Was verursacht meine Sonntagnacht-Schlaflosigkeit?

Meine Fehlgeburt | Anzeichen, Ursachen, Ablauf und wie du gute Hilfe bekommst (November 2024)

Es war ein tolles Wochenende und jetzt ist es Zeit, sich ins Bett zu legen, um vor der anstrengenden Woche eine erholsame Nacht zu verbringen. Nachdem Sie einige Minuten gewartet haben, werden Sie etwas besorgt: Sie schlafen nicht ein. Am nächsten Tag machen Sie sich Sorgen um Ihre Funktion. Dann stellen Sie fest, dass das Einschlafen jedes Sonntagabends Probleme bereitet. Was verursacht das?

Die Vorausschau auf die kommende Woche kann Angst auslösen

Was macht den Sonntagabend so besonders? Es scheint meistens mit Schwierigkeiten beim Einschlafen verbunden zu sein. Schlaflosigkeit ist definiert als Probleme beim Einschlafen. Wenn das Abdriften mehr als 20 bis 30 Minuten dauert, kann dies ein Anzeichen für ein Problem sein.

Es gibt viele mögliche Ursachen für Schlafstörungen. Wenn es auftritt, kann Angst es noch verschlimmern. Ein Einschlafen oder auch nur die geringste Konzentration macht es fast unmöglich, einzuschlafen. Sonntagabend ist möglicherweise die Zeit, zu der Sie über die bevorstehende Woche nachdenken.

Wenn Sie Ihren Job hassen oder anstrengend sind, nähern Sie sich möglicherweise der Woche mit Furcht. Sie denken vielleicht an die Kollegen, die Sie verrückt machen. Sie können über die Projekte nachdenken, die überwältigend erscheinen. Sie können über die größten Stressfaktoren nachdenken, mit denen Sie in der kommenden Woche konfrontiert sind. Keiner dieser Gedanken wird zum Einschlafen förderlich sein.

Es kann hilfreich sein, geplante Sorgenzeiten oder Entspannungstechniken wie das Atmen anzuwenden, um diesen Stress abzubauen. Möglicherweise können Sie sich von diesen Gedanken ablenken und leichter einschlafen. Bei anhaltenden Angstzuständen benötigen Sie möglicherweise weitere Hilfe bei der Anwendung von Medikamenten oder Psychotherapie von einem Berater.

Wochenend-Schlafmuster können die Einschlafphase beeinträchtigen

Es gibt eindeutige Beweise dafür, dass Änderungen in den Schlafmustern des Wochenendes das Einschlafen am Sonntagabend erschweren können. Es ist sehr üblich, während der Woche den Schlaf zu verlieren. Möglicherweise kommen Sie zu spät ins Bett oder müssen früh aufstehen. Wenn Sie die Kinder auf die Schule vorbereiten oder den Weg zur Arbeit machen, kann dies zu einer früheren Weckzeit führen. Möglicherweise kommen Sie zu spät ins Bett, weil Ihre Schlafenszeit verzögert wird.

Daher können Sie Ihre individuellen Schlafbedürfnisse während der Woche möglicherweise nicht erfüllen. Jede Nacht können Sie sich ein bisschen kurz machen. Nacht für Nacht wird Ihr Verlangen nach Schlaf stärker. Wenn der Samstagmorgen herumrollt, können Sie schlafen. Sie können den verlorenen Schlaf nachholen und die angesammelten Schlafschulden abbezahlen. Wenn Sie am frühen Sonntagmorgen nicht aufstehen, kann der gleiche Genuss erneut auftreten. Wie wirkt sich das auf den Schlaf aus?

Unser Schlaf wird durch zwei Prozesse verbessert: den homöostatischen Schlafantrieb und den circadianen Rhythmus. Der Schlafantrieb ist der Wunsch nach Schlaf, der sich aufbaut, je länger wir wach bleiben. Wenn Sie 30 Stunden wach bleiben würden, wären Sie nach 30 Stunden sehr müde und würden sehr schnell einschlafen. Sie würden wahrscheinlich länger und tiefer schlafen, als Sie normalerweise tun würden. Alle Wachheit baut dieses Verlangen nach Schlaf auf.

