So entwickeln Sie ein effektives Rückentraining
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Wie Sie eine Besprechungskultur und effektive Meetings entwickeln I Führungstrainer Michael Fridrich (Oktober 2024)
Der Rücken kann der beste Körperteil sein, wenn Sie wissen, wie man ein ordentliches Training aufbaut. Es sind nicht nur ein paar Wiederholungen und Sets mit ein oder zwei Übungen, um einen Rücken zu schaffen, der es wert ist, vorgeführt zu werden.
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Wenn Sie nicht wissen, wie die Rückseite geformt wird, können Sie keine Workouts entwerfen, die das Beste machen.
Ihr Rücken besteht aus drei großen Muskelgruppen. Der Latissimus dorsi befindet sich auf jeder Seite Ihres Rückens und hilft Ihnen, Ihre Arme zu strecken, zu drehen und zu Ihrem Körper zu ziehen. Die erector spinae, auch als unterer Rücken bekannt, besteht aus drei Muskeln, die sich entlang des Rückens vom Hals bis zur Fanny erstrecken. Der Erector Spinae ist an der Flexion und Extension des Oberkörpers sowie an der Rotation beteiligt.
Es gibt auch Muskeln, die als "Körperhaltung" bezeichnet werden. Dies sind die Rhomboiden (Dur und Moll), die sich zwischen den Schulterblättern befinden und die Rotation, das Anheben und das Einfahren der Schulterblätter unterstützen.
Warum trainieren Sie Ihren Rücken?
Ihre Rückenmuskulatur ist an fast jeder Aktivität beteiligt, die Sie jeden Tag ausführen. Daher ist es wichtig, dass sie stark genug sind, um all diese Arbeit zu erledigen. Durch das Krafttraining der Rückenmuskulatur erhält Ihr Oberkörper Muskelmasse, wodurch Ihre Taille kleiner aussehen kann. Wie Ihre Brust besteht auch Ihr Rücken aus großen Muskeln, die mit schwerem Gewicht umgehen können und Ihnen somit helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Wie oft trainieren?
Wie alle Muskeln in Ihrem Körper können Sie an drei aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche Rückenübungen durchführen. Wenn Sie schwere Gewichte heben - so viel, dass Sie nur sechs bis acht Wiederholungen ausführen können - benötigen Sie mindestens zwei Tage Pause, bevor Sie die Übung erneut durchführen. Aus diesem Grund arbeiten Sie möglicherweise nur ein- oder zweimal pro Woche mit dem Rücken.
Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, Ausdauer und Kraft zu gewinnen, sollten Sie ein bis drei Sätze von 12-16 Wiederholungen durchführen, um ein Gewicht zu heben, das Ihren Muskel in diesem Wiederholungsbereich ermüdet. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie sicherstellen, dass Sie mindestens einen Ruhetag einlegen, bevor Sie die Übungen erneut durchführen. Wenn Sie mehr tun und Ihrem Körper nicht erlauben, sich nach dem Training zu heilen, kann dies zu Übertraining führen, wodurch eventuell erzielte Trainingsgewinne zunichte gemacht werden.
Empfohlene Übungen
Genauso wie Mengen- und Wiederholungsbereiche von Ihren Zielen bestimmt werden, sind dies auch Ihre Trainingsoptionen. Wählen Sie eine Mischung aus verschiedenen Übungen, um Ihren Rücken aus verschiedenen Richtungen anzuvisieren und stellen Sie sicher, dass Sie alle 4-6 Wochen variieren, um ein Plateau zu vermeiden.
Rückenübungen werden in zusammengesetzte, mehrgelenkige Bewegungen und Isolationsbewegungen unterteilt. Die zusammengesetzten Übungen aktivieren alle Köpfe eines Muskels, die je nach Art der Bewegung einen bestimmten Kopf betonen. Zum Beispiel helfen Pull-Up- und Lat-Pulldown-Übungen, um die Breite des Rückens aufzubauen, während Ruderbewegungen wie in der Sitzreihe, der Hantelreihe und der hinteren Delt-Reihe die Dicke des Midbacks aufbauen.
Isolationsübungen wie Rückenverlängerung und umgekehrte Fliegen werden die Rückenmuskeln am wenigsten stimulieren. Sie sollten jedoch nicht gemieden werden, da diese Arten von Übungen dazu beitragen können, dass Bereiche angeregt werden, die nicht mit den übrigen Rückenmuskeln gleich wachsen. Sie helfen, das Gleichgewicht zu bringen, wenn die Muskeln nachgeben. Vergessen Sie nicht, dass Ihre anderen Muskelgruppen nicht zu vernachlässigen sind.
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