Lernen Sie die Krafttraining-Richtlinien für Senioren

Wir wissen, wie wichtig es ist, aktiv zu bleiben, wenn wir älter werden. Wenn Sie es sind, ist das eine gute Sache. Aber wir müssen mehr als nur aktiv bleiben, wenn wir gesund und stark bleiben wollen. Ja, wir müssen Gewichte heben.

Nein, das Heben von Gewichten ist nicht nur für Sportler oder Bodybuilder, sondern für uns alle, besonders für ältere Erwachsene. Es ist bei weitem eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können, und hier ist der Grund.

Die Vorteile von Krafttraining

Krafttraining kann:

• Reduzieren Sie die Symptome von Arthrose, Diabetes, Osteoporose, Rückenschmerzen und Depressionen
• Helfen Sie mit Ihrem Gewicht
• Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht
• Helfen Sie besser zu schlafen
• Verbessern Sie die Blutzuckerkontrolle
• Steigern Sie die Kraft und Muskelmasse und erhöhen Sie den Stoffwechsel
• Fördern Sie mehr Unabhängigkeit, wenn Sie älter werden

Welche Übungen sollten Sie also machen und wie fangen Sie an? Die Empfehlungen für körperliche Aktivität von ACSM / AHA für ältere Erwachsene schlagen ein Programm vor, das Folgendes umfasst:

• 8-10 Übungen die Hauptmuskeln des Körpers einbeziehen: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Beine und Kern.
• 2-3 nicht aufeinander folgende Tage pro Woche - Ruhetage ermöglichen es Ihren Muskeln, sich zu verändern und stärker zu werden, während sich Ihr Körper erholt
• Verwenden Sie genug Gewicht, um mindestens abzuschließen 1 Satz von 10-15 Wiederholungen von jeder Übung

Einrichten Ihrer Krafttraining-Workouts

1. Wählen Sie Ihre Übungen - Wenn Sie mit Maschinen arbeiten, kann ein allgemeines Kraftprogramm Folgendes umfassen:
   • Beinpresse (Unterkörper)
   • Brustpresse (Brust)
   • Sitzende Reihe (Lats)
   • Seitliches Anheben (Schultern)
   • Rumpf Curl (Abs)
   • Hintere Verlängerung (unterer Rücken)
   Wenn Sie mit Hanteln trainieren, kann Ihr Programm Folgendes umfassen:
   • Kniebeugen (Unterkörper)
   • Kurzhantel-Brustpresse (Brust)
   • Ein-Arm-Reihen (Lats)
   • Overhead-Presse (Schultern)
   • Crunch (Abs)
   • Hintere Verlängerung (unterer Rücken)
2. Wählen Sie Ihre Wiederholungen und Sätze - Die Richtlinien empfehlen 1 Satz mit 10-15 Wiederholungen. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie 15 Mal heben können, um sich an die Übungen zu gewöhnen und das Gewicht schrittweise zu erhöhen und Ihre Wiederholungen zu reduzieren, je stärker Sie werden.
3. Wählen Sie Ihr Gewicht - Dies erfordert etwas Zeit und Experimente. Daher sollten Sie sich vorsichtshalber irren und zunächst ein leichtes Gewicht wählen, um Ihre Form zu reduzieren. Je mehr Sie trainieren und je stärker Sie werden, desto leichter wird es, die richtige Gewichtsmenge auszuwählen.
4. Wählen Sie, wie oft Sie trainieren möchten - Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie möglicherweise mit 2 Tagen Krafttraining mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Wenn Sie stärker werden, können Sie einen dritten Tag Krafttraining hinzufügen.