Ganzkörpertraining mit körperformenden Pilates-Übungen

Dieses Ganzkörpertraining mit Pilates-Übungen ist eine Zwischenroutine, die mit Übungen für Bauch, Hintern, Rücken, Arm, Schulter und Beine geladen wird, die die Muskeln anspannen und dem Körper ein längeres, schlankeres Aussehen verleihen.

Denken Sie bei diesem Ganzkörpertraining an Ihre Pilates-Prinzipien. Dies sollte mit einem Gefühl des Flusses erfolgen, das vom Atem unterstützt wird. Diese Routine baut Schwierigkeiten auf. Anfänger bevorzugen ein Anfänger-Set.

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Stehende Beinarbeit-Serie

Um die stehende Beinarbeitsreihe zu machen:

1. Stehen Sie mit parallelen Beinen. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln an, verlängern Sie Ihre Mittellinie, entspannen Sie Ihre Schultern. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer langen, hohen Linie befindet.
2. Beugen Sie die Knie so, dass Ihre Knie über Ihre Zehen gehen. Hebe die Fersen mit gebeugten Knien. Drücken Sie bei angehobenen Fersen die geraden Beine an.
3. Bleiben Sie groß, während Sie die Fersen auf den Boden absenken. Machen Sie sechs Wiederholungen.
4. Kehren Sie die Reihenfolge um: Heben Sie die Ferse bei gestreckten Beinen so an, dass Sie sich auf dem Fußballen befinden (nicht zu hoch). Fersen angehoben, beugen Sie die Knie. Knie gebeugt, die Fersen auf den Boden drücken. Länger bis zum Stehen. Machen Sie sechs Wiederholungen.
5. Wiederholen Sie beide Sequenzen mit den Beinen in Pilates-Haltung.

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Unterstütztes Rollback

So führen Sie das unterstützte Rollback durch:

1. Setzen Sie sich auf Ihre Sitzknochen mit parallelen Beinen, die Knie sind angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden und die Hände knapp über der Rückseite des Knies.
2. Bauen Sie Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln an, so dass der Oberkörper leicht gestützt wird. Die Schultern fallen und der Hals ist entspannt.
3. Beuge deine Füße.
4. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln tief ein, um das Zurückrollen einzuleiten. Lassen Sie sich als Antwort von Ihrem Rücken krümmen.
5. Behalten Sie Ihre Kurve, während Sie so weit zurückrollen, wie Sie problemlos fahren können. Ihre Hände können Ihnen helfen, die Arbeit in Ihren Bauchmuskeln zu behalten.
6. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln noch tiefer ein, um die gesamte Kurve Ihres Körpers wieder nach oben zu bringen.
7. Ziehen Sie sich durch Ihre Sitzknochen und die Oberseite Ihres Kopfes, um eine vollständige Sitzhaltung zu erreichen. Machen Sie sechs Wiederholungen.

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Reformer-Fußarbeit auf der Matte

Ohne den Pilates-Reformer wird dies zu einer ernsthaften Bauchübung. So führen Sie die Fußbearbeitung auf der Matte durch:

1. Legen Sie sich mit parallelen Beinen auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden.
2. Hände hinter dem Kopf, die Schultern nach unten und die Ellbogen breit, aber nicht flach auf der Vorderseite.
3. Wickeln Sie Ihren Oberkörper bis zur Basis der Schulterblätter.
4. Bringen Sie Ihre Beine mit schulterbreitem Knie, gebeugten Füßen und in Pilates V nach oben.
5. Drücken Sie sich durch die Ballen, aber halten Sie die Fersen hoch, um Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad zu strecken.
6. Falten Sie sich an den Knien und Hüften und bringen Sie mit den Bauchmuskeln die Fersen zurück.
7. Machen Sie fünf Wiederholungen. Ruhe dich aus und wiederhole es.