Wenn Sie dagegen schlafen, verringern Sie den Schlafantrieb. Durch das Einschlafen entsteht eine Verzögerung beim Aufbau des Verlangens nach Schlaf. Es ist fast wie früh ins Bett zu gehen. Wenn Sie am Wochenende in zwei oder drei Stunden schlafen, ist es, als würden Sie viel früher ins Bett gehen. Wenn Ihre Schlafenszeit normalerweise um 23 Uhr ist, Sie aber um 20 Uhr ins Bett kriechen, ist es dann ein Wunder, dass Sie nicht einschlafen können?

Ein weiterer Beitrag zum schlechten Schlaf am Sonntagabend ist unser zirkadianer Rhythmus. Wir haben eine natürliche Tendenz zum Schlaf, die mit den Tag-Nacht-Mustern von Licht und Dunkelheit synchronisiert ist. Dies wird durch unsere Genetik sowie die morgendliche Belichtung verstärkt. Indem wir die Weckzeit verzögern und etwas später im Gehirn an unseren suprachiasmatischen Kern gelangen, verschiebt sich das Muster. Es wird schwieriger für uns aufzuwachen und für uns ist es schwieriger einzuschlafen.

Unser Körper reagiert am besten auf regelmäßige Muster, und dies schließt das Muster des Schlafens und des Wachens ein. Halten Sie eine reguläre Weckzeit (mit einem Alarm, falls erforderlich) auch an den Wochenenden ein. Gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen, aber versuchen Sie, die ganze Woche über 7 bis 8 Stunden zu schlafen, um Ihre Schlafbedürfnisse zu befriedigen. Vermeiden Sie es, am Wochenende den Schlaf aufzuholen; Holen Sie sich jede Nacht genug Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen.

Nachmittags-Nickerchen verringern möglicherweise Ihre Fähigkeit, einzuschlafen

Am Wochenende können wir uns am leichtesten ein Nickerchen gönnen. Obwohl diese normalerweise nicht vormittags auftreten, können sie den Nachmittag häufig unterbrechen. Stellen Sie sich vor, wie oft Sie jemanden an einem faulen Sonntagnachmittag dösen sehen! Sport, Filme und Lesen scheinen perfekt zu sein, um an den Wochenenden zu dösen. Unglücklicherweise können Nickerchen die Fahrt für den Schlaf verringern.

Vermeiden Sie lange Nickerchen, besonders wenn Sie nachts schwer einschlafen können. Besonders problematisch sind Nickeln, die 2 Stunden oder länger dauern. (Diese Nickerchen können auch Anzeichen für eine Schlafstörung sein, z. B. Schlafapnoe.) Wenn möglich, beschränken Sie die Nickerchen auf kürzere Zeiträume, vielleicht 15 bis 20 Minuten. Besser noch - nimm sie überhaupt nicht! Diese können erfrischend sein, ohne den Schlaf in der Nacht zu beeinträchtigen. Wenn Sie jedoch schlecht schlafen, sollten Sie sie lieber nicht aufgeben. Versuchen Sie, die Mittagsschlafzeiten bis zum Nachmittag zu verbringen und am späten Nachmittag oder Abend nicht zu schlafen.

Das Einschlafen in den Stunden vor dem Schlafengehen macht es besonders schwer, einzuschlafen.

Denken Sie daran: Wenn Ihre Schlaflosigkeit besonders tief verwurzelt ist, schneiden Sie die Nickerchen vollständig aus, bis sich Ihr Schlaf verbessert.

Auswählen einer Schlafenszeit und Schlafen im Bett

Versuchen Sie, wie oben erwähnt, einen regelmäßigen Schlafplan mit Wochennächten und Wochenendabenden einzuhalten. Wenn Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen, werden Sie leichter einschlafen. Es ist auch wichtig, auf Ihren Körper zu hören und ins Bett zu gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen (auch wenn es später als Ihre bevorzugte Zeit ist).

