10K Lauf / Lauf-Trainingsprogramm für Anfänger
Inhaltsverzeichnis:
- Anmerkungen zum Zeitplan
- Woche 1
- Woche 2
- Woche 3
- Woche 4
- Woche 5
- Woche 6
- Woche 7
- Woche 8
- Woche 9
- Woche 10
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Dieses 10-wöchige 10-km-Trainingsprogramm richtet sich an Anfänger, die ein 10-km-Rennen laufen oder laufen möchten. Auch wenn Sie nicht für ein bestimmtes Rennen trainieren, können Sie mit diesem Programm länger als 60 Minuten laufen oder laufen. Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits 20 Minuten laufen (1 Minute / 1 Minute). Wenn Sie nach einem All-Run-Zeitplan suchen, probieren Sie diesen 10K-Trainingsplan für Anfänger aus.
Wenn Sie in letzter Zeit noch keine körperlichen Beschwerden hatten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und lassen Sie sich zum Laufen freigeben.
Anmerkungen zum Zeitplan
Bei diesem Trainingsplan für Anfänger handelt es sich um ein Lauf- / Walk-Programm, sodass Ihre Trainingsanweisungen in Lauf- / Walk-Intervallen angezeigt werden.Die erste angezeigte Zahl ist die Anzahl der Minuten und die zweite Zahl ist der Betrag, den Sie zurücklegen müssen. So bedeutet beispielsweise 1/1 1 Minute laufen und dann 1 Minute laufen.
Sie sollten jeden Lauf mit einem 5-minütigen Aufwärm-Spaziergang oder einigen Aufwärmübungen beginnen. Beenden Sie einen 5-minütigen Cool-Down-Spaziergang.
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen durchführen. Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander auszuführen. Es ist besser, einen Ruhetag zu nehmen oder an den Tagen zwischen den Läufen ein Cross-Training durchzuführen. Cross-Training kann Gehen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Sie mögen.
Woche 1
Tag 1: 1/1 x 10 (1 Minute Lauf, 1 Minute Fußweg x 10, insgesamt 20 Minuten)Tag 2: 1/1 x 10Tag 3: 1/1 x 10Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 1: 1/1 x 11Tag 2: 1/1 x 12Tag 3: 1/1 x 13Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 1: 1/1 x 15Tag 2: 1/1 x 15Tag 3: 1/1 x 15Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 1: 2/1 x 10Tag 2: 2/1 x 10Tag 3: 2/1 x 10Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 1: 2/1 x 10Tag 2: 3/1 x 10Tag 3: 2/1 x 14Tag 4: 45 Minuten Cross-TrainingTag 5: 30 Minuten Cross-Training
Tag 1: 3/1 x 10Tag 2: 3/1 x 8Tag 3: 3/1 x 11Tag 4: 45 Minuten Cross-TrainingTag 5: 30 Minuten Cross-Training
Tag 1: 3/1 x 10Tag 2: 3/1 x 8Tag 3: 3/1 x 13Tag 4: 45 Minuten Cross-TrainingTag 5: 30 Minuten Cross-Training
Tag 1: 3/1 x 10Tag 2: 3/1 x 10Tag 3: 3/1 x 15Tag 4: 45 Minuten Cross-TrainingTag 5: 30 Minuten Cross-Training
Tag 1: 3/1 x 10Tag 2: 3/1 x 10Tag 3: 3/1 x 17Tag 4: 45 Minuten Cross-TrainingTag 5: 30 Minuten Cross-Training
Ihr 10K ist diese Woche! Sie werden es diese Woche ein bisschen leichter nehmen, damit Sie sich für Ihr großes Rennen gut ausgeruht fühlen. Viel Glück! Tag 1: 2/1 x 10Tag 2: 30 Minuten Cross-TrainingTag 3: 3/1 x 5
Woche 2
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Woche 8
Woche 9
Woche 10
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