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Schulterbrücke

Um die Schulterbrücke zu machen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine parallel, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden.
2. Drücken Sie bis zur Brückenposition nach oben - der Rücken bleibt neutral.
3. Strecken Sie ein Bein auf Kniehöhe.
4. Treten Sie dieses Bein mit einem weich spitzen Zeh an, bringen Sie es mit gebeugtem Fuß nach unten. Halten Sie Ihre Hüften stabil und verwenden Sie Ihre Schultern und den Rücken Ihrer Arme als Hilfe.
5. Führen Sie die Brücke dreimal pro Bein durch. Ruhe dich aus und wiederhole es.

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Hohe Muschel

Um die hohe Muschel zu machen:

1. Legen Sie sich mit Ihren Hüften und Schultern in einer geraden Linie auf die Seite. Stapeln Sie Ihre Hüften und Schultern senkrecht aufeinander.
2. Legen Sie Ihre obere Hand vor der Brust auf den Boden.
3. Beugen Sie die Knie, so dass Ihre Oberschenkel etwas mehr geöffnet sind als ein 90-Grad-Winkel.
4. Legen Sie Ihren Kopf auf den ausgestreckten Oberarm.
5. Halten Sie Ihre Knie zusammen und senken Sie sie, während Sie Ihre Füße gemeinsam von der Matte wegheben.
6. Die Innenkanten Ihrer Füße bleiben zusammen, wenn Sie das obere Knie öffnen.
7. Halten Sie Ihre Füße hoch, aber bringen Sie das obere Knie wieder nach unten, um sich dem unteren Knie anzuschließen.
8. Wiederholen Sie das Öffnen und Schließen mit Widerstand sechsmal. Sich ausruhen. Wiederholen. Wechseln Sie die Seiten (oder machen Sie die nächste Übung, dann wechseln Sie die Seiten).

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Innere Oberschenkel hebt

Um den inneren Oberschenkel zu heben:

1. Legen Sie sich in einer langen Schlange auf die Seite. Bewegen Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter vor sich, so dass Sie sich in Bananenform befinden.
2. Hebe deine Rippen und stütze deinen Kopf auf deine Hand. Stellen Sie sicher, dass Sie Rücken und Nacken in einer guten Ausrichtung halten.
3. Bringen Sie den Fuß Ihres Oberschenkels vor Ihrem Oberschenkel hoch.
4. Fädle deine obere Hand hinter die Wade und fasse die Außenseite deines Knöchels an.
5. Halten Sie das untere Bein gerade und erreichen Sie es so lange, dass es vom Boden abhebt. Benutze deinen inneren Oberschenkel.
6. Behalten Sie dieses Gefühl der Länge bei, während Sie das Bein wieder absenken.
7. Machen Sie auf jeder Seite fünf bis acht Lifte.

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Delfinarmplanke

Um die Delphinarmplanke zu machen:

1. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien. Bewegen Sie dann Ihre Ellbogen direkt unter den Schultern auf den Boden.
2. Ihre Unterarme können sich mit flachen Händen auf dem Boden gerade ausstrecken oder Ihre Hände können mit verschränkten Fingern umklammert werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nach unten und nach unten zeigen und Ihre Brust offen ist.
3. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen, um die Bewegung zu unterstützen, während Sie in eine Plankenposition zurückkehren. Deine Beine sind zusammen. Die Länge Ihres Körpers unterstützt diese Bewegung - sie konzentriert sich nicht nur auf den Oberkörper.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer geraden Linie befinden.
5. 15 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen.

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Schwimmen

Um die Pilates-Schwimmübung zu machen:

1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch.
2. Halten Sie Ihre Schultern von den Ohren fern und strecken Sie die Arme nach oben.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, so dass Sie Ihren Bauchnabel vom Boden abheben.
4. Strecken Sie Ihre Arme und Beine aus der Mitte heraus so weit in entgegengesetzte Richtungen, dass sie auf natürliche Weise vom Boden aufsteigen. Gleichzeitig bekommen Sie so viel Länge in Ihrem Rückgrat, dass sich Ihr Kopf von der Matte nach oben bewegt. Halten Sie Ihr Gesicht auf die Matte. Falten Sie sich nicht den Hals.
5. Wechseln Sie den rechten Arm / linken Bein, dann den linken Arm / rechten Bein, und pumpen Sie sie in kleinen Impulsen auf und ab.
6. Atmen Sie für fünf Tritte und Reichweiten ein und für fünf aus.
7. Mache fünf Zyklen.
8. Option: Machen Sie eine Pause in der Kinderpose.

