Kurzhantel-Krafttraining für Senioren

Obwohl Bewegung unabhängig vom Alter Teil des Lebens eines jeden sein sollte, müssen wir sicherstellen, dass die Übungen, die wir durchführen, unserem Alter und unserer allgemeinen Gesundheit entsprechen. Bei entsprechender Konzeption kann ein Krafttraining für Senioren Vorteile bieten, die die allgemeine Lebensqualität einer Person verbessern, darunter:

• Erhöhte Kraft im Ober- und Unterkörper
• Verbesserte Gesundheit, Gleichgewicht und Stabilität der Gelenke
• Verbesserte metabolische Fitness (einschließlich Glukosetoleranz und Cholesterinkontrolle)
• Gewichtsmanagement
• Erhöhte Knochendichte

Bevor Sie beginnen, ist es immer eine gute Idee, eine ärztliche Untersuchung durchzuführen oder Ihren Arzt um eine Freigabe zu bitten. Dies gilt insbesondere, wenn Sie noch nicht trainiert haben oder eine ausgedehnte Pause von körperlicher Aktivität eingenommen haben.

Vorbereitungen für ein Kurzhanteltraining

Ein Hantel-Programm ist praktisch genug (und kostengünstig), um es zu Hause für die Tage zu tun, an denen Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen können.In den meisten Fällen würden Sie nicht mehr als drei verschiedene Gewichte für ein Ganzkörpertraining benötigen.

Krafttraining beinhaltet eine Reihe von Übungen, die als "Wiederholungen" und "Sets" bezeichnet werden. Eine Wiederholung ist ein Abschluss einer Übung, während ein Satz eine Gruppe von Wiederholungen ist. Ein typisches Training würde drei Sätze von 12 Wiederholungen umfassen. Zwischen den Sätzen würden Sie sich ein bis zwei Minuten ausruhen.

Wählen Sie für jede Übung eine Hantel, die schwer genug ist, um acht bis zwölf Wiederholungen (Wiederholungen) bequem auszuführen, aber nicht auch bequem. Wenn Sie sich dem Ende eines Satzes nähern, sollten sich Ihre Muskeln müde anfühlen und Sie können sogar ein bisschen kämpfen.

Auf der anderen Seite sollten Sie niemals ein Gewicht wählen, das zu schwer ist. Die anvisierten Muskeln leisten nicht nur weniger Arbeit, sondern können auch den Rücken rauswerfen oder Ihre Gelenke schädigen.

Sie können feststellen, dass es zu schwer ist, wenn Sie Ihren Rücken beugen oder Ihren Körper schwenken müssen, um das Gewicht zu heben.

Machen Sie immer eine Übung mit vollständiger Kontrolle, hasten Sie Ihren Körper niemals aus seiner neutralen Ausrichtung. Wenn etwas weh tut, halten Sie an und senken Sie Ihre Gewichte. Überschreiten Sie niemals Ihre körperliche Leistungsfähigkeit.

Empfohlene Hantelübungen für Senioren

Es gibt unendlich viele verschiedene Hantelübungen, aus denen Sie wählen können. Ein gutes Grundlagenprogramm kann die folgenden acht Übungen umfassen:

• Überkopfpresse für die Schultern
• Armlocke für den Bizeps an der Vorderseite des Arms
• Trizepsverlängerung für den Trizeps am Arm
• Schulterkniebeugen für Oberschenkel, Hüften und Gesäß
• Vorlauf für die Oberschenkel, Hüften und Gesäß
• Vordere Erhöhung für die Schulter- und Rückenmuskulatur
• Umgeknickte Reihen für die Rückseite der Schultern
• Crunches für die Bauchmuskeln

Hilfreiche Tipps für Ihr Kurzhantel-Trainingsprogramm

Um sicherzustellen, dass Ihr Kurzhantelprogramm abgerundet ist und jede Muskelgruppe berührt, sollten Sie die folgenden Richtlinien einhalten:

• Machen Sie alle acht Übungen mindestens zweimal wöchentlich. Weniger zu tun kann weniger vorteilhaft sein. Sie sehen wahrscheinlich weniger Ergebnisse und neigen weniger dazu, weiter zu trainieren.
• Seien Sie darauf vorbereitet, ein wenig wund zu werden. Beim ersten Start werden Sie wahrscheinlich ein wenig Schmerzen in den Muskeln und möglicherweise sogar in den Gelenken verspüren. Das ist normal. Die meisten Schmerzen sollten innerhalb von ein oder zwei Tagen nachlassen und werden mit jeder folgenden Sitzung leichter.
• Ruhen Sie sich mindestens einen Tag zwischen den Sitzungen aus. Sobald Sie mit dem Aufbau von Kraft und Ausdauer beginnen, können Sie von drei auf vier Sitzungen pro Woche erhöhen.
• Versuchen Sie es mit Cross-Training. Sie können ein Kurzhantelprogramm mit einem Wanderprogramm abwechseln, um die Muskel- und Herz-Kreislauf-Gesundheit aufzubauen. Selbst dann sollten Sie beim ersten Start mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche haben. Übertreiben Sie nicht.
• Reduzieren Sie die Anzahl der Sätze und nicht die Anzahl der Übungen. Wenn drei Sätze von 12 zu viel sind, um zu beginnen, versuchen Sie stattdessen zwei Sätze von 12. Was Sie nicht tun möchten, ist die Anzahl der Übungen von acht auf sechs zu reduzieren. Machen Sie alle acht Übungen, es sei denn, es gibt einen medizinischen Grund, um aufzuhören. Wenn ja, suchen Sie eine andere Übung, um sie zu ersetzen.
• Tragen Sie geeignete Schuhe. Dies gilt insbesondere, wenn Sie an einer Erkrankung wie Diabetes leiden, Plattfüße haben oder Überpronate haben.
• Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wasser, das durch Schweiß verloren geht, durch Wasser oder ein Elektrolyt-Sportgetränk ersetzen.

Denken Sie daran, sich allmählich in das Training einzumischen. Sobald Sie eine Routine eingerichtet haben, bemühen Sie sich gemeinsam, die Zeit und Intensität Ihres Trainings zu verlängern, während Sie damit beginnen, Kraft und Ausdauer aufzubauen.