20-minütiges Krafttraining für Senioren

Wenn Sie älter werden, ist ein aktives Leben wichtiger als je zuvor. Selbst als die Welt Ihnen sagt, dass es Zeit ist, sich zurückzuziehen, sich zu entspannen und ruhig zu bleiben, verlangt Ihr Körper nach Bewegung. Und obwohl Sie vielleicht bereit sind, sich von Ihrem 9-5 zurückzuziehen, hängen Sie Ihre Wanderschuhe noch nicht ganz auf. Die Wahrheit ist, dass, wenn Sie diese goldenen Jahre wirklich genießen und mehr Zeit mit ihnen verbringen möchten, Ihre beste Strategie darin besteht, regelmäßig Sport zu treiben.

In einem Artikel mit dem Titel Active Seniors Enjoy Life More berichtet der American Council on Exercise: „Wenn Sie älter werden, kann regelmäßige Bewegung dazu beitragen, die Energie zu steigern, Ihre Unabhängigkeit zu wahren und Symptome von Krankheiten oder Schmerzen zu behandeln. Übung kann sogar einige der Symptome des Alterns umkehren. “Wow! Bist du schon verkauft Aber warten Sie, es gibt noch mehr. Während Ihr täglicher Spaziergang ein entscheidender Bestandteil dieses Übungsstücks ist, ist der Teil Ihrer Krafttraining-Wiederholungen der entscheidende Teil Ihres Wohlbefindens. Das Center for Disease Control und Prevention ("CDC") empfiehlt den meisten älteren Erwachsenen ein Krafttraining, um die Symptome der folgenden chronischen Erkrankungen zu lindern:

• Arthritis
• Osteoporose
• Diabetes
• Fettleibigkeit
• Rückenschmerzen
• Depression

Die beste Nachricht von allen ist, dass das Ernten der Vorteile des Krafttrainings keine anstrengenden Workouts oder Ausflüge in das Fitnessstudio erfordert. Die einfachsten und wohltuendsten Übungen können Sie direkt bei Ihnen zu Hause durchführen. Das heißt nicht, dass es nicht empfehlenswert ist, in ein Fitnessstudio oder ein Fitnesscenter zu gehen.

In der Tat bieten die meisten Einrichtungen spezielle Kurse für Senioren sowie fachkundige Mitarbeiter, die Sie durch die richtigen Übungstechniken führen können. Dieses 20-minütige Training kann jedoch jederzeit und überall durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist ein leichtes Paar Hanteln (3-5 Pfund zum Einstieg, 8-10 Pfund, wenn Sie stärker werden) und ein gutes Paar Schuhe, und Sie sind bereit, den neuen Aktivisten zu finden! Um die besten Ergebnisse zu erzielen, suchen Sie einen Freund oder Partner, der diese Herausforderung mit Ihnen übernimmt. Sie halten sich gegenseitig verantwortlich und sicher, während Sie gemeinsam jünger werden!

Das Aufwärmen: 4 Minuten

Es ist wichtig, dass Sie sich aufwärmen, insbesondere wenn Sie älter werden. Nach Angaben der American Heart Association: „Ein gutes Aufwärmen dehnt die Blutgefäße aus und sorgt dafür, dass Ihre Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt werden. Durch das langsame Erhöhen der Herzfrequenz verringert das Aufwärmen auch die Belastung Ihres Herzens. “

Führen Sie die folgenden 4 Aufwärmschritte jeweils für 1 Minute durch, ohne dazwischen zu ruhen.

Joggen vor Ort - 1 Minute

In Anbetracht der Bedürfnisse eines alternden Körpers sollten Sie, wenn eine Bewegung mit geringer Auswirkung besser ist, nur 1 Minute lang mit hohen Knien marschieren.

Stanzen - 1 Minute

Das Stanzen ist eine großartige Möglichkeit, den Oberkörper aufzuwärmen und das Blut überall zu pumpen. 1 Minute lang durchführen.

A) Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als Ihre Schulter auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Befestigen Sie den Kern, um die Mitte ruhig zu halten.

B) Ziehen Sie einen Arm in gleichmäßigem Tempo aus.

Knie-Druckgeber

A) Stehen Sie mit Füßen, die breiter als der Schulterabstand sind, und drehen Sie beide Füße in eine Richtung, sodass die Hüften wie in einem flachen Ausfallschritt folgen. Das vordere Knie ist um 90 Grad geneigt und die hintere Ferse ist angehoben. Die Arme befinden sich in einer Wachposition vor der Brust.

B) Fahren Sie das hintere Knie bis zur Hüfte in Richtung der Hände und die Hände in Richtung Oberschenkel. Bringen Sie den Fuß wieder zum Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Basic Squat - 1 Minute

Beenden Sie Ihr Aufwärmen mit der Grundbesetzung. Versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskeln so tief wie möglich zu senken, um die Hüftbeuger beweglich zu halten und um zu verhindern, dass Sie beim Laufen altersbedingte „Schlurfen“ durchführen.

A) Stehen Sie mit Ihren Füßen in Hüfthöhe. Ihre Hüften, Knie und Zehen sollten nach vorne zeigen. (Hanteln in den Händen halten, um es schwerer zu machen).

B) Beugen Sie die Knie und strecken Sie das Gesäß nach hinten, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie auf den Zehen und Ihr Gewicht in den Fersen halten. Steig wieder auf.

Das Training - 15 Minuten

Gehen Sie die folgenden Übungen durch, um die empfohlene Anzahl von Wiederholungen zu ermitteln. Klicken Sie auf den Namen der Übung, um ggf. eine Fotobeschreibung zu erhalten. Pause zwischen jeder Übung 1 Minute.

