Wie schwer sollte ich trainieren?

Versierte Trainierende sehen häufig Werbeanzeigen für harte Workouts, die große Ergebnisse versprechen. Sie müssen jedoch nicht immer intensiv trainieren, um Fortschritte zu sehen. Unabhängig davon, ob Ihr Ziel Gewichtsabnahme, verbesserte Fitness oder eine bessere Leistung in einer bestimmten Sportart ist, es gibt einen wichtigen Platz für leichte, moderate und harte Trainingseinheiten in jedem Trainingsplan.

Warum Sie einfache Workouts in Ihrem Zeitplan benötigen

Eine Übung mit niedriger Intensität erhöht Ihre Herzfrequenz, jedoch nicht so sehr, dass Sie stark atmen müssen. Auf einer Skala von 1 bis 10 würde die Übung mit niedriger Intensität zwischen vier und sechs liegen. Ihre Herzfrequenz würde bei dieser Art von Aktivität zwischen 40 und 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz fallen. Sie sollten sich so wohl fühlen, dass Sie die Aktivität über einen längeren Zeitraum fortsetzen können.

Einige Ihrer regelmäßigen täglichen Aktivitäten und Aufgaben können als Übung mit niedriger Intensität gelten.Wenn Sie zum Beispiel mit Ihrem Hund spazieren gehen, machen Sie mit den Kindern eine kalorienverbrennende Radtour oder schlendern Sie zum Lebensmittelgeschäft, um das Abendessen abzuholen. Diese Aktivitäten fallen unter die Kategorie mit niedriger Intensität. Wenn der Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, helfen Ihnen diese Aktivitäten, aktiv zu bleiben und den ganzen Tag über zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Vorteile von Workouts mit niedriger Intensität:Der Wert dieser Art von unauffälliger Aktivität ist, dass Sie viel davon machen können. Niedrige Trainingsintensität verbessert die Bewegungsfreiheit in Ihren Gelenken, senkt Ihren Stress, erhöht Ihren täglichen Kalorienverbrauch und sorgt für Erholung von hartem Training, das Sie an anderen Tagen geplant haben.

Die Bedeutung von Workouts mit mittlerer Intensität

Experten empfehlen häufig moderate Bewegung zur Verbesserung der Gesundheit und Gewichtsabnahme. Aber ein moderates Training für eine Person kann für eine andere sehr intensive Übung bedeuten. Woher wissen Sie, ob Ihr Training in die mittlere Kategorie fällt?

Wenn Sie an einer Übung mit mittlerer Intensität teilnehmen, sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie arbeiten, aber nicht so hart arbeiten, dass Sie in den nächsten Minuten aufhören möchten. Sie atmen tief, schnappen aber nicht nach Atem. Bei einer wahrgenommenen Belastungsskala von 1 bis 10 sollten Sie sich so fühlen, als würden Sie auf einer Ebene von 6 bis 7 arbeiten.

Das American College of Sports Medicine (American College of Sports Medicine) bietet Richtlinien zur Erreichung bestimmter Ziele.

• Um einen geringen Gewichtsverlust zu sehen, trainieren Sie mit einer moderaten Intensität zwischen 150 und 250 Minuten pro Woche.
• Um klinisch signifikanten Gewichtsverlust zu sehen, nehmen Sie länger als 250 Minuten pro Woche an moderaten Übungen teil.
• Wenn Sie Diät und Bewegung kombinieren, um Gewicht zu verlieren, führen Sie zwischen 150 und 250 Minuten pro Woche eine Übung mit mittlerer Intensität aus.
• Um eine Gewichtszunahme nach dem Abnehmen zu verhindern, sollten Sie sich mindestens 250 Minuten lang bei moderater Intensität pro Woche bewegen.

Vorteile von Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität: Der Vorteil einer moderaten Aktivität ist, dass Sie Ihre Kalorienverbrennungssitzung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können. Moderate Bewegung verbessert die kardiorespiratorische Ausdauer, reduziert Stress, verbessert die Herzgesundheit und fördert den Stoffwechsel. Da das Intensitätsniveau eines moderaten Trainings tolerierbar ist, können Sie während der Woche mehr dieser Trainings durchführen, ohne Verletzungen oder Burn-Out zu riskieren.

