10 einfache und kostengünstige Mittelmeerdiät-Rezepte

Jeder Mai ist der Internationale Mittelmeer-Ernährungsmonat, aber es gibt viele Gründe, das ganze Jahr über zu feiern. Im Jahr 2018 war die Mittelmeerdiät in der jährlichen Rangliste des US News & World Report die oberste Gesamtdiät, und es ist leicht zu verstehen, warum. Die köstlichen Speisen und der pulsierende Lebensstil der Med-Diät sind mit einem längeren Leben, einer verbesserten Gehirnfunktion und niedrigeren Krebs- und chronischen Erkrankungsraten verbunden. Neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen spart die Mittelmeerdiät auch Zeit und Geld.

Viele der Nahrungsmittel und Traditionen der mediterranen Ernährung - wie Bohnen, Linsen und Getreide - können auf erschwingliche Weise gekauft und gekocht werden. Die erfahrensten Mittelmeerköche unter uns wissen, wie sie Lebensmittelverschwendung vermeiden und die in der Küche verbliebenen Zutaten des Tages verbrauchen können, indem sie auf interessante Weise in neue Mahlzeiten eingearbeitet werden.

Werfen Sie einen Blick auf unsere bevorzugten zeit- und geldsparenden Hacks in diesen 10 Rezepten für gesunde mediterrane Ernährung von Oldways und DipHealth.

1

Hummus

Können Sie sich angesichts der Allgegenwart von Laden- und Kühlschrankregalen heute vorstellen, dass Hummus vor 20 Jahren für die meisten US-amerikanischen Konsumenten ein seltsames Fremdprodukt war? Innerhalb von 10 Minuten können Sie dieses nährstoffreiche Hummus-Rezept als Dip, Aufstrich und Belag für Sandwiches, Wraps und Salate aufpeppen. Genießen Sie es zu jeder Mahlzeit des Tages - sogar beim Frühstück - wie im Mittelmeerraum.

Kurzer Tipp: Moderne Annehmlichkeiten können die Diäten des Erbes verbessern. Getrocknete Kichererbsen können Stunden dauern, um sich vorzubereiten. Sparen Sie also Zeit mit Kichererbsen aus der Dose, die eine ähnliche Haltbarkeit haben.

2

Quinoa gefüllte Paprika

Dieses mit Quinoa gefüllte Pfefferrezept verleiht mediterranen Grundnahrungsmitteln eine moderne Note. Wenn Sie die Technik der Herstellung von gefüllten Paprikas beherrschen, können Sie die Füllung mit den ganzen Körnern anpassen, die Sie zur Hand haben. Als weitere Option können Sie diese mit mediterranen Dips und Saucen wie Tahini-Dressing, Tzatziki oder Hummus belegen.

Kurzer Tipp: Um Zeit zu sparen, füllen Sie die geschöpften Pfefferhälften am Vortag. Wenn Sie zum Essen bereit sind, können Sie sie einfach im Ofen backen, um ein ruhigeres Essen zu ermöglichen.

3

Orzo mit Feta, Oliven, Tomaten und Dill

Das Beste an diesem Orzo mit Feta, Oliven, Tomaten und Dill-Rezept ist, dass seine Zutaten lediglich Vorschläge sind - Sie können es jedes Mal ändern, wenn Sie es je nach Geschmack und Anblick machen. Mit anderen Worten, wenn es wie eine schöne, ausgewogene Kombination von Zutaten aussieht und gut schmeckt, ist es fertig!

Kurzer Tipp: Jeder Pastasalat ist der ultimative Geldsparer. Bedenken Sie beim Anpassen an Ihre Vorlieben und Ihr Budget, dass die Produktion während der Saison am erschwinglichsten ist.

4

Gegrillter Auberginensalat

Das Grillen verleiht Gemüse einen unvergleichlichen Rauchgeschmack, aber es ist leicht, in den Trott zu geraten, einfach die gleichen alten Sachen auf den Grill zu werfen und es als Tag zu bezeichnen. Dieses gegrillte Auberginen-Salatrezept fügt Paprika der Basis hinzu und verbessert den Geschmack und die Textur mit frischen Kräutern, Olivenöl, Zitrone und Pinienkernen.

Kurzer Tipp: Die meisten Zutaten in diesem Salat sind im Sommer auf lokalen Bauernmärkten zu finden. Wenn Sie einen in Ihrer Nähe haben, überprüfen Sie die Auswahl für perfekt saisonale Produkte, die die Bank nicht brechen werden.

5

Gemüsefrittata

Aus ein paar Eiern kann viel gemacht werden! Und Sie können sie zu jeder Mahlzeit des Tages genießen - nicht nur zum Frühstück. Dieses Gemüse-Frittata-Gericht eignet sich besonders gut für das Ende der Woche, wenn die Lebensmittel in Ihrem Kühlschrank schwinden. Es ist einfach zu machen, da alles in derselben Pfanne kocht. Wenn Sie können, garnieren Sie reichlich mit frischen Kräutern wie Schnittlauch, Petersilie und Basilikum, um den Geschmack und Stil zu erhöhen.

