HIIT vs. Steady State Cardio

HIIT OR LISS: Which Is Better For FAT LOSS? (What The Science Says) (November 2024)

Egal, ob Sie abnehmen oder sich fit halten möchten, Cardio ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsprogramms.Sie wissen, dass Sie unter Cardio die meisten Kalorien auf einmal verbrennen, und nicht nur das Cardio-Training stärkt Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Muskeln.

Als wir anfingen, Herz-Kreislauf-Vorteile zu entdecken, war stationäres Training die Norm.

Sie gehen raus, laufen oder laufen auf dem Laufband. Wahrscheinlich bleiben Sie während des gesamten Trainings bei der gleichen moderaten Intensität.

In den letzten Jahren hat sich das dramatisch geändert. High Intensity Intervall Training (HIIT) ist jetzt das heißeste Ticket. Bei diesen Workouts wird die Intensität geändert, und es wird während der Routine für bestimmte Intervalle härter gearbeitet.

Diese kürzeren, intensiveren Trainingseinheiten maximieren Ihre Ergebnisse und reduzieren gleichzeitig die Zeit, die Sie für das Training benötigen.

Das hört sich gut an, aber ist HIIT wirklich besser als Kardio im stationären Zustand? Worauf sollten Sie sich konzentrieren, wenn Sie versuchen, abzunehmen und fit zu werden? Was noch wichtiger ist, können Sie Ihr Training genießen, wenn Sie mit so hoher Intensität arbeiten?

Die Grundlagen von HIIT

Bei HIIT wird der Körper für 5 Sekunden bis 8 Minuten aus seiner Komfortzone gedrückt, abhängig vom Training.

Die Idee ist, mit etwa 80% bis 95% Ihrer maximalen Herzfrequenz zu arbeiten, wenn Sie Ihre Zielherzfrequenzzonen überwachen, oder eine Stufe von 9 bis 10 auf dieser wahrgenommenen Belastungstabelle, die auch als Ihre wahrgenommene Belastung (RPE) bezeichnet wird).

Jedem Arbeitssatz folgt eine Erholungsphase, die kürzer sein kann, dieselbe Dauer oder länger als der Arbeitssatz. In diesem Intervall bringen Sie Ihre Herzfrequenz auf etwa 3 bis 4 wahrgenommene Anstrengung. Sie wechseln die Intervalle für 20 bis 60 Minuten ab, abhängig von Ihrem Fitness-Level, Zeitbeschränkungen und Zielen.

Vor-und Nachteile

HIIT bietet eine Reihe von Vorteilen, darunter:

Verbesserte Leistung: Einige Studien haben gezeigt, dass HIIT-Training zwar das aerobe System durch Steady-State-Training belastet, jedoch sowohl das aerobe als auch das anaerobe System stimulieren kann. Das bedeutet, dass Ihr Körper mehr Ausdauer hat und bei allen Workouts eine bessere Leistung erzielt, unabhängig davon, was sie sind.
Es verbessert die Insulinsensitivität: Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie empfindlich Ihr Körper auf die Wirkung von Insulin reagiert. Je empfindlicher Ihr Körper auf Insulin reagiert, desto weniger braucht Ihr Körper Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken. In Bezug auf das Training bedeutet dies, dass Ihr HIIT Ihren Trainingsmuskeln dabei helfen kann, Glukose als Kraftstoff effizienter zu verwenden.
Es hilft Ihnen, den ganzen Tag mehr Kalorien zu verbrennen Einer der besten Vorteile von HIIT ist, wie viele Kalorien Ihr Körper nach dem Training verbrennt, um Ihr System wieder auf den ursprünglichen Zustand zu bringen, bevor Sie trainiert haben. Dies wird auch als Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) oder als Nachbrenner bezeichnet. Je härter Sie während des Trainings arbeiten, desto länger dauert es, bis sich Ihr Körper wieder normalisiert hat. Das bedeutet, dass Sie nach dem Training eine Stunde oder länger mehr Kalorien verbrennen.
Es hilft Ihnen, mehr Bauchfett zu verbrennen: Noch besser ist, dass die Forschung zeigt, dass HIIT Bauchfett wirksamer reduzieren kann als andere Arten von Bewegung.

Es verbessert Ihre Gesundheit: HIIT kann den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern.
Kürzere Workouts:Da Sie sehr hart arbeiten, profitieren Sie vom Training in kürzerer Zeit als von langsamen, längeren Trainingseinheiten. Eine Studie wurde in veröffentlicht Das Journal für Sportwissenschaft und Medizin Es hat sich gezeigt, dass nur drei 10-minütige Sitzungen pro Woche den Körper dazu befähigen können, Sauerstoff in den Körper zu leiten und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern.

