Bewegt sich für straffe und straffe Arme

Wenn das Wetter warm ist, bedeutet das Sommerkleider, Pullunder, Badeanzüge und viel Haut. Enge und straffe Arme sind nicht nur ein Zeichen Ihrer Stärke, ich kann auch hinzufügen, dass sie sexy sind. Denken Sie nicht nur daran, was Sie an Ihren Armen tun: Heben Sie Lebensmittel an, schieben Sie Rasenmäher, tragen Sie Wäschekörbe oder Kisten in den Keller. Die Arme sind beschäftigt und wir möchten, dass sie sowohl funktional als auch schön sind.

Wie erreichen Sie also straffe, straffe Arme? Dieses Kurzhanteltraining richtet sich an alle Muskeln, die die Arme formschön und fit machen: Bizeps, Trizeps und Schultern. Bevor wir uns jedoch mit dem Training beschäftigen, gibt es noch andere Dinge, die das Aussehen Ihrer Arme beeinflussen. Werfen wir einen Blick auf ein paar andere wichtige Fakten, um großartige Waffen zu bekommen.

Seien Sie konsequent

Wie alles andere an unserem Körper, verlieren Sie es, wenn Sie es nicht verwenden. Um großartige Arme zu haben, können Sie nicht einfach eine Routine beginnen - Sie müssen dabei bleiben! Die Änderungen, die Sie vornehmen, wenn Sie die neuen Gewohnheiten entwickeln, müssen fortgesetzt werden, damit die Ergebnisse erhalten bleiben.

Verwenden Sie das richtige Gewicht

Stellen Sie bei der Verwendung von Hanteln sicher, dass Sie das richtige Gewicht verwenden. Woher weißt du das? Sie sollten in der Lage sein, 12 bis 15 Wiederholungen mit dem von Ihnen gewählten Gewicht auszuführen, sollten jedoch mit der letzten Wiederholung zu kämpfen haben. Allzu oft setzen wir auf die leichteren Gewichte, um nicht zu „massieren“. Die Wahrheit ist, dass die Gewichte nur schwer genug sein müssen, um Veränderungen in der Muskelkraft zu zeigen.

Ändern Sie es nach oben

Dies ist ein großartiges Training, aber Ihre Arme werden sich wie jeder Muskel in Ihrem Körper mit derselben Routine langweilen. Es ist gut zu wissen, was Sie tun können und was Sie mögen, aber es ist wichtig, es alle paar Wochen zu ändern. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht die gesamte Routine ändern müssen. Selbst wenn Sie nur das Gewicht ändern und ein wenig schwerer werden, wird das etwas Neues sein. Wenn Sie jedoch gelangweilt sind, wechseln Sie das Training und probieren Sie etwas Neues aus.

Diät und Cardio

Bedenken Sie, dass das Spot-Reduction nicht möglich ist. Der American Council on Exercise gibt dies an und sagte: „Das Konzept der Punktverkleinerung folgt dem falsche Überzeugung, dass das Training eines bestimmten Muskels zu einem Fettabbau in diesem Bereich des Körpers führt. “Mit anderen Worten, alle Armübungen der Welt werden keine schönen, geformten Arme aufdecken, wenn zu viel Fett auf ihnen sitzt. Stellen Sie sicher, dass Sie gut essen und zusätzlich zu Ihrem fantastischen Armtraining Ihr fettverbrennendes Kardio bekommen.

OK, genug geredet. Kommen wir zur Aktion. Führe für jeden der folgenden Schritte 12 bis 15 Wiederholungen aus oder bis deine Arme wirklich bereit sind, nachgeben zu können! Ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Einige Bewegungen isolieren und fokussieren. Einige der Bewegungen beinhalten Arme, aber auf eine Weise, die Ihre Herzfrequenz erhöht und diese Kalorien ein wenig mehr verbrennt. Ein Mal durch die Routine sollte es reichlich sein, aber wenn Sie eine Art "Tag erledigen" wollen und mehr wollen, gehen Sie die Züge ein zweites Mal durch.

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Abwärts Hund Push-Up

Dies ist eine großartige Maßnahme, um alle Muskeln der Arme zu stärken und den oberen Rücken und die Schultern zu strecken.

