Wie lange sollte ich trainieren, um Gewicht zu verlieren?
Inhaltsverzeichnis:
- Wie lange dauert es, jede Woche auszuarbeiten?
- Wie lange müssen Sie jeden Tag trainieren?
- Ein Wort von DipHealth
Richtig Trainieren als Frau - Muskelaufbau, Abnehmen, Körper Straffen - Trainingsplan erstellen (November 2024)
Eine der häufigsten Fragen, die neue Sportler stellen, lautet: „Wie lange sollte ich trainieren, um Gewicht zu verlieren?“ Wenn Menschen die Frage stellen, hoffen sie normalerweise auf eine Antwort, die sie für lange aerobe Workouts vom Haken bringt. In der Tat besteht der jüngste Trend darin, kürzere Workouts zum Abnehmen durchzuführen. Aber diese Modeerscheinung könnte Sie in Schwierigkeiten bringen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren - und selbst wenn Sie lediglich versuchen, Ihre Fitness zu verbessern.
Die beste Methode, um herauszufinden, wie lange trainiert werden soll, sollte nicht auf Trends basieren. Natürlich können (und sollten!) Sie noch kurze Workouts in Ihren Fitnessplan aufnehmen. Aber Sie müssen einige Herz-Kreislauf-Workouts durchführen, die etwas länger dauern, wenn Sie abnehmen und das Gewicht halten möchten.
Wie lange dauert es, jede Woche auszuarbeiten?
Nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) sollten Sie 150 bis 250 Minuten pro Woche trainieren, um abzunehmen. Sie weisen auch darauf hin, dass mehr Bewegung bessere Ergebnisse liefert.
Wenn Sie das Gewicht für immer beibehalten möchten, schreibt der ACSM pro Woche mindestens 250 Minuten mäßiger bis hoher Intensität vor.
Um die ACSM-Richtlinie zu erfüllen, können Sie einfach täglich 40 Minuten trainieren. Dieser Trainingsplan kann jedoch langweilig werden, was dazu führen kann, dass Sie Ihr Programm beenden. Um effektiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie bei verschiedenen Intensitätsstufen trainieren. Dies erfordert, dass Sie die Trainingsdauer anpassen, um den verschiedenen Workloads Rechnung zu tragen.
Wie lange müssen Sie jeden Tag trainieren?
Wie lange Sie jeden Tag trainieren, sollte von Ihrem Ziel für dieses spezielle Training abhängen. Wenn Sie gesund genug sind, um sich kräftig zu bewegen, sollte Ihr Trainingsprogramm darin enthalten sein harte Tage, wenn Sie auf hoher Intensität arbeiten, einfache Tage wenn Sie Ihrem Körper erlauben, sich zu erholen, und moderate Tage Wenn es Ihr Ziel ist, Ausdauer aufzubauen, die Herzgesundheit zu verbessern und Fett zu verbrennen.
Jedes dieser Trainingsziele erfordert eine andere Übungsdauer.
Kurze und harte Trainingstage (20-30 Minuten)
Die Intervalle mit hoher Intensität (HIIT) müssen kurz sein. Warum? Weil Ihr Körper über einen langen Zeitraum einfach nicht sehr hart arbeiten kann. Wenn Sie feststellen, dass Sie Bohrungen mit hoher Intensität für eine Stunde oder länger durchführen können, arbeiten Sie wahrscheinlich nicht hart genug.
HIIT-Trainings sollten 20 bis 30 Minuten dauern und sich sehr hart anfühlen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie mehr EPOC-Kalorien verbrennen (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training), auch Nachbrenner genannt, wenn Sie Workouts mit hoher Intensität richtig strukturieren.
Messen Sie die Trainingsintensität mit einem Herzfrequenzmessgerät und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zielherzfrequenz für die Sitzung erreichen. Wenn Sie sich beim Training gut ausgeruht fühlen, fällt es Ihnen leichter, hart genug zu arbeiten, um dieses Ziel zu erreichen.
Längere Easy-Workout-Tage (30-45 Minuten)
Der Zweck eines einfachen Tagestrainings besteht darin, Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Natürlich können Sie sich auch auf der Couch setzen, um sich zu erholen. Aber eine aktive Erholung hilft, die Bewegungsfreiheit Ihres Körpers zu erhöhen, verringert Ihren Stress und erhöht Ihre tägliche Kalorienverbrennung.
Aktive Erholung ist einfach eine Bewegung mit geringer Intensität, die den Bewegungsbereich Ihrer Gelenke erhöht. Für viele Menschen ist ein leichter Spaziergang oder ein gemütliches Schwimmen eine gute aktive Erholung. Einige Yoga-Kurse (zum Beispiel restauratives Yoga) sind eine weitere kluge Option. Ein einfaches, aktives Recovery-Training kann 30 bis 45 Minuten dauern.
Lange moderate Trainingstage (45-90 Minuten oder mehr)
Die meisten Workouts während der Woche fallen in die mittlere Kategorie. Diese Trainingseinheiten verbrauchen mehr Kalorien als ein Genesungstag, ermöglichen es Ihrem Körper jedoch, sich zu erholen und sich auf hochintensive Trainingstage vorzubereiten.
Da Ihr Körper jedoch an moderaten Trainingstagen nicht so hart arbeitet, müssen Sie längere Zeit trainieren, um genug Kalorien zu verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie, diese Sitzungen 45 Minuten oder länger dauern zu lassen. Wenn möglich, planen Sie während der Woche ein langes Training mit mindestens 75 Minuten. Diese längere Sitzung fordert Sie geistig heraus und baut Herz-Kreislauf-Ausdauer auf.
Ein Wort von DipHealth
Wenn es überwältigend erscheint, alle diese Workouts in Ihre wöchentliche Routine einzuplanen, machen Sie sich keine Sorgen. Beginnen Sie damit, 1-2 Tage pro Woche für Ihre harte Aktivität auszuwählen. Dann planen Sie den Tag nach jedem harten Tag als einfachen Tag ein. Zum Abschluss füllen Sie den Rest der Tage mit moderaten Sitzungen aus. Sie können einen Plan selbst erstellen oder diese wöchentlichen Trainingspläne verwenden, um Ihren eigenen Trainingsplan zu erstellen.
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