Verwenden Sie ein Springseil für ein billiges und tragbares Training

Ein Springseil kann eine der kosteneffektivsten Möglichkeiten sein, Ihrem Training eine hochintensive kardiovaskuläre Fitness zu verleihen. Wenn Sie ein kostengünstiges und effizientes Training wünschen, ist das Springseil möglicherweise das ultimative "Must-Have" -Teil eines Fitnessgeräts. Wenn es richtig gemacht wird, kann Seilspringen die kardiovaskuläre Fitness verbessern, Gleichgewicht und Beweglichkeit verbessern, Muskelkraft und Ausdauer erhöhen und Kalorien verbrennen.

Persönlich benutze ich während der Intervalltrainingsitzungen ein Sprungseil, um die Herzfrequenz zu erhöhen und meine Muskeln zwischen den Gewichtheben-Intervallen ruhen zu lassen. Ich kann es problemlos auf Reisen mitnehmen und durch die Kombination mit einfachen Körpergewichtsübungen habe ich eine zuverlässige und tragbare Trainingsroutine an jedem Ort, an dem ich ende.

3 Vorteile von Jump Roping

Sie denken vielleicht, dass das Springseil einfach ein Kinderspielzeug ist, aber Springseil ist eine Übung mit mittlerem Einfluss und bietet viele Vorteile:

• Verbessert Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination
  • Springseil-Workouts wurden ursprünglich in Boxhallen durchgeführt. Boxer benutzen immer noch Seilspringen, um Ausdauer und Fußgeschwindigkeit aufzubauen. Die verschiedenen Fußbewegungsmuster, die sie verwenden, erfordern Koordination, Beweglichkeit und schnelle Reflexe. Einige dieser Variationen beinhalten ein Beinspringen und doppelte Untersätze (für jeden Sprung drehen Sie das Seil zweimal herum), um die Schwierigkeit zu erhöhen.
• Kalorienreicher Brenner
  • Abhängig von Ihrem Skill-Level und Ihrer Sprungrate können Sie mit einem Seilspringen 10 bis 15 Kalorien pro Minute verbrennen. Schnellere Seilspringer können Kalorien ähnlich wie beim Laufen verbrennen.
• Baut schnell Fitness auf
  • Seilspringen kann anspruchsvoll sein und ist eine großartige Ergänzung zu Intervalltraining oder Cross-Training. Erwägen Sie das Hinzufügen von Seilspringen für 30 bis 90 Sekunden zwischen anderen Trainingssätzen. Eine Idee ist, Seilspringen nach jedem Gewichthebeset oder einer anderen Kreislaufübung zu verwenden. So entsteht ein effizientes Ganzkörpertraining, das kardiovaskuläre Ausdauer und Muskelkraft in einer Sitzung einschließt.

Vorsichtsmaßnahmen für das Springseil

Wenn Sie hohen Blutdruck haben, ist das Seilspringen möglicherweise nicht die beste Wahl für Sie. Die nach unten gerichtete Armposition kann den Blutfluss zurück zum Herzen verringern, was den Blutdruck weiter erhöhen kann. Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, besprechen Sie die Risiken eines Sprungseils mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Seilspringen: Erste Schritte

Denken Sie, Sie sind bereit, es auszuprobieren? Hier die Grundlagen dessen, was Sie wissen und tun müssen:

1. Wähle ein Springseil

Sprungseile sind in allen möglichen Materialien und mit verschiedenen High-Tech-Griffen erhältlich. Einige dieser Materialien helfen Sprungseilen, sich mit einer sanften Bewegung schneller zu drehen; Einige Optionen haben sogar eine Schwenkbewegung zwischen den Schnüren und Griffen. Das Seil, das Sie kaufen, sollte angenehm zu halten sein und sich leicht drehen lassen.

Gewichtete Sprungseile können dabei helfen, den Oberkörpermuskel und die Ausdauer zu entwickeln. Diese Seile sind nichts für Anfänger und nicht für diejenigen, die ein Beweglichkeitstraining wünschen.Wenn Sie ein gewichtetes Seil kaufen, achten Sie darauf, dass das Gewicht im Seil und nicht an den Griffen liegt, um eine Belastung der Handgelenke, Ellbogen und Schultern zu vermeiden.

