Holen Sie sich ein Ganzkörpertraining mit Gleitscheibenübungen
Inhaltsverzeichnis:
- Was sind Übungsgleitscheiben?
- Was sind die Vorteile der Verwendung von Gleitscheiben?
- Top 5 Slider-Übungen für ein Ganzkörpertraining
- Bergsteiger
- Breiter Bergsteiger
- Knietief
- Single Leg Curl von der Brücke
- Seitlicher Ausfallschritt
- Schieben Sie Push-Up
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Einer der neuesten Trends bei tragbaren Trainingsgeräten für den ganzen Körper ist das Schieben (oder Gleiten) von Scheiben. Und obwohl sie einfach nur trendy erscheinen, sind diese Gleitscheiben ein äußerst effektives Trainingsgerät, das sich für jeden Sportler auf jeder Ebene des Sporttrainings eignet. Slider sind kostengünstig, tragbar und stellen ein herausforderndes Training dar, das sowohl Stärke als auch Stabilität aufbaut. Sie können auch verwendet werden, um Ausdauer, Flexibilität zu schaffen und sogar bei der Rehabilitation von Verletzungen zu helfen.
Was sind Übungsgleitscheiben?
Diese kleinen, flachen, runden Scheiben sind so konzipiert, dass sie eine Gleitfläche zwischen Händen oder Füßen und dem Boden bilden. Anstatt Ihre Arme oder Beine während Körpergewichtsübungen zu heben, gleiten Sie Ihre Hände und Füße über den Boden, während Sie Ihr gesamtes Gewicht unterstützen.
Die Schieberegler sind etwa so groß wie ein Frisbee und sind zweiseitige Scheiben (eine Seite aus Hartplastik und der andere Stoff oder beide Seiten aus einem stark beschichteten leinwandähnlichen Material), mit denen Sie auf verschiedenen Bodenarten trainieren können. Halten Sie die glatte Seite nach unten, um leichter auf dem Teppich zu gleiten, und halten Sie die Stoffseite nach unten, um auf härteren Oberflächen wie Holz oder Fliesenböden zu gleiten.
Abhängig von Ihren Zielen und den spezifischen Übungen, die Sie ausführen, können Sie Ihr eigenes Körpergewicht und Ihre Schieber verwenden, um ein hochintensives Herz-Kreislauf- oder Intervalltraining zu erhalten oder durch gezielte Muskelgruppen Kraft aufzubauen. Da sie so klein, kompakt und leicht sind, eignen sie sich ideal für den Heimgebrauch oder für das Reisetraining. Für etwa 20 US-Dollar oder weniger für ein Set sind sie eine hervorragende Ergänzung zu einer Liste von Heimtrainingsgeräten und sie sind ein tolles Geschenk.
Was sind die Vorteile der Verwendung von Gleitscheiben?
Trainingsschieberegler sind für Heimtrainings nützlich, einfach weil sie klein und tragbar sind. Die Vielzahl der Übungen, die gemacht werden können, ist auch recht umfangreich.
Slider bieten ein Training mit geringem bis gar keinem Einfluss und schont die Gelenke. Daher werden Athleten, die sich nach einer Verletzung fit halten wollen, häufig während der Physiotherapie verschrieben.
Da Sie sich während des gesamten Bewegungsbereichs in Kontakt mit einer instabilen (gleitenden) Oberfläche befinden, trainieren Schieberegler die Muskeln anders als bei normalem Körpergewicht. Um von einer Position zur nächsten gleiten zu können, müssen Sie während der gesamten Bewegungsfreiheit auf rutschigem Untergrund eine konstante Spannung in den Muskeln, den Hauptbewegungen und den Stabilisatoren, aufrechterhalten. Unabhängig davon, ob Sie Ihre Hände oder Füße bewegen, führen Sie bei fast jeder Bewegung sowohl konzentrische als auch exzentrische Muskelkontraktionen durch. Die Verwendung von Schiebereglern kann auch hilfreich sein, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Top 5 Slider-Übungen für ein Ganzkörpertraining
Die Anzahl der Übungen, die Sie mit Core-Schiebereglern ausführen können, ist nur durch Ihre Kreativität begrenzt. Es gibt jedoch fünf Züge, die den größten Vorteil für Ihr Geld bieten, indem Sie von Kopf bis Fuß Stärke und Stabilität aufbauen.