Sie sind auf halbem Weg durch Ihr Ganzkörpertraining. Mach weiter.

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Bein ziehen vorne

Um den Beinzug vorne zu machen:

1. Nehmen Sie eine Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Beinen, wobei die Fersen zusammengezogen sind.
2. Bauchmuskeln in einer geraden Linie, halten Sie Ihre Schultern und Ihr Becken stabil, während Sie ein gerades Bein von der Matte abheben.
3. Senken Sie das Bein mit der Kontrolle.
4. Fünfmal wiederholen. Seiten wechseln

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Wirbelsäulendehnung

Um die Wirbelsäulendehnung zu machen:

1. Setz dich groß auf deine Sitzknochen. Erreiche den Kopf zum Himmel, lass deine Schultern aber entspannt bleiben
2. Strecken Sie Ihre Beine etwa schulterbreit auseinander, die Füße gebeugt.
3. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe aus.
4. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, um sich nach vorne zu krümmen. Sie wollen eine tiefe C-Kurve.
5. Erlauben Sie eine tiefe Erlösung in den Hüften, während Sie Ihre Schultern nach unten halten und Ihre Finger zu Ihren Zehen führen.
6. Atmen Sie ein und erreichen Sie ein wenig weiter, während Sie die Fülle Ihrer Dehnung genießen.
7. Atmen Sie aus und initiieren Sie Ihre Rückkehr, indem Sie das Becken mit den unteren Bauchmuskeln aufrichten. Rollen Sie durch die Wirbelsäule nach oben.
8. Führen Sie drei Wiederholungen durch.

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Wirbelsäulendrehung

Um die Wirbelsäulendrehung auszuführen:

1. Setz dich groß auf deine Sitzknochen.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und verlängern Sie die Wirbelsäule, so dass Ihr Oberkörper gut gestützt wird.
3. Beuge deine Füße und greife durch deine Fersen.
4. Strecken Sie die Arme direkt zu den Seiten aus und halten Sie sie auch mit den Schultern.
5. Bei einem zweiteiligen Ausatmen werden Sie größer, wenn Sie Ihren Rumpf drehen und den Kopf auf Ihre Mittelachse richten. Halten Sie Ihr Becken stabil.
6. Die Bewegung ist ein zweiteiliger Puls, bei dem Sie ausatmen, um sich halb zu drehen, und das Ausatmen mehr, um sich so weit wie möglich zu drehen.
7. Verwenden Sie Ihr Einatmen, um zur Mitte zurückzukehren. Gehe zur anderen Seite.
8. Führen Sie drei Sätze durch.

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Korkenzieher

Um den Korkenzieher zu machen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Schultern von Ihren Ohren und Armen an den Seiten und mit den Handflächen nach unten.
2. Strecken Sie Ihre Beine bis zur Decke aus. Halten Sie sie zusammen und umarmen Sie die Körpermitte.
3. Einatmen: Halten Sie Ihren Bauch eingeklemmt und verwenden Sie die Bauchkontrolle, um Ihre Beine zur Seite zu bringen. Die Beine bleiben zusammen.
4. Ihr Oberkörper bleibt ruhig und stabil. Es hilft, die Rücken der Arme leicht auf die Matte zu drücken.
5. Die Beine kreisen nach unten und bewegen sich durch eine niedrige Mitte. Nehmen Sie Ihre Beine nicht so tief, dass sich der untere Rücken von der Matte löst.
6. Wenn sich Ihre Beine auf die andere Seite Ihres Bogens bewegen, verwenden Sie Ihren Ausatmungsbereich, um sie nach oben und nach oben zu bringen.
7. Mache drei Bögen in jede Richtung.

