Richtige und falsche Wege, einen Rucksack zu tragen, um Schmerzen zu vermeiden

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Wenn Sie darauf achten, wie Sie einen Rucksack tragen, können Sie Rücken- und Schulterschmerzen vorbeugen. Es ist einfach, den Rucksack zu packen, wenn Sie aus der Tür gehen, oder ihn einfach auf eine Schulter zu legen. Das Tragen eines falschen Rucksacks kann jedoch zu mehr Druck auf Nacken, Schultern und Rücken führen. Es ist nie zu früh für Kinder oder für Erwachsene zu spät, um gute Rucksackgewohnheiten zu entwickeln. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Rucksack richtig für Schule, Arbeit, Tageswandern und für Rucksäcke montieren können.

Die richtige Art, einen Rucksack für eine gute Passform zu tragen

Verwenden Sie diese Tipps, um bei jedem Anlegen des Rucksacks die richtige Positionierung des Rucksacks zu ermitteln.Möglicherweise müssen Sie diese für ein paar Wochen achtsam üben, um sie zur Gewohnheit zu machen.

Tragen Sie immer beide Schultergurte, anstatt Ihren Rucksack mit einem Riemen an einer Schulter zu tragen. Es dauert einen Moment länger, aber diese einfache Angewohnheit kann helfen, Probleme zu vermeiden.
Stellen Sie die Schultergurte so ein, dass der Rucksack hoch auf dem Rücken liegt und die Schultergurte bequem auf den Schultern liegen. Der Rucksack sollte nicht über die Taille hinausragen - er sollte einen Zoll oder mehr über Ihre Hüften reiten.
Passen Sie die Riemen erneut an, wenn Sie unterschiedliche Bekleidungsstärken tragen, damit sie nicht zu eng oder zu locker sind.
Ihr Rucksack sollte sich beim Gehen nicht von einer Seite zur anderen bewegen. Das kann zu Scheuern an den Schultergurten führen und durch Reiben am Rücken. Eine stabile Last ist besser.
Wenn der Rucksack einen Hüftgurt oder einen Brustgurt hat, sollten Sie ihn verwenden. Taillengurte helfen, die Gewichtsbelastung auf die Hüften zu verteilen, wodurch der Schulterdruck entlastet wird. Ein Brustgurt hilft, die Schultergurte in Position zu halten, und verringert das Pendeln des Rucksacks.

Wenn Ihr Rucksack richtig angebracht und positioniert ist, sollten Sie ihn auch zum Laufen tragen können, ohne dass er schwankt.

Falsche Art, einen Rucksack zu tragen: Verwenden der One Strap Sling-Methode

Es ist einfach und stilvoll, Ihren Rucksack mit nur einem Gurt über einer Schulter zu tragen. Diese Position drückt jedoch den gesamten Druck auf eine Schulter. Sie können nicht mit einer guten Haltung von mehreren Pfund auf eine Schulter gehen.

Die Forscher sagen, dass das Tragen eines Rucksacks über der Schulter zu einer schlechten Haltung und Schmerzen im Nacken, in den Schultern und im Rücken führen kann. Selbst wenn Sie es zwischen den Schultern hin und her wechseln, gehen Sie aus dem Gleichgewicht. Dies belastet alle Knochen und Muskeln Ihres Oberkörpers, ganz zu schweigen von Hüften und Kern.

Nehmen Sie sich die Zeit, um beide Gurte zu verwenden, und positionieren Sie den Rucksack hoch auf dem Rücken, so dass er nicht bei jedem Schritt schwanken kann.

Falsche Art, einen Rucksack zu tragen: Niedrig auf der Rückseite

Das Tragen eines Rucksacks auf dem Rücken erhöht den Druck auf die Schultern. Diese Position kann zu Schulter- und Rückenbelastung führen.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie dies tun, weil Sie die Gurte gelöst haben, um das Anlegen und Abnehmen des Rucksacks zu erleichtern. Dies gilt insbesondere, wenn Sie ihn für Ihren Mantel anpassen, aber Sie passen ihn nicht an, wenn Sie keine Jacke tragen.

Diese tiefe Rückenposition kann zu einer Vorneigung führen, die den unteren Rücken belastet. Lose Riemen lassen den Rucksack auch beim Gehen hin und her schwanken, was unbequem sein kann und dazu führen kann, dass die Riemen die Schultern reiben.

Nehmen Sie sich die Zeit und passen Sie die Gurte sofort an, wenn Sie Ihren Rucksack anziehen, sodass er hoch auf Ihrem Rücken sitzt. Ihre Schultern und Ihr Rücken werden es Ihnen danken.

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Anpassen der Gurte haben, werden diese möglicherweise nicht richtig geschnürt oder der Mechanismus kann beschädigt werden. Möglicherweise finden Sie auf der Website des Herstellers Anweisungen, wie Sie sie einstellen und sicherstellen, dass sie den Mechanismus ordnungsgemäß durchfädeln. Wenn dies nicht funktioniert, lohnt es sich wahrscheinlich, einen neuen Rucksack mit leicht verstellbaren Trägern zu bekommen.

