Ein Superset-Rechner zum Aufbau von Kraft und Muskel

Ihre Ziele für das Krafttraining könnten Kraft, Muskelaufbau, sportliche Anstrengung oder Gewichtsabnahme sein. Wenn Sie regelmäßig trainiert haben und bereit sind, Fortschritte zu erzielen, könnten Techniken wie Pyramiden und Supersets für Sie geeignet sein. Beachte nur, dass sie hart werden können.

Kurz gesagt, Supersets sind Sätze von Krafttrainingsübungen, die nacheinander ohne Pause ausgeführt werden. Das Fehlen von Ruhe definiert im Wesentlichen Supersätze.

Pyramiden beinhalten einen niedrigen Start und einen hohen Abschluss oder einen hohen und einen niedrigen Abschluss mit einer erhöhten oder verringerten Gewichtsbelastung.

Bodybuilder sind zwar das Hauptpublikum für diese Techniken, aber Sie werden Stärke entwickeln und Muskel mit der harten Arbeit. Wenn dies also Ihr Ziel ist, ist es ein kluger Ansatz.

Supersets

Supersets sind in Bezug auf detaillierte Anweisungen und die Ergebnisse, die Sie erwarten können, nicht zu eindeutig. Es liegen zu wenige gemessene Studien vor. Bodybuilder neigen dazu, auf das Muskelwachstum zu schwören. Bei der Gewichtsabnahme erhöht die zusätzliche Arbeit und Intensität bei einem Superset-Training den Energieverbrauch während der Sitzung und auch nach der Sitzung als übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC). Supersets erhöhen auch die Laktatproduktion im Vergleich zu herkömmlichen Sets, ein Zeichen, dass die Muskeln sehr hart arbeiten.

Diese Bedingungen stehen für das Muskelwachstum - metabolische Überlastung und Laktatproduktion.

Variationen von Supersets

Es gibt zwei Hauptvarianten von Supersätzen. Erstens können Sie eine Übung überschreiben, die das trifft gleich Muskelgruppe (Agonist) - Bizepslocken und Hammerlocken. Oder Sie können die Agonisten-Muskelgruppenübung mit einer Übung, die eine Zielgruppe abzielt, überschreiben sich widersetzen Muskelgruppe (Antagonist). Zum Beispiel abwechselnde Brust- und Rückenübungen. Sie können Abwechslung hinzufügen, indem Sie mit zusammengesetzten und isolierten Übungen sowie mit leichten und schweren Sätzen zuerst und zweit Jonglieren. Oder Sie können zwischen Ober- und Unterkörperübungen wechseln.

Agonisten- und Antagonisten-Sets

Agonistensätze bedeuten, dass Sie mit beiden Trainingssätzen dieselbe Muskelgruppe oder -gruppe treffen. Und natürlich gibt es keine Pause zwischen den Supersets, so dass Sie sehr hart arbeiten werden, manchmal bis zur anaeroben Erschöpfung. Ein Beispiel dafür ist die Bearbeitung von Hantelarmlocken, gefolgt von Kabelarmlocken.

Die andere Art von Basis-Superset, das Antagonistenset, trifft entgegengesetzte Muskelgruppen. Ein Beispiel sind Beinverlängerungen für die Quads und Beinlocken für die Oberschenkelmuskeln. Wenn Sie diese Art von Supersatz verwenden, erhalten Sie nicht die gleiche Belastung einer einzelnen Muskelgruppe wie mit Agonisten-Sets. Antagonisten-Sets sind zwar immer noch gut für die Trainingsvielfalt, den Energieverbrauch und die Zeitersparnis, erfüllen jedoch nicht die Leistungskriterien für den Muskelaufbau, die Agonisten-Sets bieten.

Sets vor und nach dem Auspuff

Sie können Agonistensätze auf zwei Arten durchführen: schwer oder schwer:

• Eine schwere Übung gefolgt von einer leichteren Übung (Pre-Exhaust) ist der erste Ansatz für diese Art von Supersatz. Ein Beispiel sind 10 Kniebeugen bei 150 Pfund, gefolgt von 10 Beinverlängerungen bei 100 Pfund ohne Pause dazwischen.
• Machen Sie eine leichte Übung gefolgt von einem schweren Satz (Nachauspuff) ist die zweite Option. Ein Beispiel sind 10 umgebogene Reihen mit 25-Pfund-Kurzhanteln, gefolgt von rumänischen Kreuzheben bei 150 Pfund ohne Pause zwischen den Sätzen.
• Sie können Isolationsübungen mit zusammengesetzten Übungen mischen oder sowohl Isolationsübungen als auch zusammengesetzte Übungen für beide Gruppen durchführen.Seien Sie jedoch gewarnt, dass zwei Supersätze von zusammengesetzten Übungen wie Beinpressen und Kniebeugen schwer sind. Verwenden Sie einen Spotter, wenn Sie können.

Pyramiden-Training

Pyramidentraining ist ein schrittweiser Ansatz für Sets und Wiederholungen. Eine "Pyramide" bedeutet groß unten und schmal oben. Eine "umgekehrte Pyramide" bedeutet oben groß und unten schmal. Mit anderen Worten, Sie beginnen schwer und verringern allmählich die Gewichte oder Wiederholungen, oder Sie beginnen leicht und erhöhen allmählich das Gewicht oder die Wiederholungen. Sie können auch beide in ein erweitertes Set aufnehmen.

Supersets und Pyramiden werden Überlastungssysteme genannt. Wenn Sie im Muskelgewebe metabolischen Stress erzeugen, wird es größer. Diese Art von Training trifft jedoch nicht den Sweet-Spot für mehr Kraft. Stärke erfordert eine neuromuskuläre Aktivierung, die am besten auf schwere Belastungen, geringe Wiederholungen und ausreichende Pause zwischen den Sätzen reagiert. Das macht dich stärker.

Überlasttraining wird am besten nur zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt und niemals in täglicher Folge. Ein Teil des Protokolls besteht darin, gestresste Muskeln heilen und stärken zu lassen. Einmal pro Woche kann es am besten für Anfänger sein.

Aufwärmen und abkühlen

Ein Aufwärmen sollte leichte aerobe Übung und mildes Dehnen für 10 bis 15 Minuten umfassen.

Eine Abkühlung kann dazu beitragen, Muskelkater in den Stunden nach dem Training zu reduzieren. Durch Pyramiden- und Superset-Training können Sie sich wund fühlen, kühlen Sie sich also mit leichten Dehnungen, Calisthenics, etwas Aerobic-Arbeit oder Schaumrollen ab.