Sliding Disc Trainingstipps
- Beginnen Sie Ihr Training mit einem kurzen Ganzkörper-Aufwärmen oder führen Sie die ersten paar Rutschscheibenübungen langsam, sanft und kontrolliert aus, bevor Sie Ihr Tempo und Ihre Intensität erhöhen.
- Führen Sie jede Übung mit sanfter und kontrollierter Anstrengung durch den gesamten Bewegungsbereich.
- Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang durch, abhängig von Ihrem Fitness-Level.
- Wiederholen Sie die gesamte Schaltung für insgesamt 3 bis 5 Runden oder für eine bestimmte Zeit.
- Erhöhen Sie die Dauer und Intensität jeder Übung, wenn Sie Ihre Fitness steigern.
- Ruhen Sie sich aus, wenn Sie Ihre Form nicht beibehalten können und werden Sie mit Ihren Bewegungen schlampig.
Bergsteiger
Die Bergsteigerübung ist eine großartige Ganzkörperübung mit hoher Intensität, die am häufigsten bei Boot Camps zu finden ist. Wenn Sie der Bewegung Gleitscheiben hinzufügen, wird die übliche Bergsteigerübung auf ein neues Niveau gehoben, da sie während der Gleitbewegung jedes Beins einen konstanten Kerneinsatz hinzufügt und den Sprung nach vorne und hinten verhindert.
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit beiden Füßen auf den Schiebern. Schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne zur Brust und halten Sie die Hüften niedrig. Knie zurückschieben und auf der anderen Seite wiederholen. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie die Bewegungsgeschwindigkeit erhöhen.
2Breiter Bergsteiger
Als Alternative zum einfachen Bergsteiger können Sie den breiten Bergsteiger machen. Diese Übung wird sowohl Ihren Kern beschäftigen als auch Ihre Hüften öffnen. Wählen Sie bei jeder Bewegung durch die Rennstrecke eine oder die andere Übung.
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit beiden Füßen auf den Gleitscheiben. Halten Sie die Hüften niedrig und ziehen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne aus dem rechten Arm, um einen Läufer zu erreichen. Schieben Sie das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition der Planke. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
3Knietief
Durch die Kniebeuge werden die Gesäßmuskeln, der Kern und die Hüftbeuger bearbeitet. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit beiden Füßen auf den Schiebern. Halten Sie Ihre Hüften aufrecht und ziehen Sie beide Knie in die Brust, wobei Sie Ihre Füße auf den Schiebereglern halten. Halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie Ihre Füße wieder in Ihre ursprüngliche Plankenposition.
4Single Leg Curl von der Brücke
Zielen Sie mit dieser Bewegung auf Ihre Beinbeuger und Gesäßmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und beide Füße auf den Schiebereglern. Heben Sie Ihre Hüften in eine Brückenposition und greifen Sie mit den Gesäßmuskeln und den Oberschenkeln an. Halten Sie Ihre Hüften aufrecht, gleiten Sie den Fuß nach vorne, von den Gesäßmuskeln weg, und ziehen Sie dann den Fuß wieder hinein. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß und setzen Sie die abwechselnden Seiten fort. Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, krümmen Sie beide Beine zusammen.
5Seitlicher Ausfallschritt
Beginnen Sie mit dem rechten Fuß auf einem Schieberegler und dem linken Fuß auf dem Boden, die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihr Standbein und Ihre Gesäßmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie in eine einbeinige Kniebeuge-Position fallen, während Sie den rechten Fuß auf der Scheibe nach rechts schieben. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß sanft in Ihre Richtung zurück, während Sie wieder in eine stehende Position zurückkehren. Führen Sie mit dem rechten Bein 5 Ausfallschritte aus, wechseln Sie dann zur anderen Seite und wiederholen Sie das Ausfahren mit dem linken Bein. Schalten Sie um und wiederholen Sie die Ermüdung.
6Schieben Sie Push-Up
Dieser modifizierte Liegestuhl wirkt auf den gesamten Oberkörper. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen auf den Scheiben und den Füßen hüftbreit. Senken Sie in einen Liegestuhl, während Sie die rechte Hand zur Seite schieben, Ihren Kern in Eingriff halten und Ihre Hüften waagerecht halten. Wiederholen Sie den Liegestuhl, während Ihre linke Hand herausgleitet, und fahren Sie mit abwechselnden Seiten fort.
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