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, die Handflächen unter den Schultern, der Kern straff und Ihr Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf.
2. Heben Sie Ihre Hüften an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zur Decke, strecken Sie die Arme von den Schultern nach oben, bis Ihr Körper ein umgekehrtes "V" bildet. Gliedern Sie Ihr Steißbein nach oben und genießen Sie die Dehnung.
3. Rückkehr in eine hohe Plankenposition.
4. Führen Sie einen Liegestütz aus, indem Sie die Ellbogen beugen und die Brust zum Boden absenken.
5. Zurück in die hohe Plankenposition drücken und fortfahren.

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Hochdrücken

Alle Arme Muskeln spielen dieses Spiel, plus Kern, plus Rücken und Kardio! Folgen Sie unbedingt der richtigen Form.

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Handflächen unter den Schultern, jedoch etwas breiter als schulterbreit.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bildet. Ziehen Sie Ihren Kern an, um die Übung zu unterstützen.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust zum Boden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen um etwa 45 Grad von Ihrem Körper nach hinten beugen, damit sie nicht an Ihrer Seite fixiert werden oder nach außen spreizen.
4. Wenn sich Ihre Brust nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt befindet, drücken Sie durch Ihre Handflächen, strecken Sie die Ellbogen aus und kehren Sie in die hohe Plankenposition zurück, um fortzufahren.

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Erhöhte Bizepslocke

Bocken Sie die traditionelle Bizepslocke; Jeder kann das! Dieses wird Ihre Arme auf eine ganz neue Art herausfordern. Gehen Sie mit leichteren Gewichten als bei herkömmlichen.

1. Stehen Sie groß, Ihre Füße sind in Hüfthöhe, die Knie sind leicht gebeugt und halten in jeder Hand eine Hantel.
2. Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie seitlich aus den Schultern, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen. Sie halten Ihre Oberarme in dieser Position.
3. Beugen Sie die Ellbogen und locken Sie Ihre Hände zu Ihren Ohren.
4. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, strecken Sie die Ellbogen wieder aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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Konzentrationslocken

Dies geschieht in einer niedrigen Squat-Position. Das Isolieren des Rückens der Arme gegen die Beine zwingt den Bizeps dazu, eigenständig zu arbeiten.

1. Wenn Ihre Füße breiter sind als der Abstand zur Hüfte, sind Ihre Zehen leicht nach außen geneigt, hocken Sie sich hin und senken Sie Ihre Gesäßmuskeln an einem 90-Grad-Winkel an den Knien ab. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und stützen Sie Ihre Oberarme an die Innenseite jedes Oberschenkels. Dabei halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Halten Sie die niedrig sitzende Position aufrecht, drücken Sie die Arme in die Oberschenkel, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Kurzhanteln zu Ihren Schultern.
3. Kehren Sie die Bewegung um, strecken Sie die Ellbogen aus und senken Sie die Hanteln, während Sie den Druck Ihrer Arme gegen Ihre Beine aufrechterhalten. Setzen Sie die Übung fort.

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Bergsteiger

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diese Herzfrequenz zu erhöhen, und stärken Sie Ihre Arme mit dieser Bewegung. 30 Sekunden lang ausführen.

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, die Handflächen direkt unter den Schultern, der Körper gestreckt und der Kern straff.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, setzen Sie den rechten Fuß auf den Boden und halten Sie die Hüften niedrig.
3. Drücken Sie sich durch Ihre Handflächen und Füße, springen Sie mit den Füßen in die Luft und wechseln Sie ihre Position. Ihr linkes Knie sollte nach vorne zeigen, das Knie in Richtung Brust gezogen, das rechte Knie nach hinten gestreckt.
4. Springen Sie sofort beide Füße zurück in die Luft und wechseln Sie ihre Positionen erneut.
5. Setzen Sie die Übung so schnell wie möglich fort und behalten Sie dabei die gute Form bei.

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Tricep Push Up

Dies richtet den Trizeps auf eine neue Art an. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite 12 bis 15 Schritte ausführen.

1. Leg dich auf deine rechte Seite, deine Beine sind gestapelt. Wickle deinen rechten Arm um deine Taille und fasse deine linke Seite mit deiner rechten Hand. Beugen Sie den linken Ellbogen und legen Sie Ihre linke Handfläche direkt vor der Brust auf den Boden.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie durch Ihre linke Handfläche, strecken Sie den Ellbogen, während Sie Ihre Schulter und Ihren Oberkörper vom Boden wegdrücken.
3. Wenn Ihr Ellbogen fast vollständig ausgestreckt ist, kehren Sie die Bewegung um und senken Sie Schulter und Rumpf wieder auf den Boden.
4. Setzen Sie die Übung für einen vollständigen Satz fort, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Tricep-Overhead-Erweiterung

Diese Trizepsbewegung erhält etwas Stabilität von den Schultern. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen eng aneinander liegen.

