Wie macht man Beckenschrägen: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beckenkippungen sind eine Übung, die aus sehr subtilen Wirbelsäulenbewegungen besteht, die die Stützmuskeln im unteren Rückenbereich stärken, insbesondere die Bauchmuskeln. Sie sind eine gute Vorübung für alle, die Schmerzen im unteren Rückenbereich suchen, und sie fühlen sich großartig, weil sie Ihren Rücken etwas massieren.

Beckenkippungen können auf dem Boden liegend (Rückenlage) durchgeführt werden, mit dem Rücken zu einer Wand, auf allen Vieren oder auf einem Übungsball sitzend. Die stehende Version ist etwas schwieriger, aber sie ist eine gute Option für schwangere Frauen, die sich nicht auf dem Rücken fühlen, oder für Menschen, die nicht auf dem Boden liegen können.

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Rückenlage Becken kippt

Diese Version ist für die meisten Menschen geeignet, einschließlich Frauen nach der Geburt. Sie können dies auf einem festen Bett, auf einer Trainingsmatte oder auf dem Boden tun, wenn Sie sich wohl fühlen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Fußsohlen auf dem Boden. Dies ist Ihre neutrale Position, wobei die natürliche Lendenwirbelsäule dazu führt, dass der untere Rücken etwas vom Boden abhebt.
2. Schaukeln Sie beim Ausatmen sanft die Hüften in Richtung Gesicht. Ihr Hintern verlässt den Boden zwar nicht, aber Sie werden spüren, wie sich Ihr Rücken in den Boden drückt. Sie nehmen im Wesentlichen die Kurve aus dem unteren Rücken. Stellen Sie sich das Becken als eine Schüssel mit Wasser vor. Wenn Sie die Beckenkippung ausführen, läuft das Wasser in Richtung Bauch.
3. Nach ein paar Sekunden atmen Sie ein und kehren Sie in Ihre neutrale Position zurück.
4. Wiederholen Sie diese Bewegung fünf bis zehn Mal.

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Becken stehend kippt

Diese Version kann für schwangere Frauen oder für alle Personen, die Rückenschmerzen haben, komfortabler sein, so dass es unangenehm ist, sich auf den Rücken zu legen.

1. Lehne deinen Rücken an die Wand und beuge deine Knie leicht.
2. Heben Sie beim Ausatmen das Becken leicht von der Wand zu Ihrem Gesicht an, sodass sich Ihr Rücken in die Wand drückt.
3. Beim Einatmen in die Neutralstellung zurückkehren.
4. Wiederholen Sie diese Bewegung fünf bis zehn Mal.

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Kniend becken kippt

Diese Version sollte nur durchgeführt werden, wenn Sie keine Schmerzen im Handgelenk oder Knieschmerzen haben. Sie sollten es auf einer gepolsterten Oberfläche tun.

1. Knie nieder und nimm dich in eine All-Viert-Position, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
2. Einatmen.
3. Atmen Sie aus und ziehen Sie mit Ihren Bauchmuskeln nach oben, während Sie Ihren Rücken abrunden und in Ihre Arme drücken.
4. Langsam loslassen und in die neutrale Position zurückkehren.
5. Wiederholen Sie diese Bewegung fünf bis zehn Mal.

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Sitzende Beckenbeuge

Sie können diese Version auf einem Gymnastikball ausführen. Wählen Sie einen Ball mit einer Größe, die es Ihnen erlaubt, mit etwas höher als Ihre Knie sitzenden Hüften darauf zu sitzen.

1. Setzen Sie sich mit schulterbreitem Fuß auf einen Gymnastikball.
2. Einatmen.
3. Atmen Sie aus und stecken Sie Ihr Steißbein unter sich und rollen Sie leicht nach vorne auf den Ball.
4. Kehren Sie in die Neutralstellung zurück, indem Sie Ihr Steißbein zurückdrücken und den Ball von Ihren Füßen wegrollen.
5. Wiederholen Sie diese Bewegung fünf bis zehn Mal.