Pilates: Ein Entwicklungsprogramm für das Ganzkörpertraining

Bei jedem Training sollten Sie mehr erreichen als nur Bewegungen in einer einzigen Ebene, die wiederholt ausgeführt werden, wobei alle anderen Bewegungsebenen ausgeschlossen werden. Effektives Training bereitet den Körper auf alles vor, was kommen mag. Pilates ist eine solche effektive Übung nach einer entwicklungs- und multiplanaren Formel für das Ganzkörpertraining.

Die Entwicklungssequenz

Babys durchlaufen eine Entwicklungssequenz von der Geburt an und absolvieren eine Vielzahl von organisierten Bewegungen. Sie beginnen auf dem Rücken, drehen sich bis zum Bauch und treiben sich aufwärts, um sich niederzuknien, zu sitzen und schließlich zu stehen.

Es gibt Weisheit in dieser Reihenfolge. Sie wird durch die Kraft und Motorsteuerung bestimmter anatomischer Teile angetrieben. Ein Baby kann nicht vom Rücken zum Bauch rollen, ohne zuerst eine gewisse Rotation im Rumpf zu aktivieren. Sie müssen in der Lage sein, einen Arm oder ein Bein quer über die Körpermitte zu nehmen, um eine seitliche Rolle auszuführen, und die Schrägen werden sofort zum Handeln aufgerufen.

Keine Bewegung in der Entwicklung ist zufällig. Sehen Sie sich eine klassische Pilates-Routine an, und Sie werden überrascht sein, wenn Sie eine ähnliche Sequenz spielen. Keine Züge sind zufällig. Jede Aktivität baut auf der vorherigen auf und bereitet sich auf die folgende vor.

Fortschritt und Prävention

Die folgende Routine zeigt die klassische Pilates-Flugbahn und wie sie den Körper durch eine intelligente Sequenz führt, die auf früheren Fähigkeiten basiert. Obwohl Joseph Pilates Hunderte mehr Übungen als diese enthielt, werden diese Informationen sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper über das gesamte Spektrum von Pilates informieren.

Das Pilates-System trainiert den Körper in alle möglichen Richtungen Multiplanare Übung. Anstatt mit einer einzigen sich wiederholenden Bewegung zu trainieren, müssen Sie sich nach vorne, hinten, nebeneinander und auf jeder anderen Bewegungsebene beugen, die der menschliche Körper erreichen kann.

Ist das wichtig? Tatsächlich. Sie können nicht wissen, welche Bewegung an einem bestimmten Tag von Ihnen verlangt wird. Das Training Ihres Körpers für alle möglichen Szenarien ist nicht nur ein Fortschritt, sondern eine Prävention.

Das Multiplanare Pilates-Training

Die hier beschriebenen Mattenübungen verkratzen nicht die Oberfläche der unzähligen möglichen Trainingsmöglichkeiten auf Reformer, Pilates-Stühlen, Fässern oder dem Cadillac, sondern trainieren auf diese Weise, und Sie werden die Bewegungsverläufe auf intelligente und organisierte Weise erleben.

Auf deinem Rücken

Legen Sie sich für den ersten klassischen Pilates-Zug hin - den Hundert. Obwohl dies flach auf dem Rücken erfolgt, benötigen Sie ein hohes Maß an Bauchkraft und viel Ausdauer. Dies ist Ihr Aufwärmen und Ihre Kraft bewegt sich, um Sie durch den Rest der Routine zu bringen.

Flach liegen. Sich zusammenrollen, Kopf und Schultern anheben und in die Bauchmuskeln schauen. Strecken Sie die Arme lang und gerade und die Beine bis zu 45 Grad aus. Beginnen Sie mit dem Pumpen Ihrer Arme, während Sie atmen. Einatmen für 5 Pumpen und Ausatmen für 5 Pumpen. Führe 100 Pumps aus und drücke deine Knie in die Brust.

