Verwenden Sie den F.I.T.T. Prinzip für ein effektives Training

Verständnis der F.I.T.T. Das Prinzip hilft Ihnen dabei, einen Trainingsplan zu erstellen, der beim Erreichen Ihrer Fitnessziele effektiver ist. F.I.T.T. steht für Häufigkeit, Intensität, Zeit und Art der Übung. Dies sind die vier Elemente, über die Sie nachdenken müssen, um Workouts zu erstellen, die zu Ihren Zielen und Ihrem Fitness-Level passen. Erfahren Sie, wie der F.I.T.T. Prinzip funktioniert.

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Frequenz

Das erste, was Sie mit Ihrem Trainingsplan einrichten müssen, ist die Häufigkeit - wie oft Sie trainieren. Ihre Häufigkeit hängt oft von einer Reihe von Faktoren ab, beispielsweise von der Art des Trainings, der Sie arbeiten, wie stark Sie arbeiten, von Ihrem Fitness-Level und Ihren Trainingszielen.

Im Allgemeinen geben Ihnen die Übungsrichtlinien des American College of Sports Medicine einen Anhaltspunkt, wenn Sie herausfinden möchten, wie oft Sie trainieren.

• Für Cardio: Abhängig von Ihrem Ziel empfehlen die Richtlinien an fünf oder mehr Tagen in der Woche eine moderate Bewegung oder an drei Tagen in der Woche ein intensives Cardio, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie häufiger trainieren, oft bis zu sechs oder mehr Tage pro Woche.
• Für das Krafttraining: Die empfohlene Häufigkeit beträgt zwei bis drei nicht aufeinander folgende Tage pro Woche (mindestens ein bis zwei Tage zwischen den Sitzungen). Ihre Häufigkeit hängt jedoch häufig von den Trainings ab, die Sie durchführen, da Sie Ihre Muskeln mindestens zweimal pro Woche trainieren möchten. Wenn Sie eine Split-Routine durchführen, z. B. Oberkörper an einem Tag und Unterkörper am nächsten, werden Ihre Workouts häufiger als Ganzkörpertraining.

Wie oft solltest du trainieren

Intensität

Intensität bezieht sich darauf, wie hart Sie während des Trainings arbeiten. Wie Sie die Intensität ändern können, hängt von der Art des Trainings ab, den Sie durchführen.

• Für Cardio: Bei Cardio überwachen Sie die Intensität normalerweise anhand der Herzfrequenz, der wahrgenommenen Anstrengung, des Gesprächstests, eines Herzfrequenzmonitors oder einer Kombination dieser Maßnahmen. Die allgemeine Empfehlung ist, bei stationären Trainingseinheiten mit einer moderaten Intensität zu arbeiten. Das Intervalltraining wird für einen kürzeren Zeitraum mit hoher Intensität durchgeführt. Es ist eine gute Idee, eine Mischung aus Kardio-Übungen mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität zu haben, um verschiedene Energiesysteme zu stimulieren und Übertraining zu vermeiden.
• Für das Krafttraining: Das Überwachen der Intensität des Krafttrainings erfordert andere Parameter. Ihre Intensität besteht aus den Übungen, der Sie trainieren, der Menge an Gewicht, die Sie heben, und der Anzahl der Wiederholungen und Sets, die Sie durchführen. Die Intensität kann sich je nach Trainingsart ändern. Die allgemeine Idee ist, genug Gewicht zu heben, so dass Sie nur die Anzahl der gewählten Wiederholungen ausführen können. Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder Ausdauer aufzubauen, können Sie für mehr Wiederholungen leichtere Gewichte heben.

Verwenden der Trainingsintensität, um festzustellen, wie hart Sie trainieren sollten

Zeit

Das nächste Element Ihres Trainingsplans ist, wie lange Sie während jeder Sitzung trainieren. Es gibt keine feste Regel, wie lange Sie trainieren sollten, und dies hängt in der Regel von Ihrem Fitness-Level und der Art des Trainings ab.

