5K-Lauftraining für Fortgeschrittene zum Aufbau von Geschwindigkeit
Inhaltsverzeichnis:
Wer ist Anfänger? Bin ich fortgeschritten? Ab wann welchen Trainingsplan? 2 Jahre Training.. (November 2024)
Wenn Sie bereits mindestens ein 5-km-Straßenrennen absolviert haben, sind Sie möglicherweise bereit, das nächste Ziel zu erreichen und Ihre Zielzeit zu verbessern. Um einen persönlichen Rekord (PR) im 5K zu erreichen, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm um Tempo-Training erweitern, falls Sie dies nicht bereits getan haben. Sie können diesen achtwöchigen 5K-Trainingsplan verwenden, um Ihren schnellsten 5K-Kurs auszuführen. Wenn dieser Zeitplan für Sie zu schwierig erscheint, probieren Sie den fortgeschrittenen 5K-Trainingsplan für Anfänger.
Wenn es zu einfach erscheint, probieren Sie den erweiterten 5K-Trainingsplan aus.
Trainings im Trainingsplan
Tempo Run: Tempoläufe helfen Ihnen bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für schnelle 5K-Rennen von entscheidender Bedeutung ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten in der Nähe Ihres Tempos von 10 km (aber nicht im Renntempo) fort und beenden Sie die Abkühlung mit 5 bis 10 Minuten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Tempo von 10 km ist, führen Sie ein Tempo aus, das sich "angenehm hart" anfühlt.
Intervalltrainings (IW): Nach einem Aufwärmen sollten Sie 400 Meter (eine Runde um die meisten Strecken) hart laufen und sich dann durch Joggen oder Gehen von 400 Metern erholen. Eine Notation von 3 x 400 wäre drei harte 400-Meter-Runden mit jeweils 400 Metern Erholung dazwischen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit einem 10-minütigen Jogging abkühlen.
Samstag lange Läufe:Führen Sie nach dem Aufwärmen ein komfortables Konversationstempo für die angegebenen Kilometer durch. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Lauf abkühlen und dehnen.
Wenn die meisten Ihrer Läufe unterwegs sind und Sie sich nicht sicher sind, wie weit Sie laufen, können Sie die Laufleistung mithilfe von Apps oder Websites wie MapMyRun.com oder RunKeeper ermitteln. Sie können Ihre Route auch jederzeit mit dem Auto fahren und die Kilometerleistung mithilfe des Kilometerzählers messen.
Sonntag EZ:Dies ist ein aktiver Erholungstag.
Ihr Lauf sollte in einem leichten (EZ), bequemen Tempo sein, das hilft, Ihre Muskeln zu lockern.
Crossing-Training (CT):Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihre Gelenke und Ihre Laufmuskeln eine Pause zu geben, während Sie gleichzeitig an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT erfordert, führen Sie eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 45 bis 60 Minuten aus.
Sich ausruhen: Die Erholung ist wichtig für die Erholung und die Verhütung von Verletzungen. Ignorieren Sie daher keine Ruhetage. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich tatsächlich während Ihrer Ruhetage. Wenn Sie jeden Tag laufen, ohne einen Tag frei zu nehmen, werden Sie keine Verbesserung feststellen. Freitags sind ein guter Tag zum Ausruhen, weil Sie gerade am Donnerstag ein Speed-Training absolviert haben und morgen Ihren längsten Lauf der Woche haben.
Zeitplan ändern:Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Stellen Sie nur sicher, dass Sie an zwei Tagen hintereinander keine intensiven Speed-Workouts durchführen.
5K-Trainingsplan für Fortgeschrittene
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | CT oder Rest | 3 x 400 IW | 2 Meilen laufen | 30-minütiger Tempo-Lauf | Sich ausruhen | 5 Meilen langer Lauf | 30 Minuten EZ |
| 2 | CT oder Rest | 4 x 400 IW | 2 Meilen laufen | 30-minütiger Tempo-Lauf | Sich ausruhen | 5 Meilen langer Lauf | 35 Minuten EZ |
| 3 | CT oder Rest | 4 x 400 IW | 3 Meilen laufen | 30-minütiger Tempo-Lauf | Sich ausruhen | 6 Meilen langer Lauf | 35 Minuten EZ |
| 4 | CT oder Rest | 5 x 400 IW | 3 Meilen laufen | 35-minütiger Tempo-Lauf | Sich ausruhen | 6 Meilen langer Lauf | 40 Minuten EZ |
| 5 | CT oder Rest | 5 x 400 IW | 3 Meilen laufen | 35-minütiger Tempo-Lauf | Sich ausruhen | 7 Meilen langer Lauf | 35 Minuten EZ |
| 6 | CT oder Rest | 6 x 400 IW | 3 Meilen laufen | 40 Minuten Tempo-Lauf | Sich ausruhen | 6 Meilen langer Lauf | 40 Minuten EZ |
| 7 | CT oder Rest | 6 x 400 IW | 3 Meilen laufen | 40 Minuten Tempo-Lauf | Sich ausruhen | 7 Meilen langer Lauf | 45 Minuten EZ |
| 8 | CT oder Rest | 3 Meilen laufen | 30-minütiger Tempo-Lauf | 2 Meilen laufen | Sich ausruhen | Sich ausruhen | 5K Rennen |
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