Rucksackrichtlinien für Kinder

Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass Kinder nicht mehr als 10 bis 20 Prozent ihres Körpergewichts im Rucksack tragen sollten. Das bedeutet, dass es höchstens 4 bis 15 Pfund wiegen sollte. Möglicherweise müssen Sie den Rucksack Ihres Kindes leichter machen. Wenn Sie die Last nicht genug abnehmen können, sollten Sie einen rollenden Rucksack für Ihr Kind in Betracht ziehen.

Kinder müssen den gleichen Tipps wie Erwachsene folgen, um einen Rucksack anzulegen und zu tragen. Es wird empfohlen, einen Rucksack mit zwei Schultergurten zu verwenden, anstatt eine Umhängetasche zu tragen, die das Gewicht nicht gleichmäßig verteilt. Es ist auch gut, eine Packung mit einem Hüftgurt zu bekommen, insbesondere wenn die Belastung normalerweise mehr als 10 Prozent des Gewichts Ihres Kindes beträgt. Dies hilft, die Last zu verteilen und die Schulter zu entlasten.

Die Schultergurte sollten breit und gepolstert sein. Stellen Sie die Gurte so ein, dass der Rucksack 2 Zoll über der Taille sitzt und der Rucksack nahe am Körper Ihres Kindes gehalten wird. Wenn Sie die Gurte nicht anpassen können, um dies zu erreichen, ist das Pack zu lang und Sie müssen nach einem Pack suchen, das für einen kürzeren Torso ausgelegt ist. Die Rückseite des Rucksacks sollte auch so gepolstert sein, dass scharfe Gegenstände, z. B. die Kanten von Büchern, nicht in den Rücken stoßen.

Helfen Sie Ihrem Kind dabei, den Inhalt des Rucksacks so zu organisieren, dass die schwersten Gegenstände der Packmitte am nächsten sind. Dies hilft, das Pendeln beim Tragen des Rucksacks zu reduzieren.

Rucksackgewicht für Daypacks und Wanderrucksäcke

Ein Tagesrucksack für Schule, Arbeit oder Tageswandern sollte bei voller Beladung nicht mehr als 10 Prozent Ihres Körpergewichts wiegen. Dazu gehört das Gewicht des Wassers in einer Flasche oder Trinkblase. Für eine 150-Pfund-Person sind das 15 Pfund. Bei diesem Gewicht sollten Sie es sogar tragen können, wenn es läuft, ohne dass es ein Problem verursacht, solange es richtig positioniert ist.

Wenn Sie für eine Nacht- oder Mehrtageswanderung mit dem Rucksack unterwegs sind, sollte Ihr Rucksack bei voller Beladung nicht mehr als 20 Prozent Ihres Körpergewichts wiegen. Für eine Person mit 150 Pfund sind das 30 Pfund. Bei diesem höheren Packgewicht werden häufig Wanderschuhe getragen, um zusätzlichen Halt und Stabilität zu bieten. Sie können auch Trekkingstöcke verwenden.

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, einen schwereren Rucksack zu tragen, ist es ratsam, das Lastgewicht schrittweise zu erhöhen und Ihre Muskeln für Ihre Rucksackreise zu trainieren. Wenn Sie für eine Wanderung trainieren, z. B. den Camino de Santiago oder den Pacific Crest Trail wandern, sollten Sie Ihren Rucksack während der Trainingswanderungen tragen. Gewöhnen Sie sich daran, es anzuziehen, die Passform anzupassen und abzunehmen.

So passen Sie Ihren Rucksack für die Schule oder die Arbeit an

Berücksichtigen Sie bei einem Tagesrucksack für Kinder und Erwachsene diese Faktoren, um eine gute Passform zu erhalten.

Rucksackbreite

Die Breite sollte nicht breiter als der Torso des Trägers sein. Es sollte bequem auf dem Rücken liegen und darf nicht zu den Seiten reichen. Es ist akzeptabel, eine Packung zu tragen, die viel schmaler als der Torso ist.

Torso-Länge

Die Länge eines Rucksacks ist auch wichtig, insbesondere für Kinder und Frauen mit einem kürzeren Torso, da viele Erwachsenenpackungen für Männer mit längeren Torsos ausgelegt sind.

Wenn Sie sich auf dem Rücken befinden, stellen Sie die Riemen so ein, dass sie zwei Zoll unterhalb der Schulter liegen. Der Rucksack sollte an der Taille enden und nicht über zwei Zoll über die Hüften hinausragen. Eine andere Möglichkeit, die Länge des Rucksacks mit einem Hüftgurt zu überprüfen, besteht darin, den Hüftgurt zu befestigen und zu sehen, wie die Schultergurte passen. Wenn sich an den Schultern eine Lücke befindet, ist der Rucksack zu lang für Sie. Wenn sich die Gurte bei der Verwendung des Hüftgurtes mehr als ein paar Zentimeter über Ihren Rücken erstrecken, ist er für Ihren Torso zu kurz.