Passen Sie die Größe Ihres Sprungseils an, indem Sie auf der Seilmitte stehen und die Griffe entlang der Seiten nach oben ziehen. Für Anfänger sollten die Griffe nur bis zu den Achselhöhlen reichen. Wenn Sie fähiger und fit werden, können Sie Ihr Springseil verkürzen. Ein kürzeres Seil wird schneller drehen und Sie müssen mehr springen.

2. Sprungseiltechnik

Wie bei jeder Übung trägt die richtige Technik zu einem sichereren und effektiveren Training bei.

• Zu einer guten Sprungform gehören das Halten der Schultern und die Ellbogen in und leicht gebeugt.
• Sie sollten sehr wenige Oberkörperbewegungen haben.
• Der größte Teil der Drehkraft und Bewegung sollte von Ihren Handgelenken kommen, nicht von Ihren Armen.
• Halten Sie die Knie beim Springen leicht gebeugt. Hüpfe sanft auf und ab auf den Zehen. Ihre Füße sollten den Boden gerade so weit verlassen, dass das Seil untergehen kann.
• Landen Sie sanft auf den Ballen der Füße, um Knieverletzungen zu vermeiden.
• Springe nicht hoch oder lande hart.
• Verwenden Sie eine Sprungfläche, die glatt, frei von Hindernissen und verzeihend ist. Am besten eignen sich Holz, ein Sportplatz oder eine gummierte Matte. Springe niemals auf Beton.
• Habe Geduld und beginne langsam.

3. Aufwärmen vor dem Seilspringen

Bevor Sie mit dem Abseilen beginnen, machen Sie ein leichtes Aufwärmen für 5 bis 10 Minuten. Dies kann Gehen oder Joggen vor Ort oder sogar langsames Seilspringen sein.

4. Erhöhen Sie allmählich Zeit und Intensität

Seilspringen kann eine relativ intensive Übung auf hohem Niveau sein. Stellen Sie sicher, dass Sie langsam beginnen und allmählich zunehmen. Sie könnten am Ende Ihres üblichen Trainings in der ersten Woche etwa 3 bis 30 Sekunden dauern. Abhängig von Ihrem aktuellen Fitness-Level können Sie in den Wadenmuskeln nichts oder leichte Schmerzen verspüren. Auf diese Weise können Sie feststellen, wie viel Sie bei Ihrer nächsten Springseil-Sitzung tun müssen. Erhöhen Sie die Anzahl der von Ihnen durchgeführten Sets oder die Dauer, für die Sie sie ausführen, schrittweise über mehrere Wochen, bis Sie bis zu zehn Minuten kontinuierlichen Seilspringens arbeiten.

Stretching nach dem Seilspringen

Eine gute Abkühlung und Dehnung nach dem Seilspringen ist hilfreich, um die Herzfrequenz schrittweise zu reduzieren und die Muskeln zu entspannen.

Springseil-Beispieltraining

Seilspringen ist eine Sportart, und es gibt eine Vielzahl von Trainingsvarianten. Hier sind einige der beliebtesten Kombinationen:

• Doppelfußsprung - Dies ist der grundlegende Sprung. Beide Füße nehmen leicht vom Boden ab und landen zusammen.
• Alternativer Fußsprung - Hierbei wird eine Sprungstufe verwendet, und Sie landen nach jedem Seilumriss deutlicher auf einem Fuß.
• Schritt ausgeführt - Beim Springen über das Seil wird eine leichte Bewegung eingebaut.
• Hoher Schritt - Ein moderates Tempo mit hohem Knieaufzug erhöht die Intensität.
• Schritt überqueren - Kreuzen Sie während der Sprungphase in der Luft Ihre Unterschenkel und landen Sie mit gekreuzten Beinen. Mit jedem Sprung weiter wechseln.
• Seite an Seite - Wechseln Sie die Landeplätze von links nach rechts.

Wenn Sie an einer Liste und Beschreibungen von sportspezifischen Trainingssprüngen interessiert sind, empfehle ich, die sportspezifischen Jump Rope-Trainingstechniken von Buddy Lee zu referenzieren. Ein Buch über diese Techniken, "Buddy Lee's Jump Rope Training", ist ebenfalls erhältlich.