Wie man Gewicht verliert, nachdem man ein Baby hat

Abnehmen nach der Schwangerschaft ist schwierig, da ein Baby Ihr Leben und Ihren Körper verändert.Sie werden überrascht sein, wie viel es ist, und fragen sich, warum es so lange dauert, bis Ihr Bauch schrumpft, wie Sie das Gewicht des Babys verlieren und ob Ihr Körper jemals derselbe ist.

Wenn Sie sich einige prominente Mütter ansehen, denken Sie vielleicht, dass Sie das Krankenhaus verlassen sollten, als wären Sie nie schwanger. Die Realität sieht jedoch etwas anders aus. Wenn Sie ein Baby haben, wirkt sich dies auf jeden Teil Ihres Körpers aus. Trotz aller Vorgänge in Hollywood kann es bis zu einem Jahr dauern, bis sich Ihr Körper vollständig erholt hat. Finden Sie heraus, was Sie tun können, um Ihrem Körper zu helfen, wieder gesund zu werden.

Warum sehe ich immer noch schwanger aus?

Eines der ersten Dinge, die neue Mütter nach der Geburt eines Kindes bemerken, ist die Tatsache, dass sie nach der Geburt noch einige Monate schwanger aussehen können. Das ist absolut normal. Denken Sie daran, Sie hatten neun Monate lang ein Baby. Von dem Moment an, an dem Sie geboren haben, fängt Ihr Körper an zu arbeiten, um Ihren Bauch wieder in den Zustand vor der Schwangerschaft oder etwas in der Nähe davon zu bringen, aber es ist ein langsamer Prozess. Es dauert etwa vier Wochen, bis sich Ihre Gebärmutter auf ihre normale Größe zusammenzieht, und viele Frauen verlieren in den ersten zwei Wochen etwa 8 bis 20 Pfund, wenn der Körper zusätzliche Flüssigkeit entfernt.

Es wird auch eine Weile dauern, bis sich Ihre Hüften und Ihr Beckenbereich wieder in den Zustand vor der Schwangerschaft zurückversetzen. Daher ist es normal, dass die Dinge nach der Geburt völlig aus dem Gleichgewicht geraten.

Wie kann ich dieses Gewicht verlieren?

Auch wenn Sie gerne in ein Trainingsprogramm oder eine Diät einsteigen möchten, ist die Erleichterung des Trainings eine wichtige Voraussetzung, um Ihren Körper sicher und verletzungsfrei zu halten. Selbst die fittesten Mütter können Schwierigkeiten haben, wieder zu trainieren. Ein Baby zu haben ist eine große Tortur und etwas, von dem Sie sich etwas erholen müssen. Sie benötigen eine Genehmigung Ihres Arztes. Je nach Art Ihrer Geburt kann es 4 bis 8 Wochen dauern, bis Sie sich ernsthaft bewegen können.

Stillen kann beim Abnehmen helfen, erfordert zusätzliche 500 Kalorien pro Tag und verringert den Fettanteil, den Sie während der Schwangerschaft gewonnen haben. Wenn Sie stillen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper den Treibstoff geben, den er für diesen zusätzlichen Energiebedarf benötigt. Jetzt ist nicht die Zeit für eine Diät; Wenn Sie Ihre Kalorien zu stark einschränken, kann Ihre Milchmenge reduziert werden. Wenn Sie zu viel Gewicht verlieren (mehr als zwei Pfund pro Woche), können tatsächlich Giftstoffe freigesetzt werden, die sich in Ihrer Milch befinden.

Die gute Nachricht ist, dass Sie immer noch trainieren können, wenn Sie stillen. Studien zeigen, dass moderate Bewegung die Milchproduktion nicht beeinflusst, solange Sie Ihrem Körper genügend Kalorien geben.

Neue Übungshindernisse

Sie können darauf abzielen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre Aktivität steigern, aber in den ersten Monaten nach der Geburt kann das Training schwierig sein. Nur einige der Probleme, mit denen Sie konfrontiert sind:

• Erschöpfung und Müdigkeit - Diese sind häufig nach der Geburt, besonders wenn Sie stillen, wodurch Ihre Energie aufgebraucht werden kann. Seien Sie sich Ihrer Energie bewusst und tun Sie nur, was Sie bewältigen können.
• Unregelmäßiger Zeitplan - In den ersten Wochen und Monaten nach der Geburt können sich der Ernährungs- und Schlafplan Ihres Babys ständig ändern, sodass es schwierig wird, jeder normalen Routine zu folgen.
• Zeitbeschränkungen - Sie können feststellen, dass Sie hier oder dort nur einige Minuten zum Trainieren haben. Wenn dies der Fall ist, nutzen Sie die Zeit, die Sie haben, und haben Sie keine Angst, Ihr Training über den ganzen Tag zu verteilen.

