Rotator-Manschettenübungen mit Widerstandsband
Inhaltsverzeichnis:
- Schulter-Außenrotation
- Schulterinnenrotation
- Resisted Schulterverlängerung
- Shoudler-Abduktion mit einem Widerstandsband
- Ein Wort von DipHealth
Avatar – Geheimnis göttlicher Inkarnation und Karma-Auflösung, 4. Kapitel d. Bhagavad Gita: – YVS233 (September 2024)
Schulterschmerzen können Ihre Fähigkeit einschränken, Ihren Arm richtig zu bewegen, wenn Sie grundlegende Aufgaben ausführen, z. B. das Geschirr weglegen oder das Haar bürsten. Es gibt viele Ursachen für Schulterschmerzen, einschließlich Arthritis, Rotatorenmanschette oder Labrumriss oder Schulterluxation.
Die Physiotherapie bei Schulterschmerzen konzentriert sich in der Regel darauf, Ihre Schmerzen zu verringern und die Bewegungsfreiheit Ihrer Schulter (ROM) und Ihre Kraft zu verbessern, damit Sie wieder normal funktionieren können. Ihr Physiotherapeut verwendet möglicherweise therapeutische Modalitäten wie Ultraschall, Hitze oder Eis, um Ihre Schmerzen zu lindern. Obwohl sich diese möglicherweise gut anfühlen, sind aktive Übungen wesentlich, damit Sie nach einer Verletzung wieder normale Beweglichkeit in der Schulter erreichen.
Übungen zur Steigerung der Schulterkraft können von Ihrem Physiotherapeuten verordnet werden. Die in diesem Schritt-für-Schritt-Artikel enthaltenen Übungen sind übliche Schulterübungen zur Stärkung der Schulter- und Rotatorenmanschettenmuskulatur.
Wenn Sie unter Schulterschmerzen leiden oder an einer Schulteroperation leiden, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob eine Physiotherapie erforderlich ist, um Ihre Schulterbeweglichkeit zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen und bevor Sie die Übungen in diesem Artikel versuchen.
Bevor Sie mit diesen Kräftigungsübungen beginnen, müssen Sie ein Widerstandsband erwerben. Sie können diese Bänder in Ihrem örtlichen Sportfachgeschäft erwerben, oder Ihre örtliche ambulante Physiotherapieklinik kann Ihnen gegen eine geringe Gebühr gerne etwas zur Verfügung stellen. Achten Sie auf den richtigen Widerstand. Normalerweise zeigen unterschiedliche Farbbänder unterschiedliche Widerstandsgrade im Band an. Auch hier kann eine schnelle Rücksprache mit Ihrem Physiotherapeuten sicherstellen, dass Sie eine Band mit dem richtigen Widerstand verwenden.
Schulter-Außenrotation
Die erste Rotatorenmanschettenübung ist die Schulteraußenrotation. Beginnen Sie, indem Sie Ihr Widerstandsband an ein stabiles Objekt oder an einen Türknauf binden. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Tür verwenden, die während der Übung von niemand geöffnet wird.
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit senkrecht zur Tür. Halten Sie das Band in der Hand der Schulter, die Sie trainieren möchten, und beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie den Ellbogen mit der Hand über dem Nabel in die Körperseite und drehen Sie dann die Schulter langsam nach außen.
Deine Hand sollte sich nach außen bewegen, bis der Handrücken hinter dir liegt. Halten Sie die Endposition zwei Sekunden lang und lassen Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie dies für zehn bis fünfzehn Wiederholungen. Nach zehn bis fünfzehn Wiederholungen können Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Schulterinnenrotation
Drehen Sie das Widerstandsband an der Tür fest und drehen Sie es um 180 Grad. Halten Sie das Ende des Bandes in der Hand der Schulter, die Sie trainieren. Sie sollten immer noch senkrecht zur Tür stehen. Sie müssen möglicherweise ein oder zwei Schritte von der Tür weggehen, um das Band unter Spannung zu halten.
Halten Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad gebeugt und stecken Sie in die Seite Ihres Körpers. Diesmal beginnt Ihre Hand jedoch in der Nähe des Türknaufs. Dann ziehen Sie langsam Ihre Hand in Richtung Ihres Nabels. Achten Sie auf eine gute Haltung und halten Sie Ihren Ellbogen in die Seite Ihres Körpers. Halten Sie Ihre Hand zwei Sekunden lang in Ihren Nabel und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Bewegung langsam für zehn bis fünfzehn Wiederholungen. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
3Resisted Schulterverlängerung
Die Schulterverlängerung mit einem Widerstandsband wird durchgeführt, indem sichergestellt wird, dass das Band sicher an einem Türklinkenknopf oder einem anderen stabilen Gegenstand befestigt ist. Stellen Sie sich mit der Band in einer Hand zur Tür. Stellen Sie sicher, dass das Band leicht gespannt ist.
Während Sie sich aufrecht halten, ziehen Sie das Band langsam nach hinten, während Sie Ihren Arm gerade halten. Ihre Hand sollte sich leicht an Ihrer Hüfte vorbei bewegen. Halten Sie diese Endposition zwei Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, die Bewegung zu kontrollieren. Das Band sollte nicht zulassen, dass der Arm in die Ausgangsposition zurückschnappt.
Wiederholen Sie diese Bewegung zehn bis fünfzehn Wiederholungen und fahren Sie dann mit der letzten Schulterstraffungsübung fort.
4Shoudler-Abduktion mit einem Widerstandsband
Stehen Sie senkrecht zu der Tür, an der Ihr Therapieband befestigt ist, und halten Sie das Ende des Widerstandsbands in der Hand, die am weitesten von der Tür entfernt ist. Halten Sie Ihren Ellbogen mit dem Arm an Ihrer Seite gerade und heben Sie dann langsam den Arm zur Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arm in einer Linie mit Ihrem Körper bleibt und sich nicht zu weit nach vorne oder hinter Ihnen bewegt.
Heben Sie Ihren Arm zur Seite, bis er nicht ganz parallel zum Boden steht, und halten Sie diese Position zwei Sekunden lang. Senken Sie dann langsam Ihren Arm in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie zehn bis fünfzehn Wiederholungen.
Diese Schulterstraffungsübungen eignen sich hervorragend, um nach einer Verletzung oder nach einer Schulteroperation die geschwächte Rotatorenmanschettenmuskulatur wieder zu stärken. Wenn Sie diese Übungen zu oft durchführen, kann dies zu erheblichen Muskelkater führen. Daher ist es ratsam, diese Übungen nur drei bis vier Mal pro Woche durchzuführen.
Ein Wort von DipHealth
Indem Sie Ihre Schultern stark halten, können Sie möglicherweise die normale Funktion wieder herstellen. Starke Schulter- und Rotatorenmanschettenmuskeln können auch dazu beitragen, zukünftige Schulterschmerzen zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Physiotherapeuten oder Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
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