Tipps für ein sicheres Yoga-Training während der Schwangerschaft

Pränatale Yoga ist ein beliebter Weg für werdende Mütter, sich während der Schwangerschaft zu dehnen und zu entspannen, sowie Techniken zu erlernen, die sie während der Geburt anwenden können. Wenn Sie an einer vorgeburtlichen Yogastunde teilnehmen, werden die Posen bei Bedarf für die Schwangerschaft angepasst. Wenn Sie jedoch alleine üben möchten oder sich fragen, warum bestimmte Posen vermieden werden sollen, macht dieser Leitfaden Ihnen alles klar.

Konsultieren Sie Ihren Arzt vor der Geburt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie eine Risikoschwangerschaft haben.

Sichere Posen für Yoga während der Schwangerschaft

Diese Posen sind für schwangere Frauen sicher, wenn sie richtig ausgeführt werden:

HüftöffnerPosen wie Taube, Krieger II, Dreieck, Ardha Chandrasana, Baddha Konasana und Knie bis Knöchel helfen dabei, die Flexibilität zu schaffen, die die Geburt erleichtern kann.

Seitliche Streckungen: Die Pose des Tors und Variationen der Seitenplanken, unter anderen Seitenabschnitten, fühlen sich besonders gut an, wenn sich der Unterleib überfüllt fühlt.

Alle Viere: Positionen wie Katzenkuh helfen, das Baby in die optimale Position für die Geburt zu bringen (Kopf nach unten, zurück zum Bauch). Diese Pose kann verwendet werden, um ein Verschlusskind in einer späteren Schwangerschaft zu entwickeln, falls dies von Ihrem Geburtshelfer empfohlen wird.

Stehende Posen: Wenn Ihr Bauch wächst, erweitern Sie Ihre Haltung in stehenden Posen. Nehmen Sie Ihre Füße mindestens um die Hüfte, um Platz für Ihre Beule zu schaffen, besonders wenn Sie sich nach vorne beugen. Dieser vorgeburtliche Sonnengruß bietet eine schöne Alternative während der Schwangerschaft.

Posen, die schwangere Frauen vermeiden sollten

Schwangere Frauen sollten diese Bewegungen und Posen vermeiden:

Überdehnung: Der Körper produziert während der gesamten Schwangerschaft ein Hormon namens Relaxin, das Ihre unflexiblen Teile (wie Knochen und Bänder) mildern soll, um Platz für das Baby zu schaffen und sich auf die Geburt vorzubereiten. Diese Erweichung der Bänder kann sie für Überdehnung anfällig machen. Versuchen Sie zu vermeiden, weiter in Posen zu gehen, als Sie es gewohnt sind, denn ein gezogenes Band ist eine schwere Verletzung, deren Heilung lange dauert. Achten Sie besonders auf Ihre Knie.

Drehungen: Tiefe Bauchwölbungen, wie z. B. Ardha Matsyendrasana, drücken die inneren Organe einschließlich der Gebärmutter zusammen. Drehen Sie sich stattdessen sanfter von den Schultern oder nehmen Sie eine offene Drehung vor, was bedeutet, dass Sie sich vom vorderen Bein wegdrehen, so dass Ihr Bauch viel Platz hat, anstatt zusammengedrückt zu werden.

Springt: Bei Sprüngen besteht ein leichtes Risiko, dass das befruchtete Ei aus der Gebärmutter herausgedrückt wird, und sollte früh in der Schwangerschaft vermieden werden. Später werden Sie wahrscheinlich keine Lust haben zu springen.

Schnelles AtmenJegliches Pranayama, das Atemstillstand erfordert oder schnell ein- und ausatmet (wie Kapalabhati), sollte vermieden werden. Beginnen Sie stattdessen mit dem Geburtsatmen (tiefes Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund). Diese Technik hat eine direkte Anwendung auf den Geburtsvorgang. Wenn Sie lernen, sich auf den Atem zu konzentrieren und ihn im gegenwärtigen Moment verankern zu lassen, kann dies das Nützlichste sein, das Sie aus pränatalem Yoga lernen.

Inversionen: Wenn Sie sich auf den Kopf stellen, besteht für Ihr Baby kein inhärentes Risiko, Sie möchten jedoch nicht fallen. Wenn Sie mit Inversionen nicht sehr vertraut sind, ist dies nicht die Zeit, um daran zu arbeiten. Erfahrene Yogis mit etablierten Inversionspraktiken können den Aufruf dazu veranlassen, welche Inversionen zu tun sind, sollten jedoch bedenken, dass die Ausdehnung des Bauches Ihr Gleichgewicht verändert. Verwenden Sie die Wand oder vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie nicht Lust haben, sie auszuführen. In einer Klasseneinstellung können Sie immer die Beine an der Wand ersetzen.

Backbending: Vermeiden Sie im Allgemeinen tiefe Backbends, wie bei einer Vollradposition. Wenn Sie diese Pose vor der Schwangerschaft problemlos ausführen, können Sie sie im ersten Trimester fortsetzen, wenn sich dies gut anfühlt.

BaucharbeitPosen, bei denen es sich um Bauchstraffer handelt, wie zum Beispiel die Bootspose, sollten vermieden werden. Durch die Erweichung des Bauchmuskels können sie sich leichter dehnen, was dazu beitragen kann, Bedingungen wie Diastasis recti zu vermeiden.

Auf dem Bauch liegend: Posen, in denen Sie auf dem Bauch liegen, wie Kobra, können im ersten Trimester geübt werden, da der Fötus noch sehr klein ist. Später in der Schwangerschaft sollten diese Posen vermieden werden und können jederzeit abgebrochen werden, wenn sie Unwohlsein verursachen.

Auf dem Rücken liegendIn Ihrem zweiten Trimester kann es sein, dass Ihr Arzt Ihnen empfiehlt, längere Zeit auf dem Rücken zu liegen und Sie sogar zu ermutigen, auf Ihrer Seite zu schlafen. Sie können beginnen, Savasana auf Ihrer linken Seite zu legen, so früh wie Sie möchten. Sie können Decken oder Kissen als Unterstützung verwenden, um es sich bequem zu machen. Wenn Sie sich eventuell nicht bequem hinlegen können, können Sie auch mit gekreuzten Beinen sitzen.

Bikram Yoga / heißes Yoga: Die Anhebung der Körpertemperatur Ihres Körpers wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen. Daher sollte heißes Yoga nicht praktiziert werden. Denken Sie daran, dass es beim Yoga darum geht, sowohl im Kopf als auch im Körper flexibel zu sein. Daher sollten Bikram-Anhänger diese Gelegenheit nutzen, um andere Yoga-Optionen zu erkunden.

Vinyasa Yoga: Wenn Sie eine sehr kraftvolle Form des Vinyasa-Yoga, wie Ashtanga oder Power Yoga, ausüben, seien Sie flexibel und bereit, Ihr Tempo nach Bedarf anzupassen, oder versuchen Sie es mit fortschreitender Schwangerschaft.

Wenn Sie mehr über jedes Trimester erfahren möchten, verwenden Sie diese Anleitungen für das erste, zweite und dritte Trimester.