Wie man Kurzhantel-Fronthebungen macht

Die Kurzhantel-Fronterhöhung ist eine grundlegende Krafttrainingseinheit, die sich hervorragend für Anfänger eignet. Bei dieser Version der Kurzhantel-Fronterhöhung beginnen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf Oberschenkelhöhe. Sie heben die Hanteln parallel zum Boden an und kehren dann in die Ausgangsposition zurück, um eine Übung zu wiederholen. Die vordere Erhöhung stärkt in erster Linie die Schulter (Deltoide), aber auch die oberen Brustmuskeln (Brustmuskeln). Wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung durchführen, erfahren Sie mehr über Gewichtsterminologie und Übungsbeschreibung.

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Die Ausgangsposition

1. Wählen Sie zwei Hanteln mit geeignetem Gewicht. Sie müssen für diese Übung mit einem leichten Gewicht beginnen. Übermäßiges Gewicht kann das Schultergelenk übermäßig beanspruchen.
2. Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie den Rücken gerade und die Füße flach auf dem Boden. Ihre Arme, die Gewichte halten, sollten herunterhängen.
3. Halten Sie die Hanteln horizontal über die Oberschenkel, die Handflächen zeigen in Richtung der Oberschenkel. Stellen Sie sicher, dass Sie einen festen Griff haben.
4. Die Bauchmuskeln anspannen.
5. Verwenden Sie zunächst ein geringes Gewicht und planen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für 1 bis 3 Übungen. Hebe keine Gewichte, die zu schwer sind.

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Die Übungsbewegung

1. Heben Sie die Gewichte nach oben, die Arme nach vorne mit den Handflächen nach unten. Beugen Sie die Ellbogen leicht, um die Belastung der Gelenke zu reduzieren. Machen Sie eine Pause, wenn sich die Arme ungefähr horizontal zum Boden befinden und die Kontraktion in den Schultern spürt.Schütteln oder schwanken Sie bei diesem Auftrieb nicht - halten Sie immer einen starken und feststehenden Oberkörper. Wenn Sie schwanken oder feststellen, dass Sie beispielsweise auf den Fersen schaukeln, um den Aufzug abzuschließen, sind die Gewichte wahrscheinlich zu schwer.
2. Bringen Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition an den Oberschenkeln.
3. Wiederholen Sie die Übung für die Anzahl der Sätze und Wiederholungen in Ihrem Programm.

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Punkte zu beachten

• Halten Sie in allen Versionen den Rücken gerade, stützen Sie die Bauchmuskeln ab und belasten Sie das Schultergelenk nicht übermäßig.
• Atmen Sie ein, während Sie sich darauf vorbereiten, bei Anstrengung anzuheben und auszuatmen.
• Verwenden Sie keinen Schwung, um die Gewichte zu heben, da dies die Effektivität der Übung verringert. Durch das schnelle Anheben der Gewichte kann der Schwung die Verspannung in den Muskeln verringern, insbesondere an der Oberseite des Lifts.
• ​Dies ist eine Übung, wo Sie sollten nicht Heben Sie Gewichte an, die dazu führen, dass Sie am Ende eines Satzes vollständig versagen.
• Sie können Frontrais durchführen, indem Sie Ihre Arme abwechselnd anheben und absenken.
• Ein Hammergriff kann verwendet werden. In dieser Version werden die Hanteln an den Seiten mit einem Hammergriff gehalten (die Handflächen zeigen aufeinander zu) und nicht flach auf den Oberschenkeln.
• Bei dieser Übung kann auch eine Langhantel verwendet werden. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um sich an die Bewegung mit der Hantel zu gewöhnen.