Intensive Übung für Fitness und Gewichtsabnahme

Die effektivsten Fettverbrennungsübungen sind Sitzungen, die Sie nur für kurze Zeit halten können. Aber Sie können nicht jeden Tag intensiv trainieren. Da die Trainingseinheiten sehr schwierig sind, muss Ihr Körper sowohl während der Trainingseinheit als auch in den Tagen nach dem Training erheblich erholt werden.

Wenn Sie an intensiven Übungen teilnehmen, atmen Sie sehr tief und kurz davor, nach Luft zu schnappen. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie die Aktivität nicht länger als einige Minuten aufrechterhalten können. Bei einer wahrgenommenen Belastungsskala sollten Sie sich so fühlen, als würden Sie auf einer Ebene von acht bis neun arbeiten.

Da Übungen mit hoher Intensität nur für einen kurzen Zeitraum durchgeführt werden können, werden sie häufig in Intervallen programmiert. Eine beliebte Form des Intervalltrainings wird als Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) bezeichnet. Um ein HIIT-Workout zu programmieren, kombinieren Sie intensive Trainings, die 30 Sekunden bis einige Minuten dauern, mit kurzen Erholungszeiten, die 30 Sekunden oder länger dauern.

Vorteile von harten Workouts:Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, werden hochintensive Workouts den Trick ausführen. Experten haben herausgefunden, dass Menschen, die an Intervallen mit hoher Intensität teilnehmen, beim Abnehmen und beim Fettabbau erfolgreicher sind. Sport mit hoher Intensität ist auch am effizientesten. Das bedeutet, dass Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen.

Es gibt jedoch Nachteile bei hochintensivem Training. Bei diesen extremen Sitzungen besteht ein höheres Verletzungsrisiko und Burnout-Risiko. In den darauf folgenden Tagen ist eine Erholungszeit mit niedriger Intensität erforderlich. Hier kommt eine sorgfältige Trainingsprogrammierung ins Spiel, stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Woche so planen, dass Sie zwischen den intensiven Trainingseinheiten Ruhetage haben.

Kombinieren Sie leichtes, mittelschweres und hartes Training

Wenn Sie bei jeder Intensitätsstufe gesund genug für körperliche Aktivität sind, planen Sie während der Woche ein zu hartes Training. Diese kurzen Trainingseinheiten helfen Ihnen, in kürzester Zeit maximale Kalorien zu verbrennen. Sie bauen auch Muskeln auf, um Ihren Stoffwechsel während dieser Sitzungen zu fördern.

Sie möchten sicherstellen, dass Sie nicht zu oft trainieren. Gönnen Sie Ihrem Körper an den Tagen nach Ihrem harten Training, indem Sie an einer Übung mit niedriger Intensität teilnehmen. Die erhöhte Bewegungsfreiheit während dieser einfachen Tage wird dazu beitragen, dass sich Ihre schmerzenden Muskeln schneller erholen, und Sie erhöhen trotzdem die Kalorienverbrennung für den Tag, ohne Ihren Körper zu stark zu belasten und somit das Risiko eines Ausbruchs oder einer Verletzung zu riskieren.

Füllen Sie den Rest Ihrer Trainingswoche mit moderaten Intensitätssitzungen aus. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie diese Sitzungen länger machen. Der Nutzen dieser moderaten Trainingseinheiten für die Verbrennung von Kalorien beruht auf der Dauer der Sitzung, nicht unbedingt auf der Intensität.

Denken Sie schließlich daran, dass Sie, wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, auch auf Ihre Ernährung achten müssen. Vergewissern Sie sich, dass Sie die richtige Menge an magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten, Obst, Gemüse und gesundem Fett zu sich nehmen, um Ihr Training anzukurbeln. Zählen Sie die Kalorien, messen Sie Ihre Trainingsintensität und zeichnen Sie die Daten in einem Gewichtsverlust-Journal auf, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. All dies hilft, die Ergebnisse zu verbessern.

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