• Für cardio: Die Übungsrichtlinien schlagen 30 bis 60 Minuten Herzfrequenz vor, aber die Dauer Ihres Trainings hängt davon ab, was Sie tun. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit einem Training von 15 bis 20 Minuten beginnen. Wenn Sie ein Herz-Kreislauf-Training durchführen, z. B. einen Lauf oder ein Herz-Kreislauf-Gerät nehmen, können Sie 30 bis 60 Minuten trainieren. Wenn Sie Intervalltraining absolvieren und mit sehr hoher Intensität arbeiten, wird Ihr Training um 20 bis 30 Minuten verkürzt. Wenn Sie verschiedene Trainings mit verschiedenen Intensitäten und Dauern durchführen, erhalten Sie ein solides, ausgewogenes Herz-Kreislauf-Programm.
• Für das Krafttraining: Wie lange Sie Gewichte heben, hängt von der Art des Trainings und Ihrem Zeitplan ab. Ein Ganzkörpertraining kann beispielsweise bis zu einer Stunde dauern, während eine Split-Routine weniger Zeit in Anspruch nehmen kann, da Sie weniger Muskelgruppen trainieren.

Art

Die Art der Übung, die Sie ausführen, ist der letzte Teil des F.I.T.T. Prinzip und ein einfaches zu manipulieren, um Überlastungen oder Gewichtsverlust Plateaus zu vermeiden.

• Für Cardio-Training: Cardio ist leicht zu ändern, da jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, zählt. Laufen, Wandern, Radfahren, Tanzen und der Ellipsentrainer sind nur einige der zahlreichen Aktivitäten, die Sie wählen können. Mit mehr als einer Herz-Kreislauf-Aktivität können Sie Ihren Körper am besten raten lassen und Langeweile reduzieren.
• Für das Krafttraining: Krafttraining bietet auch eine Vielzahl von Trainingsarten. Es beinhaltet eine Übung, bei der Sie einen Widerstand (Bänder, Hanteln, Maschinen usw.) verwenden, um Ihre Muskeln zu trainieren. Körpergewichtsübungen können auch als eine Form des Krafttrainings angesehen werden. Sie können ganz einfach die Art von Krafttraining ändern, die Sie durchführen, vom Ganzkörpertraining über das Hinzufügen von Supersets oder Pyramidentraining, um die Dinge zu beleben.

So verwenden Sie das F.I.T.T-Prinzip in Ihren Workouts

Der F.I.T.T. Prinzip beschreibt, wie Sie Ihr Programm manipulieren können, um sich in Form zu bringen und bessere Ergebnisse zu erzielen. Es hilft Ihnen auch, herauszufinden, wie Sie Ihr Training ändern können, um Langeweile, Überlastungsverletzungen und Gewichtsverlust zu vermeiden.

Wenn Sie beispielsweise dreimal pro Woche 30 Minuten lang in moderatem Tempo laufen, kann dies für einen Anfänger ein großartiger Ort sein. Nach einigen Wochen passt sich Ihr Körper jedoch an diese Workouts an und es können verschiedene Dinge passieren:

• Ihr Körper wird beim Training effizienter: Je mehr Sie trainieren, desto einfacher ist es, die Übungen zu machen, wodurch Sie weniger Kalorien verbrennen als zu Beginn.
• Gewichtsverlust: Ihre neuen Workouts können den Gewichtsverlust unterstützen, was natürlich eine gute Sache ist. Der Nachteil ist, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen, um diesen neuen, kleineren Körper zu bewegen.
• Langeweile: Wenn Sie das gleiche Training über Wochen oder Monate ausführen, kann es alt werden, was Ihre Bewegungsmotivation beeinträchtigt.

An diesem Punkt möchten Sie eine oder mehrere der F.I.T.T. Prinzipien wie:

• Ändern der Frequenz indem Sie einen weiteren Tag hinzufügen
• Ändern der Intensität indem Sie schneller laufen oder einige Laufintervalle hinzufügen
• Uhrzeit ändern verbrachte jeden Trainingstag
• Typ ändern vom Training durch Schwimmen, Radfahren oder Laufen.

Wenn Sie nur eines dieser Elemente ändern, kann dies einen großen Einfluss auf Ihr Training haben und darauf, wie Ihr Körper auf die Übung reagiert. Es ist wichtig, die Dinge regelmäßig zu ändern, um Ihren Körper gesund zu halten und Ihren Geist zu beschäftigen.