Nährwert von Bohnen und Hülsenfrüchten in einer Low-Carb-Diät
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Kleinere Portionen Bohnen und Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen und Linsen, werden bei der South Beach-Diät und anderen kohlenhydratarmen Diäten empfohlen. Sie sind nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe. Sie wirken sich auch weniger auf den Blutzucker aus, da sie langsam verdaut werden und resistente Stärken enthalten, die vom Darm nicht ohne weiteres aufgenommen werden.
Nährwert
Definitionsgemäß ist eine Hülsenfrucht eine Pflanze oder ein Samenkorn, die zur Familie gehört Fabaceae Die Hülsenfrucht ist eine Schote, die mit trockenen Samen gefüllt ist und entweder verzehrt oder als Futtermittel verwendet werden kann. Dazu gehören verschiedene trockene Bohnen und trockene Erbsen, jedoch keine grünen Bohnen und grüne Erbsen, die als Gemüsekultur gelten.
Der Nährwert einer halben Tasse Portion gekochter, ungesalzener Hülsenfrüchte kann variieren, obwohl alle dazu neigen, einen höheren Eiweißanteil pro Kalorie zu liefern.
| Kalorien (pro Gramm) | Kohlenhydrate (pro Gramm) | Eiweiß (pro Gramm) | Ballaststoff (pro Gramm) | |
| Adzuki Bohnen | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Schwarze Bohnen | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Black Eyed Peas | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Saubohnen (grüne Bohnen) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Kichererbsen (Kichererbsenbohnen) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Ackerbohnen | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Große Bohnen aus dem Norden | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Grüne Erbsen | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Kidney-Bohnen | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| Linsen | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Limabohnen | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Mungobohnen | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Marinebohnen | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Pintobohnen | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Sojabohnen | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Spalterbsen | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| weiße Bohnen | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Wie andere pflanzliche Lebensmittel enthalten Hülsenfrüchte kein Cholesterin und wenig Fett oder Natrium. Es gibt auch Belege dafür, dass die tägliche Einnahme von Leguminosen den Blutdruck senken und das Lipoprotein mit niedriger Dichte (LDL) senken kann.
Ausnahmen
Während alle Arten von Hülsenfrüchten und Bohnen in eine kohlenhydratarme Diät aufgenommen werden können, sollten Sie die mit Zucker oder Schweineschmalz hergestellten Zutaten gut meiden.
Dazu gehören gebackene Bohnen, die oft mit braunem Zucker und Melasse gefüllt sind, sowie Erbsen- oder Bohnensuppen, die manchmal mit Fettrücken zubereitet werden.
Während Erdnüsse technisch eine Hülsenfrucht sind, werden sie für eine kohlenhydratarme Diät als Nuss betrachtet. Die empfohlene Portionsgröße für Erdnüsse in der South Beach Diet liegt zwischen zwei Dritteln einer Unze und einer Unze. Zwei Esslöffel natürliche Erdnussbutter (ohne Zusatz von Zucker oder Öl) sind ebenfalls erlaubt.
Dosen versus gekocht
Im Allgemeinen neigen Dosenbohnen dazu, den Blutzucker zu erhöhen, als wenn sie zu Hause getränkt und gekocht werden. Die einzige Ausnahme sind Sojabohnen, die bereits eine niedrige Kohlenhydratzahl und einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweisen.
Die Konservenherstellung erfordert einen extrem hohen Druck, der die Stärke in Bohnen abbaut und sie im Verdauungssystem besser zugänglich macht. Auf diese Weise können einige der wichtigsten Vorteile der resistenten Stärke beseitigt werden (dazu gehören die Aufrechterhaltung der Darmflora und die Normalisierung des Stuhlgangs).
Die Bohnen vorbereiten
Trockene Bohnen zu Hause zu kochen ist einfach und trägt dazu bei, die maximalen gesundheitlichen Vorteile zu erhalten. Mit Ausnahme von Linsen und Erbsen müssen trockene Bohnen vor dem Garen mindestens einige Stunden eingeweicht werden.
Durch das Einweichen werden die Bohnen weicher, sodass sie leichter zu kochen und zu verdauen sind. Es hilft auch, etwas von der überschüssigen Stärke zu entfernen, die im Darm fermentieren und Blähungen und Gas erzeugen kann. Insbesondere größere Bohnen profitieren von einem Einweichen über Nacht. Das Hinzufügen von Salz zum Einweichen kann auch die Garzeit verkürzen.
Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten, eine Bohne zu tränken:
- Die traditionelle Methode besteht darin, sie vier bis zwölf Stunden in einem Topf oder einer Schüssel mit Wasser einweichen, die zwei Zoll über dem Niveau der Bohnen liegen. Wenn Sie salzen, verwenden Sie einen Esslöffel Speisesalz oder zwei Esslöffel grobes Salz pro Pfund Bohnen. Vor dem Kochen abtropfen lassen und abspülen.
- Wenn Sie es eilig haben, geben Sie die Bohnen in einen Topf und bedecken Sie sie mit 2 Zoll Wasser. Salz hinzufügen und zum Kochen bringen. Wenn der Siedepunkt erreicht ist, schalten Sie die Hitze aus und lassen Sie sie eine Stunde lang ruhen. Vor dem Kochen abtropfen lassen und abspülen.
Wenn Sie die Bohnen nicht einweichen möchten, fügen Sie der Garzeit unbedingt ein oder zwei Stunden hinzu.
Die Bohnen kochen
Einmal eingeweicht, können die Bohnen nach dem gewünschten Rezept zubereitet werden. Sie können entweder einen Langsamkocher verwenden oder sie auf dem Herd zubereiten, um S. Achten Sie beim Kochen immer darauf, dass die Bohnen mit einem Durchmesser von zwei Zoll bedeckt sind, und ersetzen Sie die Flüssigkeit, wenn sie kleiner wird. Kochen Sie immer auf niedriger Temperatur und vermeiden Sie, sich zu stark zu bewegen, da dies die Bohnen zerstören und überschüssige Stärke freisetzen kann.
Kleinere Bohnen wie Linsen oder Erbsen können 30 Minuten bis eine Stunde dauern. Andere dauern je nach Größe zwischen drei und sechs Stunden. Die Bohnen sind fertig, wenn sie zart sind, aber nicht matschig sind. Eine Tasse getrocknete Bohnen ergibt etwa drei Tassen gekochte Bohnen.
Die Kochflüssigkeit ist oft lecker und kann bis zu sechs Monate im Tiefkühlschrank aufbewahrt werden. Bei Bedarf einfach auftauen und die Flüssigkeit als Grundlage für eine vegetarische Suppe oder einen Eintopf verwenden.
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- Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA). National Nutrient Database für Standard Reference, Ausgabe 28. Washington, D.C.; 2016 aktualisiert.
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