10K-Lauftraining für Anfänger

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Möchten Sie eine 10 km lange Wanderung machen und sich fragen, wie Sie anfangen sollen? Ein 10 Kilometer langer Spaziergang ist 10 Kilometer lang. Es ist eine übliche Distanz für Wohltätigkeitsläufe und Spaziergänge und die Standarddistanz für Wanderwege. Die meisten Wanderer absolvieren einen 10 km langen Spaziergang in 90 Minuten bis zwei Stunden. Hier ist ein Trainingsplan, um dich von der Couch bis zur Ziellinie zu bringen und dich großartig zu fühlen.

10K Anfänger-Trainingsziele

Gehen Sie in weniger als zwei Stunden zu Fuß (10 km).
Verbessern Sie Ihre Lauftechnik und Ihre Haltung.
Fühlen Sie sich großartig, nachdem Sie einen 10 km langen Spaziergang beendet haben.

Voraussetzungen für 10K-Anfänger

Der Zeitplan richtet sich an Personen, die noch nicht mit dem Spazierengehen begonnen haben, aber keine größeren gesundheitlichen Probleme haben. Wenn Sie unter einer erheblichen gesundheitlichen Beeinträchtigung leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, bevor Sie ein Fitnessprogramm beginnen.

Der 10K-Lauftraining für Anfänger

Sie arbeiten zunächst daran, Ihre Gehzeit zu erhöhen und Ihre Laufform zu verbessern. Die Arbeit an der Geschwindigkeit kommt später.
Bei den Wanderungen innerhalb der Woche wird jede Woche die empfohlene Mindestdauer an mäßiger aerober Bewegung angegeben, um die Gesundheit zu erhalten. Möglicherweise möchten Sie auch an anderen Tagen Krafttraining durchführen, was aus gesundheitlichen Gründen empfohlen wird.
Ein Tag pro Woche ist ein Tag, der mehr Kilometer benötigt, um Ausdauer zu entwickeln und die Füße zu härten, um Blasen zu vermeiden.
Füllen Sie jede Woche aus und prüfen Sie, ob Sie sich gut genug fühlen, um zur nächsten Woche überzugehen. Es ist ratsam, eine Woche zu wiederholen, wenn Sie zurückfallen oder Sie es zu schwierig fanden.

Woche 1: Beginnen Sie zu Fuß

Workouts: 15-minütige Spaziergänge in einem gemütlichen Tempo mit einer Gesamtdauer von 60 bis 75 Minuten für die erste Woche.
Zeitplan: 5 Tage. Wechseln Sie die Ruhetage innerhalb der Woche aus und überspringen Sie nicht mehr als einen Tag, damit Sie Konsistenz entwickeln können.
Schienbeinschienen: Wenn Sie zum ersten Mal ein Laufprogramm starten, spüren Sie möglicherweise Schmerzen in den Schienbeinen. Das ist üblich.

Woche 2: Verbessern Sie Ihre Lauftechnik

Workouts: Erhöhen Sie die Gehzeit an vier Tagen pro Woche auf 20 Minuten.
Der fünfte Wandertag ist ein Kilometer mit 30 Minuten.
Walking-Technik: Eine gute Gehhaltung und der korrekte Einsatz von Fuß, Tritt, Abdrücken und Armbewegung steigern Ihre Gehgeschwindigkeit und Ihre Fitness. Verwenden Sie dieses Tutorial zur Fußformtechnik für Anfänger.

Woche 3: Gehen mit mittlerer Intensität

Workouts: Erhöhen Sie die Gehzeit an vier Tagen in der Woche auf 25 Minuten.
Kilometerstand-Tag: Gehen Sie an Ihrem fünften Wandertag 45 Minuten lang.
Gehen Sie in einem flotten Tempo, um Ihre Herzfrequenz in die gemäßigte Intensitätszone zu bringen.
- Ihr Atem wird schneller als sonst sein
- Sie sollten immer noch sprechen können, aber es wäre schwierig zu singen.
Bereiten Sie sich auf Laufverbesserung mit Laufschuhen und Socken vor. Dies hilft, Blasen bei längeren Spaziergängen zu vermeiden.

Woche 4: Meilen bauen

Workouts: Erhöhen Sie die Gehzeit für das Walken an vier Tagen in der Woche auf 30 Minuten.
Kilometerstand-Tag: Gehen Sie 60 Minuten mit moderaten / leichten Schritten.
Wasser: Als Faustregel gilt, nach jeder Meile eine Tasse Wasser zu trinken. Bei Spaziergängen von mehr als 30 Minuten müssen Sie Wasser mitnehmen oder an einem Springbrunnen anhalten.
Blasenvorbeugung: Jetzt, wo Sie länger und schneller gehen, kann es zu einem Hot Spot oder einer Blasenbildung kommen. Erfahren Sie, wie Sie Blasen vermeiden und behandeln.

Woche 5: Arbeit an der Geschwindigkeit

Workouts: Gehen Sie 30 Minuten am Tag, vier Tage die Woche.
Kilometerstand-Tag: Gehen Sie 90 Minuten in einem leichten bis moderaten Tempo.
Geschwindigkeit beim Bauen: Verwenden Sie Ihre 30-minütigen Spaziergänge, um die Geschwindigkeit durch eine bessere Form zu verbessern. Die Verwendung einer guten Armbewegung kann die Laufgeschwindigkeit erhöhen.

Woche 6: 10 km Laufleistung

Workouts: Gehen Sie 30 Minuten pro Tag, vier Tage die Woche, und trainieren Sie die Lauftechnik und Geschwindigkeit.
Kilometerstand-Tag: Ihre lange Wanderung sollte in dieser Woche 10 Kilometer in moderatem Tempo sein. Wenn Sie bereits ein schneller Wanderer sind, haben Sie dies möglicherweise mit dem 90-minütigen Spaziergang erreicht. Messen Sie diese Woche eine Route, die 10 Kilometer lang ist, und gehen Sie in einem moderaten Tempo.

Woche 7 und 8: Hinzufügen von Intervall-Walking-Workouts

Nutzen Sie Ihre 30-minütigen Trainingstage, um Intervalle mit höherer Intensität zu absolvieren. Dadurch wird die aerobe Fitness verbessert und die Geschwindigkeit verbessert.
Intervall-Workouts: Ein Economy-Walk pro Woche zur Beschleunigung der Geschwindigkeit. Eine anaerobe Schwelle pro Woche für aerobe Fitness.Verwenden Sie Ihre anderen Wandertage als Erholungsphasen für Gesundheitstage in einem einfacheren Tempo.
Kilometerstand-Tag: Gehen Sie 120 Minuten in moderatem Tempo. Dies kann bedeuten, dass Sie mehr als 10 Kilometer zurücklegen, was Ihre Ausdauer während des 10-km-Laufs verbessert.

Woche 9 und darüber hinaus

Simulieren Sie vor dem 10-km-Rennen jede zweite Woche ein 10 km langes Rennen auf Ihrer langen Wanderung. Gehen Sie mit 80 Prozent Ihres Renntempos, anstatt mit einem leichten Tempo zu gehen.
Erhöhen Sie in der abwechselnden Woche die Entfernung Ihres langen Spaziergangs stetig, während Sie in einem ruhigen Tempo laufen. Addieren Sie die Zeit um 15 Minuten und erhöhen Sie sie kontinuierlich alle zwei Wochen. Dies wird Ihre Ausdauer für die 10 km Länge erhöhen und bevor Sie es wissen, werden Sie Halbmarathons suchen und vom Marathon träumen!

Renntag-Checkliste

Kämpfen Sie mit dieser Checkliste für Renntage, um nichts Wichtiges zu hinterlassen. Seien Sie sich der Rassenetikette bewusst, damit Sie wissen, wie Sie sich bei einem Gruppenereignis verhalten sollen.

Feiern!

Jetzt können Sie Ihren Kopf beim 10K hoch halten. Sie haben die Ziellinie überschritten und das T-Shirt und die Medaille verdient. Tragen Sie sie mit Stolz!