Frauenspezifische und kinderspezifische Packungen

Frauenspezifische Rucksäcke sind eine gute Lösung für viele Frauen. Sie haben nicht nur eine kürzere Oberkörperlänge, sondern auch Schultergurte, die für Frauen geformt sind (mit Rücksicht auf die Brust).

Kinderspezifische Packungen eignen sich am besten für Kinder, da sie eine kürzere Oberkörperlänge haben und schmaler sind, um sie an den Rahmen eines Kindes anzupassen. Frauen mit einem kürzeren Torso finden diese möglicherweise auch am besten.

Riemen

Kaufen Sie am besten einen Rucksack mit verstellbaren Trägern, damit Sie eine gute Passform erhalten, egal ob Sie nur ein T-Shirt oder einen Wintermantel tragen. Die Träger sollten breit und gepolstert sein, damit sie nicht in die Schultern beißen.

Hüftgurte können die Schultern entlasten. Typisch für Rucksäcke, die zum Wandern bestimmt sind, haben viele Tagesrucksäcke, die für den Schul- oder Stadtgebrauch gedacht sind, keine. Wenn Sie beim Tragen Ihres Tagesrucksacks Schulter- oder Rückenschmerzen haben, suchen Sie nach einem Rucksack mit Hüftgurt.

Ein Brustgurt (Brustgurt) verbindet die Schultergurte über der Brust, um die Stabilität der Ladung zu verbessern. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Rucksack oft schwankt oder die Riemen von Ihren Schultern gleiten, suchen Sie nach einem Rucksack mit Brustgurt.

Einen Rucksack zum Wandern montieren

Rucksäcke für Nachtwanderungen und mehrtägige Wanderungen sind in der Regel größer und stabiler als solche zum Wandern oder Tragen in der Stadt. Das Pack kann einen internen Rahmen oder einen äußeren Rahmen haben. Normalerweise erhalten Sie einen Rahmen mit einem inneren Rahmen, es sei denn, Sie tragen eine Last, die schwer oder unregelmäßig geformt ist.

Messen Sie Ihre Torso-Länge

Die Länge Ihres Torsos ist das wichtigste Maß, um den richtigen Wanderrucksack zu erhalten. Um Ihre Torsolänge zu messen, besorgen Sie sich einen Freund und ein Maßband. Stehen Sie gerade und neigen Sie Ihren Kopf nach vorne. Legen Sie Ihre Hände mit den Daumen nach hinten auf Ihre Hüftknochen. Messen Sie am knöchernen Knauf (Wirbel), wo die Neigung Ihrer Schultern Ihren Hals trifft, bis zu den imaginären Linien zwischen Ihrem Daumen und Ihrem kleinen Rücken. Dies ist deine Torsolänge.

Für Wanderrucksäcke wird eine Auswahl an Torsolängen angegeben. Einige Wanderrucksäcke verfügen über verstellbare Federsysteme, sodass Sie diese genau an Ihre Körperlänge anpassen können.

Stellen Sie den Hüftgurt ein

Stellen Sie den Hüftgurt beim Anlegen des Rucksacks zuerst so ein, dass er eng an den Hüftknochen anliegt. Vorne sollte die Polsterung des Hüftgurts über Ihre Hüftpunkte hinausragen.

Passen Sie die Schultergurte an

Sobald der Hüftgurt angezogen ist, ziehen Sie die Schultergurte fest, so dass sie Ihre Schultern umarmen, aber keine Last tragen. Die Last sollte am Hüftgurt liegen. Die Verankerungspunkte an den Schultergurten (Gurtschlaufen, an denen Sie Gegenstände anbringen können) sollten 1 bis 2 Zoll unter der Schulter liegen.

Wenn an Ihrem Rucksack Lastaufnahmebänder angebracht sind, die von den Schultern bis zur Rückseite des Rucksacks angebracht sind, stellen Sie diese so ein, dass ein Winkel von 45 Grad entsteht.

Stellen Sie den Brustgurt ein

Stellen Sie den Brustgurt so ein, dass er etwa einen Zoll unter Ihrem Schlüsselbein sitzt. Ziehen Sie es so an, dass sich Ihre Arme frei bewegen können, aber es ist nicht zu eng.

Nehmen Sie beim Wandern Anpassungen vor

Nehmen Sie beim Wandern einige kleine Anpassungen vor, wenn Sie sich unwohl fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rucksack abnehmen, wenn Sie einen Stopp machen.

Ein Wort von DipHealth

Sie können das Risiko (oder das Risiko Ihres Kindes) für Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen verringern, indem Sie einen Rucksack richtig tragen. Nehmen Sie sich die Zeit, um die richtige Größe und das Design des Rucksacks zu finden. Dann tragen Sie nur das Notwendigste bei sich und überladen Sie es nicht. Ihr Rucksack sollte Ihre Ladung erleichtern und nicht dazu beitragen.