Pilates-Oberkörper-Übungen: Rücken, Schultern und Arme

Ihr Oberkörper wird von Pilates profitieren, wenn Sie gestrafft werden und Flexibilität in Ihren Armen, Schultern und Rücken gewinnen. Aber nicht mit Isolationsübungen. Ein Oberkörpertraining mit Pilates-Übungen muss im Zusammenhang mit der einheitlichen Entwicklung des gesamten Körpers betrachtet werden. Flexibilität und Kraft im Oberkörper sind in den Kern integriert und vereinen sich zu einer besseren Funktion des Ganzen.

Im Hinblick auf diese Schlüsselfaktoren können Sie Pilates auf fünf Arten nutzen, um sich auf den Tonus und die Flexibilität Ihrer Arme, Schultern und des oberen Rückens zu konzentrieren.

1. Lernen Sie die Bewegungsgrundlagen Ihrer Arme und Schultern

Bevor Sie Übungen und Kraftübungen hinzufügen, möchten Sie sichergehen, dass Sie Ihre Arme und Schultern so bewegen, dass sie integriert bleiben, mit Ihrem Kern verbunden sind und Ihre Haltung nicht aus dem Gleichgewicht bringen. Dies ist ein einfacher, aber wichtiger Teil eines Pilates-basierten Oberkörpertrainings.

Schulterstabilität oder Skapulestabilität werden Sie von Ihrem Lehrer während der Übungen trainiert. Sie werden hören, wie Ihr Instruktor sagt, er solle die Schulterblätter (Schulterblätter) nach unten ziehen, die Schultern entspannen und die Schulterblätter auf den Rücken legen. Wo sich Ihre Schulterblätter befinden, ist ein visueller Hinweis auf Ihre Schulterstabilität. Wenn Sie sie zusammenziehen, zusammenziehen oder herausflügeln lassen, sind sie weniger stabil als in der neutralen Position.

• Die Arme über Position helfen Ihnen, die Ausrichtung Ihres Torsos zu halten. Ihre Arme werden über Ihrem Kopf angehoben, während Sie in der neutralen Position der Wirbelsäule liegen. Sie bringen sie dann beim Ausatmen auf den Boden und dann beim Einatmen wieder nach oben. Es hilft auch, die Bewegungsfreiheit in den Schultern zu verbessern.
• Die Bewegung der Engelsarme erfolgt auch, wenn Sie in neutraler Wirbelsäulenposition liegen. Sie lernen, wie Sie Ihre Arme und Schultern verwenden, ohne die Ausrichtung von Rücken und Brustkorb zu verlieren. Du streckst deine Arme am Boden entlang, als ob du einen Schneeengel bastelst.

2. Arbeiten Sie Arme und Schultern mit dem ganzen Körper

Planken und plankenbasierte Übungen wie der Pilates-Liegestuhl eignen sich hervorragend für den Aufbau des Oberkörper-Tones und die Integrität des Kerns.

• Es gibt drei Versionen von Planken, die häufig in Pilates verwendet werden. Die glatte Planke ist mit geraden Armen ausgeführt und die Hände auf dem Boden direkt unter den Schultern. Die Delfinplanke ist mit angewinkelten Armen und Ellbogen und Unterarmen auf dem Boden ausgeführt. Die Seitenplanke fordert Sie heraus, da sie von Natur aus instabil ist. Ihr ganzer Körper braucht Stabilität, um Sie während der Seitenplanke zu unterstützen.
• Pilates-Liegestütze unterscheiden sich stark vom klassischen Fitnessstudio. Die Ausgangsposition ist stehend und Sie biegen sich nach unten und gehen in eine Plankenposition, bevor Sie sie in einen Push-up absenken, dann zu einer Planke zurückkehren und wieder in eine stehende Position zurückkehren.

• Zu den Übungen der Rückenverlängerung gehören Schwan, Kuh, Schwimmen und Planken. Sie stärken den Rücken und sind ein wichtiges Gegengewicht zu den nach vorne gebogenen Pilates-Übungen.

3. Verwenden Sie den Pilates Magic Circle

Der magische Kreis, auch bekannt als Pilates-Ring, hilft Ihnen, alle Bereiche Ihres oberen Rückens und Ihrer Arme zu straffen. Es gibt Widerstand für Arme und Schultern und gibt Rückmeldung an den Kern. Wenn Sie es richtig anwenden, der Freisetzung widerstehen und es eindrücken, verwenden Sie eine exzentrische Kontraktion, die dazu beiträgt, dass die Muskeln länger aussehen. Das Pilates Magic Circle-Training für den oberen Rückenbereich verwendet dieses Gerät.

4. Fügen Sie Ihrem Mat Workout Handgewichte hinzu

Wenn Sie leichte Handgewichte hinzufügen, Bälle oder Handgelenkgewichte straffen, erhöhen Sie den straffenden Effekt an Armen und Schultern und fordern Sie dazu auf, die Schultern im Kern zu halten.Es gibt viele Möglichkeiten, Handgewichte in Ihre Pilates-Matte-Workouts zu legen. Der Schlüssel ist, dass sie leicht sein müssen (1 bis 3 Pfund) und nicht Ihren Körper aus der Ausrichtung ziehen.

5. Erhöhen Sie die Flexibilität von Schulter und Arm

Stretch und Kraft gehen zusammen. Sie wollen keine Stärke ohne Flexibilität und Sie möchten nicht flexibel sein, ohne die Kraft, sie zu integrieren und zu nutzen. Dies ist sehr wichtig in der Oberkörperarbeit, wo Sie häufig das Ziel haben, eine gute Bewegungsfreiheit und Flexibilität für den Alltag zu entwickeln. Integrieren Sie Arm und Schulter in Ihren Alltag.

Ein Wort von DipHealth

Um sich mit Pilates in Form zu bringen, werden Sie diese Ideen in Pilates-Ganzkörper-Workouts einsetzen. Machen Sie Mattenübungen zu Hause und erweitern Sie Ihr Training mit Pilates-Ausrüstungskursen. Sie werden Kraft und Flexibilität im Oberkörper aufbauen.

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