Kurzer Tipp: Machen Sie dies für einen Sonntagsbrunch, und erwärmen Sie dann die Reste für ein leichtes Mittagessen, um die ganze Woche über zu greifen, um Zeit und Geld zu sparen.

6

Mediterrane Socca-Pizza

Wenn Sie ein Fan von Pizza sind, treffen Sie unser anderes Lieblingsfladenbrot - Socca. Diese Socca wird nicht wie die meisten heutigen Pizzas aus raffiniertem weißem Mehl hergestellt, sondern wird aus Kichererbsenmehl hergestellt. Dies bedeutet, dass sie mehr Protein, Ballaststoffe und Aroma bietet. Füllen Sie die Socca genauso wie eine Pizza-Kruste - mit Tomaten, Pesto oder anderen Gemüsesorten.

Kurzer Tipp: Bewahren Sie einen Beutel mit Kichererbsenmehl oder Vollkornpizzateig in Ihrem Gefrierschrank auf, damit ein schmackhaftes Fladenbrotmehl niemals außer Reichweite ist. Werfen Sie einen zusammen, wenn Sie ein paar Kleinigkeiten (wie Gemüse und Käse) haben, aber Sie sind sich nicht sicher, wie sie eine zusammenhängende Mahlzeit daraus machen sollen.

7

Penne mit Rucola Pesto und Erbsen

Das hast du richtig gelesen! Pesto, vom italienischen Verb „to pound“, beschränkt sich nicht nur auf Basilikum-basierte Rezepte.In diesem Fall erzeugen scharfer Rucola und geröstete Walnüsse ein ungeheures Pesto, das sich gut mit der robusten Form und Textur von Penne zusammenfügt. Sie haben wahrscheinlich übrig gebliebenes Pesto, das Sie innerhalb von 2-3 Tagen verwenden können, oder es für später einfrieren.

Kurzer Tipp: Lagern Sie Tiefkühlprodukte ein, um Zeit zu sparen und Sorgen über die Haltbarkeit zu hinterlassen. Außerdem können gefrorene Gemüse ihre Nährstoffe sogar besser halten als ihre frischen Gegenstücke.

8

Griechische Garnele mit Feta und Oliven

Diese einfache Eintopfwoche ist voll von mediterranen Aromen wie Oliven, Tomaten, frischen Kräutern und Meeresfrüchten. Wenn in Ihrer Nähe keine Garnelen erhältlich sind (oder zum Verkauf angeboten werden), können Sie sie durch einen anderen milden weißen Fisch ersetzen. Wir servieren dieses Rezept gerne über ein mediterranes Vollkorngetreide wie Bulgur, Farro, Freekeh oder Vollkornozo-Pasta.

Kurzer Tipp: One-Pan-Mahlzeiten sind die ultimative Zeitersparnis. Weniger Zeit zum Spülen bedeutet mehr Zeit für das Essen und die Unterhaltung mit Freunden und Familie - eine wichtige Zutat für die mediterrane Ernährung und den Lebensstil.

9

Sardinen-Pastetchen mit Dill-Joghurt-Sauce

Die Zubereitung von Meeresfrüchten muss nicht einschüchternd sein. Lassen Sie einfach die Sardinen aus der Dose abtropfen und pürieren, um diese pikanten Pastetchen mit Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D zuzubereiten. Einer der auffälligsten Unterschiede zwischen mediterranen und amerikanischen Fischgerichten ist der kreative Einsatz von wenig Fisch im Mittelmeerraum, der weniger Nahrung bietet Kette und nachhaltiger als größere Fische.

Kurzer Tipp: Kleine Fische wie Sardinen und Makrelen sind billige, verzehrfertige Eiweißquellen und die perfekten Geschmacksakzente für Ihre Mahlzeiten.

10

Ultimativer gehackter Salat

Dieser Lunchbox- und Potluck-freundliche Salat besteht aus herzhaften Kichererbsen, Gurken, Tomaten und Paprika und nicht aus zartem Gemüse. Es ist leicht, auf Ihre Gemüse- und Faserziele hinzuarbeiten, wenn Ihre Küche mit mediterranen Zutaten wie Kichererbsen, Gemüse und Olivenöl bestückt ist.

Kurzer Tipp: Unterschätzen Sie nicht die leckeren Kreationen, die Sie sich zusammenbrauen können, indem Sie Ihr übriges Gemüse und Ihre Hülsenfrüchte mit etwas Öl mischen. Es ist eine viel günstigere Option als zum Mitnehmen, wenn Sie aus Zeitgründen zusammengebissen sind.

Oldways, eine Non-Profit-Organisation für Ernährung und Ernährung, hat es sich zur Aufgabe gemacht, traditionelle Nahrungsmittel, Lebensmitteln und Lebensstile - die für die Menschen und für den Planeten gut sind - in Küchen auf der ganzen Welt zu bringen. Oldways ist am besten für die Mittelmeer-Ernährungspyramide und ihren 4-Wochen-Mittelmeer-Diätplan bekannt. Sie entwickelten auch den Whole Grain Stamp, mit dem Verbraucher Produkte finden können, die Vollkornprodukte enthalten.