Schläfrigkeit oder Schläfrigkeit unterscheidet sich von Müdigkeit, Müdigkeit oder Erschöpfung. Man kann sich erschöpft fühlen und nicht einschlafen. Schläfrigkeit ist das starke Verlangen nach Schlaf, das unmittelbar vor ihrem Beginn beginnt. Es kann mit schweren Augenlidern, einem warmen Gefühl im Körper und einem Verlust des Fokus beim Sehen verbunden sein.

Gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen, auch an den Wochenenden. Wählen Sie keine optimistische Schlafenszeit, je nachdem, wann Sie einschlafen möchten. Wenn Sie Ihren Zeitplan anpassen müssen, ist es tatsächlich einfacher, die Weckzeit mit einem Alarm zu ändern. Passen Sie anschließend Ihre Schlafenszeit früher an, um zu entsprechen, wann Sie sich schläfrig fühlen. Schlaflosigkeit tritt häufiger auf, wenn Sie zu früh ins Bett kriechen, um genug Schlaf zu bekommen, um Ihre Woche zu beginnen.

Wenn Sie nicht einschlafen, beobachten Sie die Reizsteuerung. Stehen Sie nach 15 Minuten auf, tun Sie etwas anderes und entspannen Sie sich wieder, wenn Sie sich müde fühlen.

Verminderte körperliche Aktivität und Konsum von Alkohol und Koffein

Es gibt andere Dinge, die die Einschlaffähigkeit beeinträchtigen können. Dazu gehören Veränderungen der körperlichen Aktivität und der unterschiedliche Konsum von Alkohol und Koffein.

Manche Leute haben sehr körperliche Arbeit. Die Wochenenden könnten ihre Gelegenheit sein, sich zu erholen und auszuruhen. Verminderte körperliche Aktivität, einschließlich Bewegung, am Wochenende kann das Einschlafen erschweren. Versuchen Sie, möglichst viel Bewegung am Wochenende aufrechtzuerhalten (oder sogar zu erhöhen, wenn möglich).

Alkohol kann den Adenosinspiegel erhöhen und das Verlangen nach Schlaf steigern. Leider wird es sehr schnell abgebaut. Die Level sinken und der Wunsch nach Schlaf verschwindet. Vermeiden Sie Alkoholkonsum in den Stunden vor dem Schlafengehen. Wichtig ist, dass Sie keinen Alkohol als Schlummertrunk verwenden.

Koffeinkonsum kann auch unsere Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Einige Menschen sind sehr empfindlich und Koffein, das in Kaffee, Tee, Limonade, Energiegetränken oder Schokolade enthalten ist, sollte nach Mittag vermieden werden. In anderen Fällen reicht es möglicherweise aus, die Einnahme nach dem Nachmittag zu reduzieren. Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, versuchen Sie, den späten Konsum von Koffein zu beseitigen, um herauszufinden, ob es Sie beeinträchtigt.

Abschließende Überlegungen zur Sonntagnacht-Schlaflosigkeit

Wenn die Schwierigkeiten beim Einschlafen bestehen bleiben, sollten Sie andere mögliche Ursachen für Schlafstörungen am Sonntagabend in Betracht ziehen. Zögern Sie nicht ins Bett zu gehen, weil das Wochenende zu Ende geht? Vermeiden Sie den Stress der Arbeitswoche? Ist es an der Zeit, gravierende Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, um Stress abzubauen?

Ein Wort von DipHealth

Wenn Ihre Schlaflosigkeit fortbesteht, sollten Sie mit einem Schlafspezialisten über mögliche Behandlungsoptionen sprechen, einschließlich der kognitiven Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBTI). In seltenen Fällen kann die Verwendung einer Schlafpille an Sonntagnacht hilfreich sein.

Das ist die gute Nachricht: Sie können auch Sonntagnacht normal schlafen.