Auf der anderen Seite hat HIIT einige Nachteile, darunter:

Kann extrem unangenehm sein: Sie können das Training zwar an Ihr Fitnessniveau anpassen, Sie möchten jedoch so weit wie möglich aus Ihrer Komfortzone herauskommen.
Ist nicht gut für Anfänger: Wenn Sie aus einem eher sitzenden Lebensstil kommen, ist HIIT wahrscheinlich nicht der Ort, an dem Sie beginnen möchten. Bevor Sie HIIT ausprobieren, sollten Sie eine gute Basis für das Basis-Kardio aufbauen.
Erhöhtes Verletzungsrisiko:Bei intensiven Übungen wie Sprints, Plyometrics oder Sprüngen besteht Verletzungsgefahr, wenn der Körper nicht auf diese Art von Bewegung vorbereitet ist.
Kann zu Burnout oder Übertraining führen:Zuviel HIIT ist fast so schlecht für dich, als wenn du gar nichts tust. Experten empfehlen 1-2 HIIT-Workouts pro Woche, um Übertraining zu vermeiden.

Ein Beispiel für ein HIIT-Training

HIIT-Trainingseinheiten können auf verschiedene Arten eingerichtet werden. Bei Tabata Workouts muss zum Beispiel 20 Sekunden lang hart gearbeitet werden, mit nur 10 Sekunden Wiederherstellungszeit. Wiederholen Sie das immer wieder für insgesamt 4 Minuten, wie in diesem Cardio-Tabata-Training.

Sie können auch Workouts mit einem längeren Arbeitsintervall durchführen, z. B. 40 Sekunden mit hoher Intensität und 20 Sekunden Erholung, wie in diesem 40-20-Intervall mit hoher Intensität.

Je kürzer die Erholungszeiten sind, desto schwieriger ist das Training, da Sie nie für den nächsten Arbeitssatz bereit sind.

Das folgende Training umfasst eine Vielzahl von hochintensiven, hochwirksamen Herz-Kreislauf-Übungen und ein Verhältnis von 1: 1 zu Ruhezeiten.

Das bedeutet, dass Ihre Arbeitssätze und Ruhe-Sets dieselbe Dauer haben. Die Idee ist, weiterzumachen, auch wenn Sie gegen Ende des Trainings müde werden. Wenn Sie sich jedoch schwindelig fühlen oder nicht atmen können, sollten Sie längere Pausen einlegen.

Zeit	Übung	RPE
5 Minuten	Wärmen Sie sich mit leichtem gemäßigten Cardio auf. Sie können zu Fuß gehen oder leichte Übungen wie Schrittberührungen und Knieaufzüge machen.	4-5
30 Sekunden	Plyo-Buchsen	8
30 Sekunden	März an Ort und Stelle	4
30 Sekunden	Plyo stürzt ab	8
30 Sekunden	Marsch an Ort und Stelle	4
30 Sekunden	Hocke springt	8
30 Sekunden	Marsch an Ort und Stelle	4
30 Sekunden	Burpees	9
30 Sekunden	März oder Schritt berühren	4
30 Sekunden	Jumping Jacks	8
30 Sekunden	März oder Schritt berühren	4
30 Sekunden	Joggen mit hohen Knien	8-9
30 Sekunden	März oder Schritt berühren	4
30 Sekunden	Weitsprung	9
30 Sekunden	März oder Schritt berühren	4
30 Sekunden	Eisschnellläufer	9
30 Sekunden	März oder Schritt berühren	4
30 Sekunden	Springen von Seite zu Seite	9
30 Sekunden	März oder Schritt berühren	4
30 Sekunden	Bergsteiger	9
30 Sekunden	März oder Schritt berühren	4
5 Minuten	Abkühlen und strecken	4
Gesamtdauer des Trainings: 20 Minuten

Steady State Cardio

Steady State oder gemäßigte Intensität Cardio ist, was viele von uns gewohnt sind. Dies bedeutet, dass Sie während des gesamten Trainings mit konstanter Geschwindigkeit und Intensität trainieren. Das wäre etwa 4 bis 5 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung.

Die Idee ist, auf einer Ebene zu arbeiten, auf der Sie vielleicht nur ein wenig Schwierigkeiten haben.

Vor- und Nachteile von Steady State Training

Steady State Training hat auch einige Vorteile wie:

Weniger Belastung des Herz-Kreislauf-Systems:Da Sie mit einer niedrigeren Intensität arbeiten, können Sie Ihre Ausdauer verbessern, ohne Herz und Körper so stark zu belasten wie eine Übung mit höherer Intensität.
Erhöhte Ausdauer: Eine längere, langsamere Übung hilft Ihnen dabei, Ausdauer sowohl in Ihrem Herzen als auch in Ihren Muskeln aufzubauen.
Verbesserte Gesundheit: Genau wie HIIT macht cardio Ihr Herz effizienter, indem es den Muskeln schneller Sauerstoff zuführt. Steady State Cardio senkt außerdem den Blutdruck, reduziert Stress und Angstzustände und kann zusammen mit einer gesunden Ernährung beim Abnehmen helfen.
Schnellere Wiederherstellung: Da Sie Ihr Herz und Ihren Körper weniger belasten, erholen Sie sich schneller und trainieren am nächsten Tag ohne Probleme.
Es verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verwenden: Wenn Sie mit einer niedrigeren Intensität arbeiten, ist Fett Ihre Hauptbrennstoffquelle. Wenn Sie auf diesem Niveau bleiben, können Sie diese Glykogenspeicher für Training mit höherer Intensität speichern. Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie mehr Fett verbrennen, sondern dass Ihr Körper Fett besser als Treibstoff verwenden kann.
Es erhöht langsam zuckende Muskelfasern: Langsam zuckende Muskelfasern verwenden Sauerstoff effizienter, um Energie zu erzeugen, sodass Sie länger bleiben können. Dies verbessert den aeroben Stoffwechsel, dh wie der Körper Energie erzeugt.
Angenehmer: Ein Teil des Grunds, warum wir bei der Übung bleiben, ist, dass wir es auf einer gewissen Ebene mögen. Oder zumindest können wir es tolerieren. Es ist viel angenehmer, mit niedrigerer Intensität zu arbeiten als mit höherer Intensität. Einige Sportler können sogar nach zu viel intensiver Übung aufhören, nur weil es so unangenehm ist.

