Warum bin ich nach langen Läufen müde?

Es ist normal, nach langer Zeit ein wenig müde zu sein. Sie haben viel Energie aufgewendet und stellen körperliche Anforderungen an Ihren Körper. Wahrscheinlich möchten Sie den Rest des Tages locker machen, früh ins Bett gehen oder sich für ein Nachmittagsschläfchen hinlegen. Der Tag nach einem langen Lauf ist eine Zeit für leichte Aktivität und Erholung. Wenn Sie sich jedoch erschöpft fühlen und Ihre Genesung langsam scheint, sollten Sie ein paar Dinge beachten.

Tanken für lange Strecken

Es kann eine sehr individuelle Entscheidung sein, wie viel und wann Sie vor einem langen Zeitraum essen, aber es ist im Allgemeinen gut, nicht leer zu beginnen. Sie möchten, dass Ihre Muskeln während des Laufs mit Kraftstoff versorgt werden.Stellen Sie auf lange Sicht sicher, dass Sie Ihre Energiespeicher nach Bedarf mit Sportgetränken, Gels und anderem Kraftstoff auffüllen. Nach einer Stunde Laufen 100 Kalorien anstreben und nach 40 bis 45 Minuten weitere 100 Kalorien. Sie wollen nicht auf die gefürchtete "Mauer" treffen. Dies ist der Fall, wenn Ihrem Körper die Energiequellen ausgehen, was zu schwerer Schwäche, Müdigkeit und Verwirrung führt.

Nach einem langen Lauf sollten Sie Ihre Energie so schnell wie möglich wieder auffüllen. Muskeln sind am empfänglichsten für die Wiederherstellung von Glykogenspeichern (gespeicherte Glukose) innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training. Wenn Sie kurz nach dem Training essen, können Sie die Muskelsteifheit und -schmerzen reduzieren und Ihre Ermüdung reduzieren.

Verbrauchen Sie nach Ihren Läufen hauptsächlich Kohlenhydrate, aber ignorieren Sie kein Protein. Eine gute Faustregel für das Nachlauf von Nahrungsmitteln ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydraten. Nahrungsriegel wie Clif Bars oder Power Bars sind gesunde Optionen. Andere Beispiele wären ein Bagel mit Erdnussbutter oder ein Smoothie aus Obst und Joghurt. Viele Läufer trinken nach langer Zeit gerne Schokoladenmilch, was auch das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß hat.

Behalten Sie auch im Auge, was Sie essen und stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Woche über eine ausgewogene Ernährung einhalten. Die Ernährung eines Läufers sollte 60 bis 65 Prozent Kohlenhydrate, 15 bis 20 Prozent Eiweiß und nicht mehr als 20 bis 25 Prozent Fett enthalten. Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Bohnen, Hülsenfrüchte und eine Vielzahl von Gemüse und Früchten liefern Ihre essentiellen Nährstoffe. Wenn Sie jedoch immer noch Energie spüren oder erschöpft sind, bitten Sie Ihren Arzt um eine Blutuntersuchung, um festzustellen, ob Sie einen niedrigen Eisengehalt oder einen anderen Mangel haben.

Hydratisieren für lange Strecken

Wenn Sie auf lange Sicht dehydriert werden, werden Sie danach wahrscheinlich mehr Müdigkeit verspüren. Beginnen Sie gut hydratisiert, indem Sie eine Stunde vor Ihrem Lauf ein großes Glas Wasser trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihres Laufs Zugang zu Wasser und Sportgetränken haben. Die Richtlinien für lange Läufe lauten, bei Durst zu trinken und zu einem Sportgetränk zu wechseln, das nach den ersten 30 Minuten Elektrolyte auffüllt. Eine Taktik besteht darin, sich vor und nach einem langen Lauf zu wiegen. Sie sollten keinen Gewichtsverlust oder eine Gewichtszunahme haben, wenn Sie richtig hydratisiert werden. Wenn Ihr Urin nach Ihrem Lauf dunkelgelb und nicht hellgelb ist, werden Sie nicht ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt.

Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genug Wasser bekommen. Ihre Bedürfnisse variieren je nach Ihrem Klima und wie viel Sie während Ihres Trainings schwitzen, aber 64 Unzen pro Tag sind ein allgemeiner Vorschlag. Sie sollten genug trinken, damit der Urin den ganzen Tag über strohgelb oder sehr hellgelb ist.

Genug Schlaf bekommen

Der Schlaf ist Teil des Wiederherstellungsprozesses. Es ist wichtig, dass Sie sich ausruhen, wenn Ihr Körper Ihnen sagt, Sie sollten ein Nickerchen machen, früh schlafen gehen oder eine zusätzliche Stunde im Bett bleiben. Hören Sie auf Ihren Körper, anstatt zu glauben, dass diese Bedürfnisse übertrieben sind. Sie müssen aber auch sicherstellen, dass Sie die ganze Woche über ausreichend Schlaf bekommen.

Versuchen Sie, sieben bis acht gute Stunden Schlaf pro Nacht zu haben - die richtige Menge für die meisten Erwachsenen. Es ist keine gute Idee, unter der Woche sehr wenig zu schlafen und an den Wochenenden "aufzuholen", da dies den Schlafplan verändert. Ihr Körper ist gezwungen, sich an diese Veränderungen anzupassen, und als Folge davon ist Ihre Schlafqualität schlecht. Versuchen Sie, einen konsistenteren täglichen Schlafplan festzulegen. Beginnen Sie mit einer laufenden Gewohnheit am Morgen, können Sie die meisten Nächte früher im Bett liegen.

Übertraining vermeiden

Wenn Sie zu viele Meilen laufen und sich keine Ruhetage gönnen, fühlen Sie sich meistens erschöpft. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre wöchentlichen Kilometer um mehr als 10 Prozent steigen. Versuchen Sie sich auch regelmäßig "Ruhewochen" zu geben, indem Sie Ihre Laufleistung alle vier bis fünf Wochen um 50 Prozent senken.

Langfristig können sich Milchsäure und andere Abfallprodukte in Muskeln und Gewebe ansammeln, was zu Schwäche und Ermüdung führt. Ihr Körper braucht Zeit, um die Abfallprodukte zu beseitigen und die Muskelfasern zu reparieren. Wenn Ihre harten Trainingseinheiten zu nahe beieinander liegen, lassen Sie keine Zeit für diese Erholung.

Wenn Sie für ein Langstreckenereignis wie einen Halbmarathon oder Marathon trainieren, erhöhen Sie jede Woche die Distanz Ihres Langlaufs. Ein Trainingsplan ist so aufgebaut, dass die Gesamtkilometer pro Woche die 10-Prozent-Richtlinie nicht überschreiten. Es hat auch abwechselnd harte Tage, leichte Tage und Ruhetage, so dass Sie Erholungszeit haben.

Ruhe- und Erholungstage

Machen Sie nach einem harten Lauf einen Ruhetag. Nach einem langen Zeitraum benötigen Sie mehr als 24 Stunden, um Ihre Energiereserven vollständig wiederherzustellen. Sie sollten jede Aktivität mit leichter Anstrengung durchführen. Vielleicht möchten Sie einen leichten Lauf machen, um die Steifigkeit herauszureißen, aber stellen Sie sicher, dass es leicht ist und kein Trainingslauf.

Außerdem sollten Sie einige Cross-Training-Aktivitäten nach Ihrem Zeitplan durchführen. Durch andere Aktivitäten als Laufen werden Langeweile vermieden, verschiedene Muskeln trainiert und Ihre Laufmuskeln und Gelenke können gestört werden.

Ein Wort von DipHealth

Hör auf deinen Körper. Wenn Sie sich müde fühlen, ist es an der Zeit, ruhig zu gehen. Wenn Ihre Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf, guter Ernährung und ausreichend Erholungszeit anhält, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine Untersuchung durchzuführen.