reich an einfach ungesättigten Fetten und Canola- und Sojaöle haben einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.

Nährwertangaben und Nutzen für die Gesundheit von Ölen

Was die Nährwertangaben angeht, haben alle Öle die gleiche Anzahl an Kalorien - etwa 120 pro Esslöffel. Pflanzliche Öle haben auch ein bisschen Vitamin E und K. Unraffinierte Öle wie kaltgepresstes Olivenöl haben einige Antioxidantien, die möglicherweise dazu beitragen, dass sie gut für die Herzgesundheit sind.

Aber die Hauptgründe, aus denen Öle gut oder schlecht für Ihre Gesundheit sind, sind die Fettsäuren, aus denen das Öl besteht. Die Arten von Fettsäuren machen auch einen Unterschied in der Verwendung dieser Öle.

Fettsäureabbau

Alle Öle bestehen aus unterschiedlichen Mengen an einzelnen Fettsäuren. Die einfachste Methode, Öle hinsichtlich ihres Gesundheitsnutzens zu bewerten, besteht im Vergleich der Verhältnisse der verschiedenen Arten.

MUFAs

Es wird angenommen, dass einfach ungesättigte Fettsäuren für Ihre Gesundheit gut sind, da sie das LDL-Cholesterin (die schlechte Art) reduzieren und das HDL-Cholesterin (das gute Zeug) erhöhen. Die Mittelmeerdiät ist reich an Olivenöl, das reich an einfach ungesättigten Fetten ist, und dies könnte ein Grund sein, warum die Ernährung mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht wurde. Zu den einfach ungesättigten Fettsäuren zählen:

• Olivenöl
• Avocadoöl
• Rapsöl
• Erdnussöl
• Distelöl
• Sesamöl

PUFAs

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind auch gut für die Herzgesundheit, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten (mehr dazu unten) verwendet werden, da sie den LDL-Cholesterinspiegel senken. Die meisten pflanzlichen Speiseöle enthalten viele verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fetten:

• Maisöl
• Pflanzenöl
• Sonnenblumenöl
• Distelöl
• Sojaöl
• Walnussöl
• Rapsöl
• Traubenkernöl
• Erdnussöl
• Sesamöl
• Leinsamenöl

Die besten mehrfach ungesättigten Fettsäuren für die Gesundheit sind wahrscheinlich die Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Gesundheit von Herz und Nervensystem sind. Öle auf pflanzlicher Basis, die reich an Omega-3-Fettsäuren namens Alpha-Linolensäure sind, sind:

• Rapsöl
• Walnussöl
• Sojaöl
• Leinsamenöl

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren befinden sich in tierischen Fetten wie Butter und Schmalz sowie in tropischen Ölen wie Kokos- und Palmöl. Gegenwärtig wird empfohlen, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu begrenzen, da das Essen einer hohen Menge gesättigter Fette mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden ist. Es ist jedoch nicht klar, ob gesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen gesundheitsschädlich sind oder nicht. In der Tat glauben manche Leute, Kokosnussöl hat zusätzliche gesundheitliche Vorteile, obwohl die Forschung auch nicht klar ist.

Kochen mit Ölen

Einige Öle, die Sie in Ihrer Küche aufbewahren, eignen sich besser zum Kochen und andere für die Verwendung in Dressings oder Weingärten. Hier sehen Sie, welche Öle für verschiedene Kochzwecke am besten geeignet sind.

Beste Öle zum Backen, Sautieren und Braten

Normalerweise benötigen Sie nur eine kleine Menge Öl zum Braten und Braten. Sie sind beide als gesunde Zubereitungsarten für Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Gemüse zu betrachten.

Zum Braten und Braten benötigen Sie ein Öl mit einem hohen Rauchpunkt, damit Sie es auf eine hohe Temperatur erwärmen können, ohne das Öl bitter zu machen. Speiseöle mit hohen Rauchpunkten umfassen Gemüse, Mais, Soja, Raps, Erdnüsse, Traubenkernöl, Avocado, Sonnenblumen und Saflor. Von diesen Ölen hat Erdnussöl wahrscheinlich den stärksten Geschmack und könnte das Endergebnis verändern. Die anderen Öle sind alle im Geschmack ziemlich neutral.

Aber was ist mit Olivenöl? Da angenommen wird, dass Olivenöl gesundheitliche Vorteile hat, ziehen es viele Leute vor, sich einzudecken, aber es ist möglicherweise nicht die beste Wahl für diese Hochtemperatur-Kochmethode, da es im Allgemeinen einen niedrigeren Rauchpunkt hat, insbesondere extra Virgan-Olivenöl. Raffiniertes, leichtes oder reines Olivenöl hat einen höheren Rauchpunkt, kann aber trotzdem "verbrennen" und zu bitter werden.

Beste Öle zum Backen und Braten

Während Backwaren und Aufläufe nicht immer die gesündesten Nahrungsmittel sind, sind einige gebackene Gerichte gut für Sie, solange die Zutaten gesund sind. Es ist ziemlich einfach, Öle zu finden, die beim Backen funktionieren. Tatsächlich sind alle Öle mit hohen Rauchpunkten zum Kochen oder Backen geeignet, aber Sie möchten vielleicht die Aromen im Auge behalten. Beispielsweise funktioniert Erdnussöl bei manchen Gerichten möglicherweise nicht.

Reines raffiniertes Olivenöl verträgt die Wärme besser als kaltgepresstes Olivenöl und eignet sich daher gut zum Rösten von Gemüse. Außerdem erhalten Sie einen Hauch von Olivengeschmack. Reines Olivenöl kann auch zum Backen verwendet werden, obwohl es den Geschmack von Backwaren ändern kann.

Beste Öle für Salatdressings und Nieseln

Während Sie ein beliebiges Öl verwenden können, um ein Salatdressing zu machen, ist die Verwendung eines Öls mit einem unverwechselbaren Geschmack am besten. Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra, hat einen niedrigeren Rauchpunkt und einen stärkeren Geschmack. Obwohl es keine gute Wahl zum Braten oder Braten ist, ist es eine großartige Wahl für Dressings und Essige oder zum Nieseln auf einem fertigen Teller.

Wenn Sie kein Fan des Olivengeschmacks sind, können Sie Walnussöl verwenden, das auch ein gutes "kaltes" Öl ist. Sesam kann auch ein gutes Abschlussöl sein, da es ein so ausgeprägtes Aroma und Geschmack aufweist.

Leinsamenöl ist ein anderes Öl, das kalt verwendet werden sollte, da bereits eine geringe Menge Wärme das Öl ruinieren kann. Sein starker Geschmack ist jedoch nicht für jeden geeignet.

Ein Wort von DipHealth

Speiseöl in einer unverzichtbaren Basis für jede Küche und kann als Zutat oder als Belag verwendet werden, um einem Gericht Geschmack zu verleihen. Da Öle reich an Kalorien sind, ist es im Allgemeinen am besten, sie sparsam einzusetzen, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten müssen. Und noch ein Tipp: Wenn eine Ölflasche geöffnet ist, bewahren Sie sie im Kühlschrank oder an einem dunklen, kühlen Ort auf, um sie so frisch wie möglich zu halten.