Wie viel zu essen, wenn Sie abnehmen, um abzunehmen

Sie können das Gehen als Teil eines Gewichtsabnahmeplans verwenden, aber Sie müssen die Balance zwischen Gleichgewicht und wie viel Sie essen müssen. Die Kalorien in einem Schokoriegel entsprechen denen, die Sie bei einem Spaziergang von 3 bis 5 Meilen verbrennen würden. Ein Big Mac braucht mindestens zwei Stunden, um abzubrennen. Wenn Sie in Essgewohnheiten geraten sind, bei denen Sie mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen als Sie verbrauchen, verlieren Sie trotz der empfohlenen 30 bis 60 Minuten pro Tag kein Gewicht.

Um kontinuierlich abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Sie benötigen ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag, um einen Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche zu sehen. Übung kann ein Teil davon sein, aber Sie müssen sich immer noch Gedanken darüber machen, was Sie essen. Das Kalorienziel für die Gewichtsabnahme variiert von Person zu Person, abhängig von Größe, Alter und Aktivitätsniveau.

Wie viel isst du wirklich?

Die meisten Menschen wissen nicht, wie viel sie pro Tag wirklich essen. Protokollieren Sie für eine Woche alles, was Sie essen und trinken, entweder auf Papier oder mithilfe einer App wie MyFitnessPal oder dem Food-Tracker von Fitbit. Sie werden sich bewusster, wie sich die Kalorien für den Tag summieren. Sie wissen vielleicht nicht, dass Sie in Ihrem Latte Kalorien trinken, oder wie viele Kilometer es dauert, um einen Sack Maischips abzubrennen.

Stellen Sie die Kalorien zwischen Speisen und Getränken so ein, dass Sie sie mit den Kalorien verbrennen, die Sie sowohl beim Training als auch als Teil Ihres Grundumsatzes verbrennen. Wenn Sie einen Fitness-Tracker tragen, kann Ihre tägliche Kalorienverbrennung leicht mit Ihren Kalorien verglichen werden.Sie werden sehen, wie viel Sie möglicherweise ändern müssen, um zu essen.

Ändern Sie, was und wie viel Sie essen

Kleine tägliche Änderungen können Ihnen helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Versuchen Sie diese Tipps:

• Essen Sie die Speisen, die Sie genießen, jedoch in kleineren Portionen.
• Verarbeitete Snacks durch Gemüse und Obst ersetzen.
• Essen Sie fünf bis zehn Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
• Die Portionen im Restaurant sind zwei- bis viermal so viel, wie Sie bei einer Mahlzeit essen sollten. Iss seltener aus und nimm die Hälfte des Essens mit nach Hause.
• Nehmen Sie Änderungen vor, die Sie mit dem Rest Ihres Lebens leben können.
• Probieren Sie neue Lebensmittel und neue Rezepte.
• Analysieren Sie Ihre Rezepte, um zu sehen, ob sie die benötigten Nährstoffe ohne übermäßige leere Kalorien liefern.

Eine gesunde Ernährung wählen

Über den Gewichtsverlust hinaus müssen Sie Ihren Körper auch mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, möchten Sie, dass sie aus Lebensmitteln stammen, die die wesentlichen Voraussetzungen für eine gute Gesundheit und ein gutes Funktionieren bieten. Möglicherweise möchten Sie mehr Struktur für Ihre Ernährung als diese Empfehlungen.

Dies sind die empfohlenen Mengenmengen für verschiedene Kalorienstufen der Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie die verschiedenen Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt, einschließlich Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Teilen Sie diese Gesamtzulagen für jede Lebensmittelgruppe während des Tages auf Mahlzeiten und Snacks auf. Die aufgeführten Portionen sind pro Tag.