Einige der Nachteile des stationären Trainings sind:

Der Zeitfaktor: Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie längere Zeit trainieren, wenn Sie genug Kalorien verbrennen möchten.
Gefahr von Überlastungsverletzungen: Wenn Sie dieselben Bewegungen immer und immer wieder ausführen, kann dies zu wiederholten Belastungsverletzungen führen, wenn Sie nicht viel Cross-Training durchführen.
Langeweile:Nicht jeder ist auf lange, langsame Trainingseinheiten eingestellt, besonders wenn das Wetter schlecht ist und Sie auf ein Laufband, ein stationäres Fahrrad oder andere Cardio-Geräte steigen müssen. Diese Art von Training kann sich langweilig und langweilig anfühlen, wenn Sie es ständig tun.
Gewichtsverlust Plateaus:Wenn Sie nur stationäre Cardiotrainingseinheiten durchführen, ohne die Dinge zu verändern, kann dies zu einem Plateau führen. Sie müssen Ihren Körper mit neuen und verschiedenen Aktivitäten herausfordern, damit er sich ständig ändern und stärker werden kann.

Sollten Sie HIIT, Steady State oder beides tun?

Welches ist das Richtige für Sie? Die Antwort hängt vor allem von Ihrem Fitness-Level und Ihren Zielen ab. Denken Sie daran, dass Experten nicht empfehlen, HIIT mehr als zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen.

Wer sollte HIIT ausprobieren?

Sie sind ein erfahrener Sportler, der sich mit hochintensiven Übungen auskennt.
Sie möchten sich darauf konzentrieren, während und nach dem Training an Gewicht zu verlieren und mehr Kalorien zu verbrennen.
Sie möchten kürzeres Training aufgrund eines anstrengenden Lebensstils
Sie möchten Workouts, die verschiedene Übungen und Intensitäten miteinander kombinieren, um die Dinge interessant zu halten.
Sie möchten schnell Ausdauer bauen.

Wer sollte bei dem stationären Zustand bleiben?

Anfänger oder andere, die aus einer langen Übungspause zurückkehren.
Jeder, der keine wirkungsvollen Übungen machen kann oder nicht gerne mit sehr hohen Intensitäten arbeitet.
Jemand, der für ein Langstreckenrennen trainiert, z. B. einen Halbmarathon oder Marathonlauf, obwohl Sie abhängig vom Trainingsplan, den Sie befolgen, möglicherweise intensive Arbeit verrichten.
Jeder, dem gesagt wurde, dass er von einem Arzt aufgefordert wird, intensives Training zu vermeiden.

Beste aus beiden Welten

In einer perfekten Welt hätten Sie eine Mischung aus Stabilitätszustand und HIIT. Für Anfänger können Sie Ihre Ausdauer und Ausdauer für das HIIT-Training tatsächlich aufbauen, indem Sie mit einem aeroben Intervalltraining beginnen.

Das bedeutet, dass Sie Ihre Intensität gerade so hoch einstellen müssen, dass Sie Ihre Komfortzone verlassen, aber nicht so weit, dass Sie unglücklich oder atemlos sind. Dieses Intervalltraining für Anfänger ist ein großartiger Ausgangspunkt.

Während Sie üben, können Sie die Intensität Ihrer Intervalle von Woche zu Woche erhöhen.

Der andere Schlüssel für die Arbeit an HIIT ist Konsistenz. Wenn Sie regelmäßig Cardio trainieren, können Sie die Grundlagen dafür schaffen, dass Sie härter arbeiten und mehr aus Ihrem Training herausholen können.

Beispiel für einen HIIT / Stead State Cardio-Zeitplan

Tag 1: 30-minütiges SprintintervallTag 2: 40-minütiges Cardio-AusdauertrainingTag 3: Ruhe oder leichte AktivitätTag 4: 25 Minuten Tabata Cardio ChallengeTag 5: 30 oder mehr Minuten mäßiges Herz, wie Gehen, Joggen, Radfahren usw.Tag 6: Ruhe oder leichte AktivitätTag 7: 30 Minuten Aerobic Cardio oder Ruhe

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