Plyometric Rebounding-Übungen für Geschwindigkeit und Kraft

Backward 42" Boxjump (November 2024)

Viele Sportler und Trainer verwenden plyometrische Rebounding-Übungen, um Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen, die Koordination und Beweglichkeit zu verbessern und die Sportleistung effektiv zu verbessern. Es ist auch wichtig zu erkennen, dass es sich hierbei um Übungen mit hohem Risiko handelt, und sie können das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn sie falsch oder ohne solide Trainingsbasis ausgeführt werden

Was sind plyometrische Übungen?

Plyometrische Übungen sind spezialisierte, hochintensive Trainingstechniken zur Entwicklung der athletischen Kraft (Kraft und Geschwindigkeit). Das plyometrische Training beinhaltet hochintensive, explosive Muskelkontraktionen, die den Dehnungsreflex auslösen (Dehnen des Muskels, bevor er sich zusammenzieht, damit er sich mit größerer Kraft zusammenzieht). Die häufigsten plyometrischen Übungen umfassen Sprünge, Sprünge und Begrenzungsbewegungen. Eine beliebte plyometrische Übung springt von einer Kiste und springt vom Boden auf eine andere, höhere Kiste. Diese Übungen erhöhen normalerweise die Geschwindigkeit und Kraft und bauen die Kraft auf.

Bedenken hinsichtlich der Sicherheit von Plyometrics

Experten auf dem Gebiet der Bewegungswissenschaft haben unterschiedliche Meinungen zur Plyometrie. Das Amerikanische Hochschule für Sportmedizin stellt fest, dass "das plyometrische Training eine sichere, nützliche und unterhaltsame Aktivität für Kinder und Jugendliche ist, vorausgesetzt, dass das Programm ordnungsgemäß konzipiert und überwacht wird." (Lesen Sie mehr im plyometrischen Training für Kinder und Jugendliche).

Das American Council on Fitness empfiehlt auch plyometrische Übungen, wenn es richtig durchgeführt wird. Die National Strength and Conditioning Association bietet eine Position für die Plyometrie.

Plyometrics (und jede Aufprallübung) können das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie bestimmte Sicherheitsvorkehrungen nicht beachten. Die enorme Kraft, die durch diese Bewegungen erzeugt wird, erfordert, dass Sportler sie sparsam und mit richtigem Training einsetzen.

Sichere Landetechnik

Der wichtigste Aspekt eines sicheren und effektiven plyometrischen Programms ist die Entwicklung einer sicheren Landetechnik. Dies bedeutet, dass der Athlet sanft auf den Zehen landet und zu den Fersen rollt. Durch die Verwendung des gesamten Fußes (und einer größeren Oberfläche) für die Landung werden die Aufprallkräfte auf die Gelenke abgebaut. Der andere Schlüssel für eine korrekte Landung ist das Vermeiden jeglicher Verdrehung oder seitlicher Bewegung am Knie.

Sicherheitstipps

Plyometrics werden nur für gut konditionierte Sportler empfohlen
Sie sollten über eine hohe Beinstärke verfügen, bevor Sie die Plyometrie durchführen
Wärmen Sie sich gründlich auf, bevor Sie mit der Plyometrie beginnen
Beginnen Sie langsam mit kleinen Sprüngen und bauen Sie allmählich größere Sprünge auf
Lande sanft mit der richtigen Technik (siehe oben), um Stöße zu absorbieren
Lassen Sie zwischen plyometrischen Workouts viel Ruhe
Stoppen Sie sofort, wenn Sie Schmerzen in Ihren Gelenken verspüren
Achten Sie auf Verletzungswarnschilder.
Verwenden Sie Schuhe mit ausreichend Dämpfung, um den Schock zu absorbieren
Führen Sie die Plyometrie nur auf weichen oder gepolsterten Oberflächen durch

Dieses plyometrische Trainingsprogramm wurde zur Vorbeugung gegen ACL-Verletzungen bei Fußballspielerinnen eingesetzt. Es wurde festgestellt, dass das ACL-Verletzungspräventionsprogramm die Anzahl der ACL-Verletzungen erheblich reduziert. Es ist ein Trainingsprogramm, das das Vermeiden verletzlicher Positionen lehrt, die Flexibilität und Kraft erhöht und plyometrische Übungen verwendet.

Denken Sie daran, dass Sie viel Kraft und Kraft entwickeln können, ohne auf plyometrische Daten zurückgreifen zu müssen. Wenn Sie jedoch an Sportarten teilnehmen, die Sprünge und Landungen erfordern, kann plyometrisches Training von Vorteil sein, um die Fähigkeiten und die Leistung zu verbessern.