• Stimmungsschwankungen - Wenn sich Ihre Hormone wieder normalisieren, können Sie einige Höhen und Tiefen haben, vielleicht sogar mit einer postpartalen Depression. Übung kann Ihrer Stimmung helfen, aber Sie sollten mit Ihrem Arzt über den besten Umgang mit Ihrer Situation sprechen.
• Schuld - Viele neue Mütter fühlen sich schuldig, wenn sie sich Zeit für die Übung nehmen. Es ist schwer, sich daran zu erinnern, dass Sie tatsächlich eine bessere Mutter sind, wenn Sie sich darauf konzentrieren, stärker zu werden. Dies ist auch ein gutes Beispiel für Ihr Kind.

Möglichkeiten, in Fitness zu passen

Übung kann tatsächlich bei einigen dieser Probleme helfen, und es gibt Möglichkeiten, wie Sie die Übung leichter in Ihr Leben integrieren können:

• Teilen Sie Ihr Training auf - Kurze Trainingseinheiten, die über den ganzen Tag verteilt sind, sind genauso effektiv wie kontinuierliche Trainingseinheiten.
• Halte es einfach - Wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, während das Baby schläft, machen Sie ein paar Runden im Haus oder stapfen die Treppe hinauf und hinunter. Übung muss nicht kompliziert sein, es muss nur bewegen.
• Unterstützung finden - Sprechen Sie mit Freunden, Familie oder Nachbarn darüber, wie sie damit umgegangen sind, ein Baby zu haben und in Form zu bleiben. Sie werden begeistert sein von den kreativen Ideen.
• Konzentriere dich auf das, was wichtig ist - Es ist leicht, sich über das Abnehmen stark zu fühlen, vor allem nachdem Sie einen Körper bewohnt haben, der sich von dem unterscheidet, an den Sie sich den größten Teil Ihres Lebens gewöhnt haben. Sie werden Machen Sie sich wieder normal, auch wenn Ihr Körper nicht exakt gleich ist. Gib dir die Erlaubnis, dein Baby zu genießen und dein Körper, auch wenn es nicht das ist, was du gehofft hast.

Das American College of Geburtshilfe und Gynäkologie legt nahe, dass Sie, wenn Sie vor der Schwangerschaft aktiv waren und eine normale vaginale Geburt ohne Komplikationen hatten, in der Lage sein werden, zu gehen und grundlegende Stärkung für Bauch, Rücken und Becken zu machen, sobald Sie dies fühlen fähig. Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, müssen Sie möglicherweise einige Wochen warten, bevor Sie mit einer Aktivität beginnen.

Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich auf drei verschiedene Bereiche konzentrieren: Kernkraft, Cardio- und Krafttraining.

1. Kernstärke

Eine Schwangerschaft kann einige Bereiche der Bauchmuskeln schwächen, was nicht überraschend ist, wenn man bedenkt, dass dort neun Monate ein Baby gequetscht wurde.Möglicherweise sehnen Sie sich danach, in ein Bauchmuskelprogramm mit Crunches und Sit-ups zu springen, aber Ihre Bauchmuskeln benötigen eine TLC, sobald Ihr Arzt Sie zum Training freigegeben hat.

Sie fragen sich vielleicht, welche Übungen zu tun sind und wie viel davon, um Fett um den Bauch zu verlieren. Denken Sie daran, dass Sie mit bestimmten Übungen den Fettabbau in bestimmten Bereichen Ihres Körpers nicht erkennen können. Bei flacheren Bauchmuskeln geht der Körperfettverlust mit einer Kombination aus Herz, Krafttraining und gesunder Ernährung verloren. Selbst dann können Sie immer noch etwas Fett um den unteren Bauch haben. Dies ist ein Bereich, in dem viele Frauen überschüssiges Fett speichern, besonders nach der Schwangerschaft. Versuchen Sie also, nicht zu viel Druck auf sich auszuüben, um einen flachen Bauch zu bekommen.

Das bedeutet nicht, dass Sie keine Bauchübungen machen sollten, da Sie die Muskeln stärken müssen, die sich während der Schwangerschaft gedehnt und möglicherweise geschwächt haben. Einige grundlegende Übungen, mit denen Sie beginnen möchten, sind:

• Becken neigt sich
• Ball knirscht
• Hintere Erweiterungen
• Modifizierte Planke
• Toter Fehler

Vergewissern Sie sich, dass Ihr Arzt in Ordnung ist, bevor Sie diese Übungen durchführen, und beginnen Sie mit einem Satz von 10 bis 16 Wiederholungen jeder Übung 2 bis 3 Mal pro Woche. Passen Sie dies an das an, was sich für Sie richtig anfühlt. Sie können Sets hinzufügen oder im Laufe der Zeit anspruchsvollere Übungen ausprobieren.