1. Stehen Sie hoch, Ihre Füße sind in Hüftweite, Ihre Knie sind leicht gebeugt, Ihr Kern fest angezogen. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über den Kopf, die Ellbogen voll ausgestreckt.
2. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hantel direkt hinter Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre Oberarme fest und nah an Ihren Ohren.
3. Kehren Sie die Bewegung um, strecken Sie die Ellbogen aus und heben Sie das Gewicht wieder über den Kopf.
4. Setzen Sie die Übung fort.

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Bear Crawl

Jetzt, da dein Trizeps in Flammen steht, füge dieses kleine Ding hinzu, um es fertig zu stellen. Wenn Sie viel Platz haben, gehen Sie so weit wie möglich nach vorne. Wenn dies nicht der Fall ist, werden 4 Schritte vor und 4 Schritte zurück ausgeführt. Dreißig Sekunden sind genug!

1. Beginnen Sie mit den Händen und Knien auf dem Boden, die Knie direkt unter den Hüften, die Handflächen direkt unter den Schultern. Beugen Sie Ihre Knöchel und graben Sie Ihre Zehen und Ihre Fußballen in den Boden.
2. Drücken Sie sich durch Ihre Handflächen und Füße und heben Sie die Knie vom Boden. Ihre Knie bleiben während der Übung angehoben.
3. Krabbeln Sie einige Fuß nach vorne, beginnend mit dem rechten Arm, dem linken Bein, dem linken Arm und dem rechten Bein. Halten Sie dabei die Hüften niedrig, während Sie krabbeln.
4. Kehren Sie die Bewegung um und kriechen Sie zurück. Setzen Sie den Vorgang für eine festgelegte Zeitspanne fort und zielen Sie auf mindestens 30 Sekunden.

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Schulter vorne heben

Bewegen Sie sich langsam auf diese Weise, damit der Schwung nicht durchkommt. Pause oben kurz vor dem Absenken mit der Steuerung. Aufgrund der Entfernung, in der sich die Hantel vom Körperzentrum befindet, sollten Sie mit leichteren Gewichten beginnen.

1. Stehen Sie mit den Füßen in Hüfthöhe und den Knien leicht gebeugt. Sie halten eine Hantel in jeder Hand, so dass Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel zeigen.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Kurzhanteln gerade aus Ihrem Körper heraus, bis sie aus Ihren Schultern herausragen.
3. Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie die Hanteln wieder bis zu den Oberschenkeln.
4. Setzen Sie die Übung fort.

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Schulter-Overhead-Presse

Dies ist die ultimative "Ich bin stark" Art von Bewegung. Schieben Sie schwere Gewichte über Ihren Kopf und passen Sie auf, dass Ihre Schultern fit werden.

1. Stehen Sie hoch, Ihre Füße sind in Hüfthöhe, Ihre Knie sind leicht angewinkelt und halten in jeder Hand eine Hantel, so dass sie an Ihren Schultern positioniert sind und Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen.
2. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben und strecken Sie die Ellbogen.
3. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln bis zu den Schultern.
4. Setzen Sie die Übung fort.

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Krabben kriechen

Ein abschließendes Cardio treibt den Willen wirklich dazu, die Schultern zu Höchstleistungen herauszufordern. Wie bei der Krabbenwanderung nutzen Sie einfach den Platz, den Sie haben. Sobald Sie den Raum verlassen haben, drehen Sie sich um und gehen Sie zurück.

1. Setzen Sie sich auf den Boden, Ihre Knie sind angewinkelt, Ihre Füße auf den Boden gestellt. Legen Sie Ihre Handflächen hinter den Hüften auf den Boden. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und Füße, während Sie Ihre Hüften anheben und eine Tischposition einnehmen.
2. Halten Sie Ihre Hüften angehoben und beginnen Sie, rückwärts zu kriechen und führen Sie mit der rechten Hand, dem linken Fuß, der linken Hand und dem rechten Fuß. Krabben krabbeln vier bis acht Fuß zurück.
3. Kehren Sie die Bewegung um und krabbeln Sie nach vorne an den Ausgangspunkt zurück.
4. Fahren Sie für eine vorbestimmte Zeit fort und zielen Sie auf mindestens 30 Sekunden.