Auf deinem Bauch

Schlag auf deinen Bauch für den Schwan. Legen Sie Ihre Hände unter die Schultern und die Handflächen flach auf die Matte. Halten Sie die Beine zusammen. Drücken Sie Ihren Körper mit den Armen so hoch, wie Sie nur können. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln stark und lassen Sie Ihre Arme nach vorne in die Luft, während Sie den Körper in einer ausladenden Wippbewegung vor und zurück bewegen. Bewegen Sie sich energisch und energisch.

Auf deiner Seite

Für die Side Kicks wieder auf die Seite klappen. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hand und stapeln Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad vor Ihnen. Legen Sie Ihre freie Hand vor Ihrer Taille auf die Matte. Treten Sie für das obere Bein zwei Schritte lang nach vorne und hinten. Halten Sie das Bein leicht gedreht, wobei Knie und Fuß zur Decke zeigen. Wiederholen Sie 5 Kick-Zyklen einschließlich Vorder- und Rückseite für jeden Satz. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Aufsitzen

Kommen Sie aufrecht zum Sitzen für die Wirbelsäulendrehung. Mit gestreckten Beinen strecken Sie die Arme seitlich aus. Halten Sie Ihre Wirbelsäule hoch und Ihre Taille stark, während Sie in eine Richtung schwenken. Drehen Sie die Taille, die größer wird und in Richtung Ihres Hinterarms blickt. Zur Mitte zurückkehren und die Seiten wechseln. Fahren Sie abwechselnd mit dem Tempo fort und fügen Sie jeder Drehung einen Doppelimpuls hinzu.

Stützen Sie sich seitwärts

Senken Sie sich auf eine Seite des Körpers in eine Seitenplanke mit einem geraden Unterarm und zwei gestapelten Beinen. Balancieren Sie auf der Unterseite Ihres Fußes, während Sie Ihre Hüften in die Luft drücken. Legen Sie Ihren Oberarm auf Ihren Körper und schauen Sie nach oben in Richtung Ihrer oberen Schulter. Senken und heben Sie die Hüfte kontrolliert ab, indem Sie sich an der Taille biegen, um diese als Side Bend bekannte Bewegung auszuführen. Wiederholen Sie das 5 bis 8-mal und wechseln Sie die Seiten.

Aufrechtes Knien

Erheben Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Oberschenkel. Trennen Sie Ihre Beine parallel und strecken Sie die Brusthöhe der Arme. Legen Sie eine Hand auf die andere, senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und schwenken Sie es nach hinten. Halten Sie am tiefsten Punkt an, drücken Sie Ihren Sitz zusammen und kehren Sie zurück. 5 mal wiederholen.

Aufstehen

Kommen Sie aufrecht zu dem, was als lebensrettender Zug bezeichnet wird. Arme und Beine kreuzen und mit langsamer, kontrollierter Bewegung vom Stehen auf die Matte setzen. Kreuzen Sie Ihre Beine fester und versuchen Sie, wieder aufrecht zu stehen. Wiederholen Sie das mehrmals und verbessern Sie dabei jedes Mal die Kontrolle und das Gleichgewicht.

Dynamische Bewegung

Bleib stehen und lass uns deine Bewegungen in etwas weniger Statisches einordnen. In einem engagierten Pilates-Studio arbeiten Sie mit beweglichen Elementen und dynamischeren Übungen. Pilates-Liegestütze sind ein gutes Beispiel dafür, wie wir den gesamten Bewegungsbereich für grundlegende Bewegungen verwenden.

Stehen Sie in Pilates-Haltung mit erhobenen Armen hoch. Runden Sie die Hände auf den Boden. Gehen Sie mit den Händen in vier gemessenen "Schritten" über den Boden. Führen Sie 3 Trizeps-Liegestütze aus, indem Sie Ihre Hüften nach oben drücken, Ihre Hände wieder auf die Füße stellen und zum Stehen aufrollen. Wiederholen Sie 2 weitere Male.

Versuchen Sie dieses Training als Aufwärm- oder Abkühlungsphase oder anstelle eines Cardio-Trainings an einem Tag und sehen Sie, wie Sie sich in den anderen Trainings und Aktivitäten für den Rest der Woche fühlen.