Denken Sie daran, dass Sie bei Diastasen, einer Trennung der beiden Hälften Ihres Rectus abdominis (des sichtbaren Sixpacks), möglicherweise Ihre Bauchübungen ändern müssen.

2. Cardio

Neben der Stärke des Herzens sollten Sie Cardio in Ihre Routine integrieren, können jedoch möglicherweise nicht die gleichen Aktivitäten oder Intensitäten durchführen, die Sie vor Ihrer Schwangerschaft gemacht haben - zumindest nicht für eine Weile. Starke Übungen wie Laufen oder Aerobic sind möglicherweise nicht so komfortabel, wie sich Ihr Körper erholt. Wenn Sie gerade erst anfangen:

• Beginnen Sie langsam und leicht. Viele neue Mütter gehen davon aus, dass sie das Gehen ertragen können, beginnend mit etwa 20 Minuten am Tag, drei Tage pro Woche. Wenn Sie mit mehr umgehen können, versuchen Sie, jeden Tag eine Aktivität zu erhalten.
• Bleiben beiAktivitäten mit geringen Auswirkungen. Wenn sich die Übungen mit hoher Wirkung nicht gut anfühlen, versuchen Sie, zu Fuß zu gehen, zu schwimmen, mit dem Ellipsentrainer zu trainieren oder andere Aktivitäten auszuführen, die nicht auf Körper und Gelenke wirken. Im Laufe der Zeit wird es Ihnen leichter fallen, in Aktivitäten mit höheren Auswirkungen zu wechseln.
• Arbeit bei amäßig-hohe Intensitätein Niveau von 5 bis 6 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung. Lassen Sie sich durch Ihr Energieniveau in Ihrem Training leiten und machen Sie einen Schritt zurück, wenn Sie sich müde fühlen oder umgekehrt.

Wenn Sie stärker werden, können Sie die Intensität mit Intervalltraining etwa einmal pro Woche erhöhen, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können. Sie können Ihrem Laufprogramm auch einen Kinderwagen hinzufügen, der sich hervorragend für das Hinzufügen von Herausforderungen eignet, während Sie mit dem Baby gehen können.

Experten haben herausgefunden, dass Sie 18 bis 20% mehr Kalorien verbrennen können, wenn Sie einen Kinderwagen schieben. Wenn Sie ihn einen Hügel hinaufschieben, werden noch mehr Kalorien verbrannt, und es gibt sogar Baby-freundliche Übungsgruppen, an denen Sie teilnehmen können, wie beispielsweise Stroller Strides, Baby Bootcamp oder Sara Holliday's Stroller Workout for Moms.

3. Krafttraining

Krafttraining ist ein wichtiger Teil Ihres Gewichtsabnahmeprogramms sowie Ihrer Erholung. Es kann Ihnen dabei helfen, mageres Muskelgewebe aufzubauen, Ihren Stoffwechsel anzuheben und Ihnen die Kraft zu geben, die Sie benötigen, um sich um Ihr Baby zu kümmern.

Wie bei den anderen Aktivitäten sollten Sie langsam anfangen, auch wenn Sie vor der Geburt Gewichte heben. Ihr Körper erholt sich immer noch und es kann etwas anders sein, als Sie sich erinnern. Sie können mit Übungen beginnen, um Ihre Kern- und Stabilisierungsmuskulatur zu stärken und gleichzeitig an Gleichgewicht und Flexibilität zu arbeiten. Dieses grundlegende Balltraining ist eine sanfte Routine, die sich auf alle diese Bereiche konzentriert.

Wählen Sie beim Zusammenstellen eines Trainings Übungen aus, die mehrere Muskeln trainieren, so dass Sie Ihren gesamten Körper stärken und dabei Zeit sparen. Eine einfache Routine könnte Folgendes umfassen:

• Stuhlkniebeugen
• Unterstützte Ausfallschritte
• Hüfte hebt an
• Modifizierte Liegestütze
• Hintere Erweiterungen
• Überkopfpressen

Beginnen Sie für jede Übung mit einem Satz von 10 bis 16 Wiederholungen, ohne Gewicht oder geringes Gewicht, und überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen. Wenn Sie stärker werden, können Sie weitere Sätze hinzufügen, schwerere Gewichte verwenden und / oder anspruchsvollere Übungen ausprobieren. Hier sind einige vollständige Workouts, mit denen Sie beginnen können:

• Grundlegende Anfängerstärke
• Anfänger Oberkörper
• Anfänger-Unterkörper

Wenn alles nicht möglich erscheint, denken Sie daran, es einfach zu halten und nehmen Sie sich Zeit. Tun Sie, was Sie können, wenn Sie können, und geben Sie sich die Erlaubnis, Ihr neues Baby und Ihr neues Leben zu genießen.

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