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Teaser

Um den Teaser zu machen:

1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, die Arme über den Schultern und die Rippen nach unten. Einatmen.
2. Atmen Sie aus: Bringen Sie Ihre Arme nach oben, während Sie Ihren Oberkörper aufrollen und gleichzeitig Ihre Beine hochziehen. Machen Sie einen tiefen Bauchausschnitt. Dies ist ein kraftvoller Moment, in dem Sie es einfach tun müssen. Benutze deine Bauchmuskeln und deinen Atem, nicht den Schwung.
3. Einatmen: Gleichgewicht und Reichweite für die Zehen.
4. Ausatmen: Roll runter. Wenn Sie die obere Wirbelsäule nach unten rollen, bewegen sich die Arme über dem Kopf nach hinten und die Beine sinken nach unten.
5. Machen Sie drei bis fünf Wiederholungen.

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Seitliche Dehnung

Zu strecken machen:

1. Setzen Sie sich mit seitlich gefalteten Beinen seitwärts. Setzen Sie Ihren oberen Fuß vor dem anderen auf den Boden, Ferse bis Spitze.
2. Legen Sie Ihre unterstützende Hand so auf die Matte, dass Ihre Hüfte einige Zentimeter hinter Ihrer Schulter liegt.
3. Einatmen: Drücken Sie in den Stützarm und strecken Sie die Beine, um das Becken von der Matte abzuheben.
4. Ihre Schultern liegen übereinander, ebenso Ihre Hüften.
5. Halten Sie Ihren Körper in einer langen, angehobenen Linie und bewegen Sie Ihren oberen Arm in einem Bogen, um ihn zu erreichen.
6. Nehmen Sie die Dehnung weiter, indem Sie mit Ihrem Oberkörper in einen Seitenbogen greifen.
7. Zurück zur Seitenplanke. Rückkehr zur Startposition.
8. Mach drei Wiederholungen. Seiten wechseln

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Siegel

Zu versiegeln:

1. Setz dich groß auf deine Sitzknochen. Heben Sie die Füße an und legen Sie die Arme in die Beine. Wickle deine Hände unter deine Knöchel und fasse die Außenseite. Die Knie liegen gerade außerhalb der Schulter und die Füße sind zusammen.
2. Mit großer Kontrolle schöpfen Sie Ihre Bauchmuskeln. und machen Sie eine C-Kurvenform mit Ihrem Torso. Ihr Blick ist auf den Nabel gerichtet.
3. Einatmen: Starten Sie die Bewegung mit Ihren unteren Bauchmuskeln und rollen Sie sich sanft auf Ihre Schultern zurück (nicht auf Ihren Nacken). Dreimal oben auf die Füße klatschen.
4. Ausatmen: Verwenden Sie Ihre tiefen Muskeln und Ihr Ausatmen, um Ihnen beim Wiederaufrollen zu helfen. Balance.
5. Führe fünf Wiederholungen aus.

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Pilates Pushup

Um die Pilates Liegestütze zu machen:

1. Beginnen Sie zu stehen. Halten Sie Ihre Schultern gedrückt, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf halten.
2. Ihre Arme sollten Ihren Ohren folgen, wenn Sie mit dem Kopf nicken und zur Matte rollen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule, bis Ihre Hände die Matte erreichen.
3. Führen Sie Ihre Hände in drei großen Schritten auf der Matte aus, bis Sie sich in der vorderen Stütze befinden. Halten Sie Ihr Becken sehr stabil, während Sie die Arme ausstrecken.
4. Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten, so dass Ihre Arme Ihre Rippen berühren. Mach drei Liegestütze.
5. Gehen Sie mit den Armen zurück in die Zehenposition.
6. Entrollen Sie Ihre Wirbelsäule bis zum Stehen.
7. Dreimal wiederholen.

Tolle Arbeit, wenn Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren.