10K Trainingsplan für Anfänger

Die Entfernung von 10 km ist bei Anfängern sehr beliebt, besonders bei denjenigen, die ein Rennen über 5 km absolviert haben, aber nicht der Meinung sind, dass sie für den Halbmarathon (13,1 km) bereit sind.

Sie können diesen achtwöchigen Trainingsplan verwenden, um Sie zum Ziel zu bringen. Es wird davon ausgegangen, dass Sie bereits mindestens 2 Meilen laufen können.

Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, müssen Sie zunächst die Laufleistung Ihrer Laufbasis ermitteln.

Viele Menschen, die noch nicht mit dem Laufen vertraut sind, beginnen mit einem Lauf- / Geh-10K-Trainingsplan, abwechselnden Lauf- und Gehintervallen. Wenn Ihnen dieser Zeitplan zu einfach erscheint, probieren Sie den fortgeschrittenen 10K-Zeitplan für Anfänger.

Wenn Sie in letzter Zeit noch keinen Körper gehabt haben, besuchen Sie Ihren Arzt, um sich für das Laufen freizugeben. Vergessen Sie nicht, sich vor den Läufen aufzuwärmen, und beenden Sie Ihre Läufe mit einem Abkühlen und Dehnen.

10K Trainingsplanstruktur und Workouts

Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Wenn Sie an einem anderen Tag beschäftigt sind und lieber an einem Montag oder Freitag trainieren, können Sie einen Ruhetag gegen einen Lauftag eintauschen. Hier sind die Details der Läufe, die Sie an Ihren Trainingstagen durchführen sollten.

Montags und freitags: Montags und Freitags sind Ruhetage. Die Erholung ist für Ihre Bemühungen zur Genesung und zur Verhütung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage.

Wenn du jeden Tag rennst, ohne einen Tag frei zu nehmen, wirst du keine Verbesserung sehen. Es ist auch gut, manchmal eine mentale Pause vom Laufen zu bekommen. Wenn Sie jeden Tag laufen, können Sie sehr schnell verbrennen oder verletzt werden.

Dienstags und Donnerstags: Laufen Sie in einem komfortablen, konversativen Tempo für die angegebenen Kilometer.

In diesem Tempo sollten Sie leicht sprechen und atmen können. Wenn Ihre Atmung außer Kontrolle gerät, sollten Sie Ihr Tempo verlangsamen oder eine Gehpause machen. Wenn Sie sich während der letzten Meile gut fühlen, sollten Sie das Tempo etwas erhöhen, damit Sie mit Ihrem erwarteten 10-km-Renntempo laufen.

Samstags: Dies ist dein langfristiger Tag. Führen Sie nach dem Aufwärmen ein komfortables Konversationstempo für die angegebenen Kilometer durch. Wenn Sie im Freien laufen und sich nicht sicher sind, wie weit Sie laufen, können Sie die Laufleistung mithilfe von Apps und Websites wie MapMyRun oder RunKeeper oder einer GPS-Uhr ermitteln. An diesem Tag sollten Sie vor allem Schuhe, Socken und ein Rennoutfit tragen, das Sie während des 10-Kilometer-Laufs verwenden möchten. Auf diese Weise wissen Sie, ob sie für Sie arbeiten oder neue Ausrüstung benötigen.

Mittwochs: Machen Sie eine Cross-Training (CT) -Aktivität (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) bei leichter bis mittlerer Anstrengung für 30 bis 40 Minuten. Krafttraining ist auch sehr nützlich, um stärker und verletzungsresistenter zu werden. Wenn Sie sich sehr träge oder wund fühlen, nehmen Sie einen Ruhetag.

Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte leicht und bequem sein, wodurch Ihre Muskeln gelockert werden. Oder Sie können eine Run / Walk-Kombination für die angegebene Zeitdauer oder einen Cross-Train ausführen.

Trainingsplan

Woche	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1	Sich ausruhen	1,5 Meilen laufen	CT oder Rest	1,5 Meilen laufen	Sich ausruhen	2 Meilen laufen	25 bis 30 Minuten oder CT
2	Sich ausruhen	2 Meilen laufen	CT oder Rest	2 Meilen laufen	Sich ausruhen	2,5 Meilen laufen	25 bis 30 Minuten oder CT
3	Sich ausruhen	2,5 Meilen laufen	CT oder Rest	2 Meilen laufen	Sich ausruhen	3,5 Meilen laufen	30 bis 35 Minuten oder CT
4	Sich ausruhen	2,5 Meilen laufen	CT oder Rest	2 Meilen laufen	Sich ausruhen	3,5 Meilen laufen	35 Minuten oder CT
5	Sich ausruhen	3 Meilen laufen	CT oder Rest	2,5 Meilen laufen	Sich ausruhen	4 Meilen laufen	35 bis 40 Minuten oder CT
6	Sich ausruhen	3 Meilen laufen	CT	2,5 Meilen laufen	Sich ausruhen	4,5 Meilen laufen	35 bis 40 Minuten oder CT
7	Sich ausruhen	3,5 Meilen laufen	CT	3 Meilen laufen	Sich ausruhen	5 Meilen laufen	40 Minuten oder CT
8	Sich ausruhen	3 Meilen laufen	CT oder Rest	2 Meilen laufen	Sich ausruhen	Sich ausruhen	10 km Rennen

Ein Wort von DipHealth

Wenn dies Ihr erstes 10-km-Rennen ist, sollten Sie sich mit der Rennstrecke vertraut machen. Wenn es Hügel gibt, achten Sie darauf, dass Sie Hügel in Ihren langen Trainingstag einschließen. Außerdem sollten Sie sich die Etikette des Straßenrennens ansehen und sogar erfahren, wie Sie Wasser von Hilfsstationen nehmen und am Renntag Porta-Töpfe verwenden. Stellen Sie sicher, dass Sie in Sicherheit sind und genießen Sie Ihr Training und Rennen.

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