Kniebeuge der Kniebeuge

A) Beginnen Sie in einer gedrungenen Position, belasten Sie die Fersen und Arme lang neben den Hanteln.

B) Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um das rechte Knie nach oben zu drücken und anzuheben, während Sie die Gewichte an Ihre Schultern ziehen.

C) Senken Sie die Gewichte langsam wieder ab und kehren Sie in die Hocke zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Knie.

Führen Sie 8-12 pro Seite aus und ruhen Sie dann 1 Minute aus.

Ziele: Bizeps, Gesäßmuskeln, Quads

Schulter-Overhead-Presse

A) Beginnen Sie mit dem Abstand der Füße zur Hüfte. Bringen Sie die Ellbogen zur Seite und schaffen Sie mit den Armen eine Torpfostenposition, Hanteln befinden sich an der Seite des Kopfes und die Bauchmuskulatur ist angespannt.

B) Hanteln langsam hochdrücken, bis die Arme gerade sind. Kehren Sie mit der Steuerung langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Machen Sie es schwerer: Um härter zu arbeiten und das Gleichgewicht zu verbessern, stehen Sie auf einem Fuß und führen Sie die Hälfte und dann den anderen Fuß aus.

8-12 Wiederholungen durchführen. Pause 1 Minute

Ziele: Schultern, Bizeps, Rücken

Umgekehrte Griffreihe mit zwei Armen

A) Beginnen Sie mit den Beinen zusammen und lehnen Sie sich zurück in eine leichte, gedrungene Bauchmuskulatur. Die Arme befinden sich vor dem Körper und halten Hanteln in Hüfthöhe, wobei die Handflächen zur Decke zeigen.

B) Ziehen Sie die Ellbogen hinter die Hüften, indem Sie den Seitenkörper sanft umarmen, so dass Sie fühlen, wie sich der Lats und der Trizeps mit der Kontrolle nach vorne bewegen.

8-12 Wiederholungen durchführen. Pause 1 Minute

Ziele: Trizeps, Rücken, Schultern

Spürhund

A) Knie auf allen Vieren auf der Matte. Erreiche einen Arm, ziehe die Bauchmuskeln ein und strecke das andere Bein weit hinter dir aus.

B) Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Führen Sie 8-10 pro Seite aus. Bewegen Sie sich langsam und ruhig, halten Sie Arm und Bein kurz aus, bevor Sie umschalten. Pause 1 Minute

Glute Bridge

A) Legen Sie sich mit gebeugten Knien in Hüfthöhe auf den Rücken und die Füße flach auf die Matte unter den Knien.

B) Legen Sie den Kern ein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie Ihre Hüften zu einer Brücke heben. Halten Sie gedrückt, drücken Sie fest und kehren Sie mit der Kontrolle zur Matte zurück.

8-12 Wiederholungen durchführen. Pause für 1 Minute.

Mache es schwerer: Um die Kraft und Stabilität des Beins zu erhöhen, probieren Sie diese Übung mit jeweils einem Bein aus. Heben Sie das nicht funktionierende Bein in die Luft, während Sie nach oben und unten überbrücken.

Ziele: Gesäß, Oberschenkel

Kniend Schulter Tap Push Up

A) Beginnen Sie in einer knienden Plankenposition mit den Händen auf dem Boden unter den Schultern und bis zum Knie zurückgezogen.

B) Senken Sie die Brust bis zum Boden und halten Sie die Bauchmuskeln fest. Tippen Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter, während Sie sich bis zur knienden Planke zurückschieben, und setzen Sie sie dann ab.

C) Wiederholen Sie den Push-up-Vorgang, tippen Sie jedoch mit der linken Hand auf die rechte Schulter. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und vermeiden Sie, dass der Oberkörper beim Klopfen zur Seite kippt.

Führen Sie insgesamt 8-12 Liegestütze aus. Pause 1 Minute

Ziele: Arme, Schultern, Kern

Mittelrückenverlängerung

A) Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Matte. Heben Sie die Bauchmuskeln von der Matte weg, um sie einzurasten, und schieben Sie die Schultern den Rücken hinunter. Der Kopf wird in einem niedrigen Schwebeflug angehoben. Dein Körper ist eine lange Linie.

B) Heben Sie mit Hilfe der Rückenmuskulatur und des Rumpfes die Brust beim Ausatmen von der Matte in die Verlängerung. Denken Sie an eine Verlängerung von der Krone des Kopfes.

C) Atmen Sie ein und kehren Sie zur Matte zurück, wobei Sie durch die Wirbelsäule länger werden, wenn Sie zurückkehren.

Führen Sie 8-12 Wiederholungen durch. Pause 1 Minute

Ziele: zurück, Kern

Ganzkörper aufrollen

A) Beginnen Sie auf einer Matte mit ausgestreckten Armen, langen Beinen und gebeugten Füßen.

B) Atmen Sie ein, während Sie die Arme anheben und Kinn und Brust nach vorne kräuseln. Atmen Sie aus, während Sie den gesamten Rumpf nach oben und über die Beine rollen, dabei die Bauchmuskeln in Eingriff halten und nach den Zehen greifen.

C) Atmen Sie ein, während Sie Ihre Wirbelsäule nach und nach einen Wirbel nach unten rollen, und atmen Sie aus, wenn der obere Teil des hinteren Unterteils und die Arme den Rucksack über Kopf erreichen. Wiederholen Sie die Bewegung langsam und verwenden Sie die Bauchmuskeln zum Anheben und Absenken, nicht für den Schwung.

Führen Sie 8-10 Rollups aus.

Ziele: Kern, Schultern, Rücken