7 Möglichkeiten, ein Yoga-Rad zu verwenden

Wenn Sie jemals in einem Yoga-Studio gearbeitet haben, sind Sie wahrscheinlich mit Yoga-Requisiten wie Matten, Riemen und Blöcken vertraut. Was Sie vielleicht noch nicht gehört haben, ist das Yoga-Rad. Dieser relativ neue Einsteiger in die Welt der Yoga-Übungen ist ein schmaler, aber breiter Zylinder aus Kunststoff, Holz oder einer Materialkombination, die einen Durchmesser von etwa 12 Zoll hat. Wenn Sie aufrecht stehen, vertiefen Sie die Dehnübungen, um die Flexibilität zu verbessern, eine anspruchsvollere Balance-Übung zu bieten oder um schwierige Posen zu unterstützen. Und wenn Sie erst einmal seine Verwendung gemeistert haben, können Sie natürlich auch einige unglaubliche Instagram-Fotos erstellen.

Der Trick besteht darin zu verstehen, wie Sie ein Yoga-Rad auf sichere und effektive Weise in Ihre Praxis integrieren können. Anstatt eine Königstänzerin zu posieren, während Sie mit einem Fuß auf dem wackligen Zylinder stehen, sollten Sie mit Posen beginnen, die Sie auf dem Boden halten, während Sie die Grenzen Ihrer persönlichen Yoga-Praxis testen. Die Entwickler des Yoga Design Lab Yoga-Rads bieten die folgenden Posen, die für die meisten Yogis für Anfänger bis Fortgeschrittene geeignet sind.

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Radgestützte Position des Kindes

Die Pose des Kindes ist eine klassische, erholsame Pose, die Hüften, Oberschenkel und den unteren Rücken auf sanfte, zugängliche Weise dehnt. Wenn Sie während der Pose ein Yoga-Rad verwenden, das Ihre Arme nach oben auf die erhöhte Oberfläche des Rades streckt, erleben Sie auch eine schöne Dehnung durch die Schultern und die Brust.

Knien Sie sich mit den großen Zehen auf den Boden und lehnen Sie sich auf den Fersen zurück. Trennen Sie Ihre Knie so, dass sie mindestens einen Abstand zur Hüfte haben, und legen Sie das Yoga-Rad zwischen die Knie. Legen Sie Ihre Hände auf das Rad. Atmen Sie ein, dann lehnen Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen nach vorne und rollen das Rad mit Ihren Händen vom Körper weg, während Sie die Wirbelsäule verlängern. Fahren Sie fort, sich nach vorne zu beugen, bis Ihr Bauch bequem zwischen Ihren Oberschenkeln ruht und Ihre Arme gerade vor Ihnen ausgestreckt sind. Lassen Sie Ihren Kopf und Nacken entspannen und stützen Sie Ihre Stirn auf Ihre Matte, während Brust und Schultern eine tiefere Dehnung erfahren. Halten Sie mindestens drei Atemzüge an.

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Lehnende einfache Haltung

Easy Pose ist eine klassische Sitzposition mit gekreuzten Beinen, die einen starken Geist und einen gleichmäßigen Atem fördert. Die zurückgelehnte Version, die mit Hilfe des Yoga-Rads ausgeführt wird, verfügt über einen kontrollierten Rückenausschnitt mit Brustöffnung, der die Spannung zwischen den Schultern löst.

Setzen Sie sich hoch direkt vor das Yoga-Rad, so dass es parallel zur Wirbelsäule ausgerichtet ist. Kreuzen Sie Ihre Beine in einer bequemen Position, damit sich Ihre Beine und Ihr Becken im Boden festgeklemmt fühlen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen auf die Knie und schließen Sie die Augen. Atmen Sie tief ein und strecken Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule langsam über den oberen Rand des Rades, um den Rücken zu unterstützen. Lassen Sie den Hinterkopf auf dem Yoga-Rad ruhen. Setzen Sie sich in diese Position und atmen Sie mindestens fünf Atemzüge tief durch, obwohl Sie sich in der Pose so lange aufhalten können, wie Sie sich wohl fühlen.

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Radgestützte Fischpose

Fish Pose ist eine hervorragende Rückenöffnung, die die Brust- und Schultermuskulatur streckt. Das heißt, einige Leute sind nicht in der Lage, die Standard-Pose alleine zu halten, während andere eine tiefere Ausdehnung bevorzugen. Das Yoga-Rad bietet eine Lösung für beide Gruppen.

