Zwei Killer-Kurzhantel-Übungen in einer Bewegung

Der Push-Up ist wohl die ideale Übung für den Oberkörper, die auch die Kernkraft aufbaut. Liegestütze können überall ohne Ausrüstung gemacht werden und benötigen nicht viel Zeit, um müde zu werden. Sie sind auch für jedermann äußerst effektiv, da sie skalierbar sind. Ein Anfänger kann diese Bewegung so verändern, dass er viel einfacher wird. Wenn man stärker wird, gibt es unzählige Möglichkeiten, die Schwierigkeit der grundlegenden Push-Up-Bewegung zu erhöhen.

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Jetzt ansehen: Das Push Up mit Lat Row ist eine Killer-Zwei-in-Eins-Übung

Lat-Reihen sind eine weitere ausgezeichnete Übung, die vom allgemeinen Sportler oft übersehen wird. Den Rücken stark und stabil zu halten, ist für viele Sportarten von entscheidender Bedeutung. Da jedoch so viele Menschen, einschließlich Freizeitsportler, jeden Tag stundenlang sitzen oder kleine Bildschirme anstarren, können unsere Schultern leicht mit abgewinkelten Hälsen nach vorne rollen. Die letzte Reihe kann helfen, einige dieser schlechten Haltungsprobleme zu korrigieren.

Aber was wäre, wenn Sie diese beiden einfachen, aber höchst effektiven Übungen in einer Killerübung kombinieren könnten? Mit einer Reihe von Kurzhanteln erhalten Sie die perfekte Kombinationsübung, die in einer Übung sowohl eine Schub- als auch eine Zugbewegung ausführt, und Ihr Trainingsergebnis in nahezu derselben Zeit verdoppeln, wie dies für jede Übung alleine erforderlich wäre.

Die Push-Up- und Lat-Row-Variante kombiniert eine Hantelreihe mit der traditionellen Push-Up-Übung. Diese Modifikation erhöht die Intensität der Übung, während sie die Stabilisatoren des Kerns aktiviert und die Rückenmuskeln des Latissimus dorsi angreift.

Dies ist eine fortgeschrittene Übung zum Bauen von Kraft. Mit der richtigen Form und sehr leichten Gewichten kann sogar ein Anfänger mit der Push-Pull-Übung beginnen. Richtig gemacht und mit guter Form stärkt diese zusammengesetzte Übung die Muskeln in Brust, Schultern, Armen, Rücken, Bauch und sogar den Beinen.

Wie man das Push Up mit Lat Row sicher macht

• Beginnen Sie in einer Push-Up-Position mit jeder Hand auf einer Hantel.
• Beginnen Sie mit leichten Gewichten, während Sie Ihre Form perfektionieren.
• Behalten Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern.
• Balance auf Händen und Zehen mit weit gespreizten Füßen für Stabilität.
• Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, ohne in der Mitte zu sacken oder den Rücken zu krümmen.
• Bevor Sie mit einer Bewegung beginnen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und straffen Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauchnabel gegen die Wirbelsäule ziehen.
• Behalten Sie während der gesamten Übung einen engen Kern.
• Atmen Sie ein, während Sie die Ellbogen langsam beugen und senken Sie sich, bis sich die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden.
• Atmen Sie aus, während Sie beginnen, sich wieder in die Startposition zu drücken.
• Sobald Sie zur Startposition zurückkehren, fügen Sie eine Hantelreihe hinzu.
• Heben Sie eine Hantel an und stabilisieren Sie Ihren Körper mit dem anderen Arm.
• Bringen Sie die Hantel sanft auf den Boden und wiederholen Sie einen weiteren Push-Up.
• Setzen Sie die Schubbewegungsreihenbewegung ab.
• Am oberen Ende der Reihenbewegung sollte sich die Hantel nahe an Brust und Ellbogen befinden und nach oben zeigen.

• Halte deine Hüften stabil; Drehen Sie den Torso nicht, während Sie die Reihe ausführen.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang für so viele Wiederholungen, wie es Ihre Trainingsroutine erfordert

Wenn Sie diese und andere Push-Up-Varianten verwenden, können Sie mehr Kraft für mehr Standard-Push-Ups aufbauen.

Weitere Push-Up-Ideen

• Stabilitätsball-Push-Ups - Wenn Sie einen Stabilitätsball nach oben drücken, greifen Sie wie kein anderer mit Kernstabilisatoren ein und erhalten ein Oberkörper- und Kerntraining, das Sie am nächsten Morgen fühlen lässt.
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