HIIT 40-20 Menopause Cardio-Training
Inhaltsverzeichnis:
- Vorsichtsmaßnahmen
- Ausrüstung benötigt
- Wie man
- Schaltung 1 - Weitsprünge
- Seitenknie zum Seitentritt
- Springen von Seite zu Seite
- Burpees
- Schaltung 2 - Speed Skater
- Sit and Stands
- Toe Taps to Step
- High-Knie-Jogs
- Puddlejumpers
- Squat Jumps
- Plyo Longe
- Ski abs
- Leitungsabgriffe
- Bergsteiger
- Eisbrecher
- Lunge springt
HOME WORKOUT - TO PREVENT WEIGHT GAIN THROUGH THE MENOPAUSE (September 2024)
Dieses hochintensive Intervalltraining mit hoher Intensität ist ideal für die Verbrennung zusätzlicher Kalorien, um die hartnäckige Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu beseitigen. Bei diesem Training werden vier hochintensive oder anaerobe Übungen für 40 Sekunden ausgeführt, gefolgt von einer Pause von 20 Sekunden, wobei diese zweimal wiederholt wird. Dieses Training eignet sich am besten für fortgeschrittene Sportler, die sich für ein Training mit hoher Intensität interessieren. Wählen Sie ein Set für ein kürzeres Training oder schließen Sie alle vier für ein intensives Training von 35 Minuten ab.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Ausrüstung benötigt
Ein Schritt oder eine Plattform
Wie man
- Beenden Sie die Übungen in jedem Satz, machen Sie jeweils 40 Sekunden lang und ruhen Sie zwischen den einzelnen Übungen 20 Sekunden
- Arbeiten Sie bei jeder Übung so hart wie möglich, arbeiten Sie für einen Level 9-10 auf dieser wahrgenommenen Belastungsskala
- Wiederholen Sie den Vorgang zweimal für insgesamt 8 Minuten
- Schließen Sie 1 oder alle Sätze ab und ruhen Sie zwischen den Sätzen 1 Minute
- Überwachen Sie während des gesamten Trainings Ihre Intensität und fahren Sie zurück, wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch wird.
- Ändern Sie das Training nach Bedarf und vermeiden Sie jegliche Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen
Schaltung 1 - Weitsprünge
Springen Sie mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorne und landen Sie mit weichen Knien. Springe, um dich umzudrehen, und mache einen weiteren Weitsprung in die entgegengesetzte Richtung.
Wiederholen Sie den Vorgang, springen Sie vorwärts, springen Sie nach hinten und springen Sie erneut für 40 Sekunden vorwärts.
Seitenknie zum Seitentritt
Bringen Sie das linke Knie zur Seite, während Sie den rechten Ellenbogen in Richtung Knie halten. Treten Sie den rechten Fuß nach unten und treten Sie mit dem linken Bein zur Seite, so dass Sie 40 Sekunden lang so schnell wie möglich sind.
Bewegen Sie sich während des zweiten Kreislaufs auf der anderen Seite.
Springen von Seite zu Seite
Nehmen Sie das rechte Bein zur Seite und beugen Sie das linke Knie in die Longe eines Läufers. Gehen Sie dabei so weit wie möglich und berühren Sie die Hand mit dem Boden. Verschieben Sie die Füße schnell in der Luft, um die Ausfallschritte auf die andere Seite zu verschieben.
Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie dann für 20 Sekunden.
Burpees
Hocken Sie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden neben Ihren Füßen. Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße nach hinten in eine Push-up-Position, springen Sie mit den Händen zwischen den Händen zurück und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen, falls gewünscht. Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie sich für 20 Sekunden aus.
Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich 20 Sekunden dazwischen aus. Wiederholen Sie den Vorgang zweimal für insgesamt 8 Minuten.
Pause für 30-60 Sekunden
Schaltung 2 - Speed Skater
Springe nach rechts und lande auf dem rechten Fuß. Machen Sie sofort einen weiteren Seitensprung nach links, springen Sie so weit wie möglich und bleiben Sie auf dem Boden, anstatt in die Luft zu springen.
Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie dann für 20 Sekunden.
Sit and Stands
Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Plattform und setzen Sie sich neben die Hüften. Lehnen Sie sich zurück, während Sie die Beine vor Ihnen ausstrecken. Bringen Sie die Füße wieder herein und stellen Sie sich auf. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihnen zu helfen, falls erforderlich. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie die Hände wegnehmen und / oder am Ende der Bewegung einen Sprung hinzufügen.
Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie sich für 20 Sekunden aus.
Toe Taps to Step
Stellen Sie sich vor eine Stufe oder eine kleine Plattform. Tippen Sie den linken Zeh auf die Stufe, verschieben Sie die Füße schnell in die Luft und tippen Sie mit dem rechten Zeh auf die Stufe.
Wechseln Sie die schnellen Füße für 40 Sekunden und ruhen Sie sich für 20 Sekunden aus.
High-Knie-Jogs
Joggen Sie an der richtigen Stelle und bringen Sie die Knie so hoch wie möglich in die Hüfthöhe, wenn Sie können. Landen Sie auf den Ballen und halten Sie die Knie gebeugt, um den Aufprall zu absorbieren. Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie 20 Sekunden.
Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich 20 Sekunden dazwischen aus. Wiederholen Sie den Vorgang zweimal für insgesamt 8 Minuten.
Pause für 30-60 Sekunden
Puddlejumpers
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, drücken Sie den rechten Fuß ab und machen Sie einen großen Schritt nach links, während Sie die Arme nach oben schwenken. Schieben Sie nun den linken Fuß in eine breite Stufe zur anderen Seite. Bleiben Sie auf dem Boden und machen Sie Ihre Schritte so weit wie möglich, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie sich für 20 Sekunden aus.
Squat Jumps
Stehen Sie mit den Hüften in der Hüfte auseinander und hocken Sie so weit wie möglich, wobei Sie die Hüften hinter sich lassen. Springen Sie mit der Kraft in Ihren Beinen und Hüften so hoch wie möglich und nehmen Sie die Arme hoch. Landen Sie mit weichen Gelenken und lassen Sie Ihre Muskeln den Aufprall absorbieren.
Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie sich für 20 Sekunden aus.
Plyo Longe
Beginnen Sie in einer Longe-Position, rechter Fuß nach vorne, linker Fuß zurück, beide Knie in einem Winkel von 90 Grad. Springen Sie hoch und wechseln Sie die Füße in der Luft, landen Sie mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß nach hinten.
Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie sich für 20 Sekunden aus.
Ski abs
Beginnen Sie in einer Plankenposition und springen Sie mit den Füßen zur linken Schulter. Die Knie sind angewinkelt und die Füße hinter der linken Hand. Springen Sie die Füße zurück zu Planke und dann springen Sie mit den Beinen nach rechts, die Knie sind angewinkelt und die Füße hinter der rechten Hand. Springen Sie 40 Sekunden lang hin und her.
Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich 20 Sekunden dazwischen aus. Wiederholen Sie den Vorgang zweimal für insgesamt 8 Minuten.
Pause für 30-60 Sekunden
Leitungsabgriffe
Legen Sie ein Gewicht auf den Boden als Markierung und hocken Sie sich rechts davon und bringen Sie die Fingerspitzen auf den Boden. Springen Sie mit beiden Füßen nach oben und landen Sie mit dem linken Fuß neben dem Gewicht.
Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie 20 Sekunden.
Bergsteiger
In einer Liegestützposition sollten Sie die Knie so schnell wie möglich nach innen und außen bewegen. Berühren Sie die Zehen bei jedem Lauf oder halten Sie sie in der Luft.
Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden und ruhen Sie sich für 20 Sekunden aus.
Eisbrecher
Beginnen Sie in einer gedrungenen Position und springen Sie in die Luft, wobei Sie den rechten Arm um und herunter zu einem Häckchen bewegen, wenn Sie landen. Wieder in die Luft springen, diesmal mit dem linken Arm hacken.
Fahren Sie 40 Sekunden lang abwechselnd fort und ruhen Sie 20 Sekunden lang aus.
Lunge springt
Beugen Sie sich in einer Longe-Position die Knie in eine Longe und gehen Sie dabei so tief wie möglich. Springen Sie so hoch wie möglich in die Luft, halten Sie die Hände auf den Hüften oder nehmen Sie sie für mehr Intensität in die Luft. Lande sanft auf den Ballen deiner Füße und senke dich zurück in deine Longe.
Fahren Sie 20 Sekunden lang fort, wechseln Sie die Seiten 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.
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