Setzen Sie sich auf den Boden, Ihren Oberkörper hoch, die Beine vor Ihnen ausgestreckt. Richten Sie Ihre Zehen und drehen Sie innen die Hüften, um Ihre inneren Oberschenkel zusammenzudrücken. Platzieren Sie das Yoga-Rad direkt hinter Ihrem Rücken, ausgerichtet und parallel zu Ihrer Wirbelsäule, und halten Sie es leicht fest. Atmen Sie ein, und während Sie ausatmen, lehnen Sie sich nach hinten, strecken Sie Ihre Wirbelsäule über die Oberseite des Rades und lassen Sie Ihre Hände los, damit sich das Rad mit Ihrem Körper bewegen kann, während Sie das Backbend ausführen.

Heben Sie Ihre Hüften an, um die Haltung zu vertiefen, damit das Rad Ihre Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern stützen und massieren kann. Entspannen Sie Ihren Kopf und Nacken und lehnen Sie sie gegen das Rad.Öffnen Sie Ihre Arme weit und bringen Sie sie in eine Position, die sich angenehm anfühlt und das Gleichgewicht fördert. Halten Sie mindestens drei Atemzüge lang an, bevor Sie die Bewegung umkehren, um auf Ihrer Matte Platz zu nehmen.

Wenn die Haltung der Pose zu schwer ist, passen Sie die Übung an, indem Sie die Knie beugen und die Füße flach auf den Boden stellen.

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Radunterstützte, zwei-Fuß-Stabshaltung nach oben

Für Yogis, die auf fortgeschrittenere Backbends hinarbeiten, wie Radpose, Königstaubepose oder sogar eine nicht unterstützte, nach oben gerichtete Zwei-Fuß-Pose, bietet das Yoga-Rad eine wichtige Unterstützung. Wenn Sie das Rad zur Unterstützung des Rückens verwenden, können Sie sich in Positionen bewegen, die Sie ohne die zusätzliche Unterstützung entlang der Wirbelsäule oder zwischen den Schulterblättern möglicherweise nicht bequem finden möchten. Auf diese Weise können Sie Vertrauen und Kraft in den arbeitenden Muskelgruppen aufbauen und so letztendlich Ihren Zielen näher kommen.

Setzen Sie sich hoch, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden, direkt vor dem Yoga-Rad, so dass es parallel zu Ihrem Rückgrat ausgerichtet ist. Legen Sie Ihre Hände leicht auf die Innenseite des Rades, um es festzuhalten. Lehnen Sie sich beim Einatmen gegen das Rad zurück und lassen Sie Ihre Hände los. Drücken Sie dann die Arme durch die Fersen, heben Sie die Hüften an, strecken Sie die Arme nach oben und über den Kopf. Ihre Ellbogen sind gekrümmt und zeigen direkt hinter sich.

Strecken Sie die Wirbelsäule weiter über die Oberseite des Rades, damit sie zwischen den Schulterblättern abrollt. Wenn Ihre Arme den Boden erreichen, versuchen Sie, Ihre Unterarme flach auf der Matte zu positionieren, und halten Sie das Rad mit beiden Händen fest, um es in Position zu halten. Kopf und Nacken am Rad entspannen.

Beuge deine inneren Oberschenkel, um die Knie auf die Zehen ausgerichtet zu halten. Halten Sie die Position hier, oder strecken Sie, wenn Sie sich wohl fühlen, ein Bein nach dem anderen für eine größere Dehnung durch Ihre Quads und Hüftbeuger. Achten Sie darauf, dass Ihre inneren Oberschenkel und Füße in Eingriff bleiben, um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften und Knie nach außen drehen. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge lang an und kehren Sie dann langsam zurück, um die Pose zu lösen.

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Radgestützte halbe Pyramidenhaltung

Wenn Sie mit engen Oberschenkeln kämpfen, sind Sie nicht alleine. Posen wie die Sitzfalte nach vorne, die Pyramidenhaltung und die Stehfalte nach vorne sind hervorragende Möglichkeiten, die Beinbeuger zu strecken, um die Beweglichkeit zu verbessern. Die radunterstützte halbe Pyramidenhaltung bietet jedoch eine weitere zugängliche Option.

