Fun Brust, Schultern und Arme Training

Wenn Sie einen kräftigen, körpernahen Oberkörper wünschen, ist dieses kreative Training perfekt für Sie. Dieses Training umfasst 3 Schaltkreise mit 3 Übungen, von denen jede sich auf verschiedene Muskelgruppen für Brust, Schultern, Bizeps und Trizeps konzentriert. Machen Sie das Training zu Ihrem eigenen, indem Sie einen oder drei Schaltungen für ein längeres, intensiveres Training durchführen. Viele der Bewegungen arbeiten mit mehr als einer Muskelgruppe, sodass dieses Training funktionell und effektiv ist.

Ausrüstung benötigt

Ein Übungsball, eine Bank oder eine Stufe, verschiedene gewichtete Hanteln und eine Kettlebell (verwenden Sie eine Hantel, wenn Sie keine Kettlebell haben)

Wie man

Machen Sie den Übungsstil der Übungen für 10 bis 12 Wiederholungen, und verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie nur die gewünschten Wiederholungen ausführen können. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie entweder jeden Kreislauf 1 bis 3 Mal oder fahren Sie mit dem nächsten Kreislauf der Übungen fort.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben. Passen Sie die Übungen nach Bedarf an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele an.

Beginnen wir mit Ihrer ersten Übung.

1

Schaltung 1: Walking Pushup

Wie man: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit der linken Hand auf einer Papptellerplatte. Führen Sie einen Pushup aus und bewegen Sie die Hände nach oben, bis sich die rechte Hand auf der Pappteller befindet. Fahren Sie mit den Liegestützen fort, indem Sie die Hände abwechselnd zu beiden Seiten bewegen. Eine Wiederholung beinhaltet das Gehen nach rechts und links.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Intensität ändern:Tun Sie die Liegestütze auf den Knien für eine Modifikation, lassen Sie sie abnehmen, um die Intensität zu erhöhen

2

Schaltung 1: Frontraise mit Trizeps-Erweiterungen

Wie man: Sitzen Sie hoch und halten Sie Gewichte an Ihren Seiten. Schwenken Sie die Arme bis zur Schulter und fahren Sie dann weiter, bis sich die Arme neben den Ohren befinden. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte hinter dem Kopf auf etwa 90 Grad. Strecken Sie die Arme und schwenken Sie sie wieder nach unten.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Intensität ändern:Verwenden Sie schwerere oder leichtere Gewichte.

3

Kreislauf 1: Reinigen und drücken

Wie man: Beginnen Sie mit Gewichten vor den Oberschenkeln und den Handflächen. Heben Sie die Gewichte in einer aufrechten Reihe in einer aufrechten Reihe an, drehen Sie die Ellbogen nach unten und die Gewichte nach oben, so dass sie über den Schultern liegen. Drücken Sie die Gewichte nach oben und unten, klappen Sie die Arme zurück in die aufrechte Reihe und senken Sie sie.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 10-12 Wiederholungen.

Intensität ändern:Verwenden Sie schwere Gewichte und fügen Sie eine Kniebeuge hinzu

Wiederholen Sie den Schaltkreis 1-3 Mal

4

Schaltung 2: Y Brustpresse

Wie man: Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschwere Gewichte mit gebeugten Ellbogen. Strecken Sie die Arme und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in eine y-Form. Bringen Sie die Gewichte über der Brust zusammen, senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Intensität ändern:Führen Sie regelmäßig Druck auf die Brust aus, wenn sich diese zu schwierig anfühlen.

5

Schaltung 2: Einarm Arnold Press

Wie man: Halten Sie ein mäßiges Gewicht oder eine Kettlebell in der linken Hand und senken Sie sie in eine gedrungene Stellung, während Sie den rechten Arm zum Ausgleich herausnehmen. Halten Sie den Torso aufrecht, die Bauchmuskeln stehen fest und stellen Sie sicher, dass sich die Knie hinter den Zehen befinden. Beginnen Sie in dieser Position mit der Handfläche zur Schulter und drücken Sie das Gewicht nach oben, während Sie die Handfläche nach außen drehen. Nehmen Sie den Arm zurück und drehen Sie die Hand so, dass die Handfläche nach innen zeigt. Drücken Sie das Gewicht weiter nach oben und unten, während Sie in der Squat-Position alle Wiederholungen halten, bevor Sie die Seiten wechseln.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Intensität ändern:Machen Sie die Bewegung statt in einer Kniebeuge

6

Circuit 2: Side Squat mit Kettlebell Curl

Wie man: Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand an Ihrer Seite. Treten Sie nach rechts und senken Sie sich in eine Hocke, wobei das Gewicht zwischen den Knien schwingt. Wenn Sie die Füße wieder zusammenrücken, schwenken Sie das Gewicht in eine Bizeps-Curl, bis das Gewicht gerade ist. Wiederholen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Intensität ändern:Nehmen Sie die Kniebeuge heraus und verwenden Sie statt einer Kettlebell eine Hantel

Wiederholen Sie den Schaltkreis 1-3 Mal

7

Schaltung 3: Brustkreise

Wie man: Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Gewichte über der Brust mit den Handflächen nach außen. Umrunden Sie die Gewichte in einem weiten Kreis, während Sie die Hände drehen. Beenden Sie die kreisförmige Bewegung knapp über den Hüften, wobei die Pinkies sich gegenüberstehen, während Sie die Brust zusammendrücken. Drehen Sie die Hände zurück, während Sie die Gewichte nach oben um die Brust ziehen, so dass die Daumen sich gegenüberstehen. Setzen Sie die breiten Kreise fort und wechseln Sie die Daumen aufeinander und die Pies aufeinander.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Intensität ändern:Ändern Sie Ihre Gewichte oder machen Sie regelmäßige Brustfliegen

8

Schaltung 3: Neigung nach vorne anheben

Wie man: Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und rollen Sie nach vorne, so dass Sie mit jeder Hand Gewichte haben. Halten Sie die Arme gerade und heben Sie die Arme bis zur Schulterhöhe an. Senken und wiederholen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Intensität ändern:Machen Sie die Bewegung im Sitzen oder Stehen, ohne die Steigung

9

Schaltung 3: Einarm-Trizeps-Liegestütze

Wie man: Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Knie sind angewinkelt und die Hüften gestapelt. Wickeln Sie den unteren Arm um die Taille und legen Sie die linke Hand vor sich auf den Boden (die Finger sollten nach rechts zeigen). Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um den Körper vom Boden nach oben zu drücken, und strecken Sie den linken Arm so weit wie möglich, ohne den Ellbogen zu blockieren. Senken Sie einige Zentimeter und fahren Sie weiter nach oben und unten.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 10-12 Wiederholungen

Intensität ändern:Lassen Sie den unteren Arm für mehr Unterstützung auf dem Boden.

Wiederholen Sie den Schaltkreis 1-3 Mal