Täglich 1200 Kaloriediät

• 3 Unzen mageres Fleisch / Protein
• 4 Unzen Getreide mit der Hälfte davon Vollkornprodukte
• 1 Tasse Obst (vor allem ganze Früchte)
• 1 1/2 Tassen Gemüse (oder doppelt so viele Blattgemüse)
• 2 1/2 Tassen Milchprodukte (fettarm bevorzugt)

Täglich 1400 Kalorien-Diät

• 4 Unzen mageres Fleisch / Protein
• 5 Unzen Getreide mit der Hälfte davon Vollkornprodukte
• 1 1/2 Tassen Obst (insbesondere ganze Früchte)
• 1 1/2 Tassen Gemüse (oder doppelt so viele Blattgemüse)
• 2 1/2 Tassen Milchprodukte

Täglich 1600 Kaloriediät

• 5 Unzen mageres Fleisch / Protein
• 5 Unzen Getreide, davon die Hälfte Vollkornprodukte
• 1 1/2 Tassen Obst (insbesondere ganze Früchte)
• 2 Tassen Gemüse (oder doppelt so viele Blattgemüse)
• 3 Tassen Milchprodukte (fettarm bevorzugt)

Portionen und Entsprechungen jeder Lebensmittelgruppe

In einigen Fällen lassen sich Unzen und Tassen nicht so einfach in die Essensmenge umwandeln. Hier sind einige Äquivalente, die Sie leiten sollten:

• Eiweiß: Die Unze-Messung funktioniert für mageres Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte. Die vegetarischen Äquivalente von 1 Unze sind ein Ei, 1 Esslöffel Nussbutter, 1/4 Tasse gekochte Bohnen oder andere Hülsenfrüchte oder 1/2 Unze Nüsse oder Samen.
• Körner: 1 Unze funktioniert für verzehrfertiges Müsli, entspricht aber einer Scheibe Brot oder einer halben Tasse gekochtem Reis, Nudeln oder Müsli.
• Obst: Die Körbchenmessung funktioniert für rohes oder gekochtes Obst und 100-prozentigen Fruchtsaft. Aber für getrocknete Früchte ist das Äquivalent 1/2 Tasse.
• Gemüse: Die Körbchenmessung funktioniert für rohes oder gekochtes Gemüse und 100 Prozent Gemüsesaft. Sie erhalten jedoch einen Bonus für Blattsalat, da Sie für jede andere Tasse Gemüse 2 Tassen davon haben können.
• Molkerei: Die Körbchenmessung funktioniert für Milch, Sojamilch und Joghurt. Das Äquivalent für Käse ist 1 1/2 Unzen Naturkäse oder 2 Unzen Schmelzkäse.

Wann essen

Jede Person hat wahrscheinlich ein Essverhalten, das für sie am besten funktioniert. Wenn Sie jedoch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie essen, möchten Sie möglicherweise ein anderes Muster anwenden, um Hunger vorzubeugen, insbesondere in den ersten ein bis zwei Wochen. Viele Leute finden, dass das Essen von drei kleinen Mahlzeiten und zwei kleinen Snacks am besten ist. Es gibt jedoch diejenigen, die gerne längere Zeit zwischen den Mahlzeiten gehen und eine größere Menge an täglicher Kalorienzufuhr auf einmal haben.

Es ist ratsam, vor dem Training einen kleinen Imbiss zu sich zu nehmen, damit Sie genug Treibstoff an Bord haben, um sich gut anzustrengen. Es ist auch gut, wenn Sie nach einer langen Übung eine Ihrer Mahlzeiten einnehmen, um Ihre Muskeln wieder aufzufüllen, damit sie sich regenerieren und wachsen können.

Wenn Sie an Diabetes leiden, besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater unbedingt das Timing, die Bewegung und die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeit.

Ein Wort von DipHealth

Essen zum Abnehmen kann eine große Veränderung sein. Wenn Sie Änderungen vornehmen können, die Ihre Ernährung bei einer geringeren Anzahl von Kalorien steigern, tun Sie Ihrem Körper mehr als nur Abnehmen. Bewegung ist wichtig, um Ihren Körper gesund und funktionsfähig zu halten sowie Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren, während Sie abnehmen. Versuchen Sie sich mindestens 150 Minuten lang mit mäßiger Intensität, wie z. B. flottem Gehen, jede Woche.

Hinzufügen von Intervall zu Ihren Work-Outs beschleunigen die Gewichtsabnahme War diese Seite hilfreich? Vielen Dank für Ihr Feedback! Was sind deine Bedenken? Artikelquellen

• Ernährungsrichtlinien 2015-2020. Amt für die Prävention von Krankheiten und Gesundheitsförderung.
• Gewicht verlieren. American Heart Association.
• MyPlate Daily Checkliste. Landwirtschaftsdeparment der Vereinigten Staaten von Amerika.