Knien Sie mit einem Knie auf dem Boden, das andere Knie ist in einem Winkel von 90 Grad gebogen, und der Fuß steht flach auf dem Boden, als ob Sie einen Heiratsantrag machen würden. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und legen Sie das Yoga-Rad unter den Oberschenkel Ihres Vorderbeins, so dass die Vorderseite des Rads Ihre Wade berührt. Heben Sie das Vorderbein an, und legen Sie die Wade auf das Rad, bevor Sie das Rad mit den Händen nach vorne rollen, so dass Ihr Vorderbein voll ausgefahren ist und das Rad Ihre Wade in der Nähe Ihres Knöchels hält.

Beugen Sie Ihren Vorderfuß und atmen Sie tief ein, während Sie die Wirbelsäule verlängern. Wenn Sie dann ausatmen, lehnen Sie sich von der Hüfte nach vorne und strecken Sie Ihre Arme zum Rad oder zu den Schienbeinen, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Atmen Sie drei bis fünf Mal tief durch, bevor Sie sich zwei bis drei Mal wiederholen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Radunterstützte Lizard Longe

Longe-Posen eignen sich hervorragend zum Dehnen der Quads und der Hüftbeuger, während Kraft im Unterkörper aufgebaut wird, und die Lizard-Longe bietet den zusätzlichen Vorteil, die Hüften zu öffnen. Die radunterstützte Lizard Longe ist nicht anders, aber sie führt zu einer Balance-Herausforderung und einer tieferen Dehnung, wenn Sie das hintere Bein in Richtung Ihres Torsos strecken.

Knien Sie auf einem Knie mit dem anderen Knie gebeugt nieder, Ihren Fuß flach auf den Boden, als ob Sie im Begriff waren, die Ehe vorzuschlagen. Heben Sie den hinteren Fuß von der Matte und legen Sie das Yoga-Rad zur Unterstützung unter Ihren Fuß. Atme ein und greife deinen Kern an. Lehnen Sie sich beim Ausatmen nach vorne und legen Sie Ihre Hände unter den Schultern auf die Innenseite Ihres Vorderfußes. Atmen Sie ein und drücken Sie mit dem Hinterfuß fest in das Rad. Heben Sie beim Ausatmen das hintere Knie vom Boden und rollen Sie das Rad weg, um das hintere Bein zu strecken.

Drücken Sie von hier aus fest durch Ihre Handflächen, zeigen Sie mit Ihren Zehen und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich zu verlängern. Wenn gewünscht, lassen Sie das vordere Knie für einen tieferen Hüftöffner nach außen fallen. Halten Sie die Position drei bis fünf Atemzüge lang, bevor Sie die Seiten loslassen und wechseln.

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Yoga-Radkrähe-Haltung

Wenn Sie mit Crow Pose vertraut sind, wissen Sie bereits, dass es viel Gleichgewicht und Körperbewusstsein erfordert. Die gute Nachricht ist, dass die Mechanik der Crow-Pose auf dem Yoga-Rad identisch mit der ursprünglichen Pose ist, aber die schlechte Nachricht ist, dass diese Version noch mehr Balance und Kontrolle erfordert.

Legen Sie das Yoga-Rad flach auf den Boden. Setzen Sie sich mit geschlossenen Füßen hinter das Lenkrad und lassen Sie die Fersen vom Boden fallen. Öffnen Sie die Knie weit nach außen. Lehnen Sie Ihren Oberkörper zwischen den Knien nach vorne und fassen Sie das Yoga-Rad mit den Händen an beiden Seiten. Kippen Sie weiter nach vorne über Ihre Hände und beugen Sie die Ellbogen leicht, sodass die Schienbeine auf dem Oberarm liegen.

Von hier aus schmiegen Sie Ihre Innenseiten an den Oberkörper und versuchen, die Knie an den Achselhöhlen oder zumindest fest an den Oberarmen zu befestigen. Lehnen Sie sich nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht, bis Sie langsam das Gewicht von den Füßen nehmen und sie hinter sich in die Luft heben können. Wenn möglich, verlängern Sie Ihre Ellbogen.

Atmen Sie ruhig und halten Sie Ihren Kern in einer neutralen Position. Halten Sie mindestens fünf Atemzüge lang an oder halten Sie die Pose so lange wie gewünscht.