Vorteile von Tempoläufen für Geschwindigkeit und Kraft

Tempoläufe sind eine hervorragende Möglichkeit für Läufer, an Geschwindigkeit und Kraft zu arbeiten. Dies sind Läufe, die mit konstanter Anstrengung ausgeführt werden, normalerweise nur ein wenig langsamer als Ihr 10-km-Renntempo.

Leistungen

Tempoläufe helfen Ihnen dabei, Ihre anaerobe oder Laktatschwelle (LT) zu entwickeln, die für ein schnelleres Laufen entscheidend ist. Ihr LT ist der Punkt, an dem sich Milchsäure (ein Nebenprodukt der Glukosemetabolisierung) in den Muskeln ansammelt. Eine Anhäufung von Milchsäure in den Muskeln führt zu Ermüdung und Schmerzen, die Läufer bei hartem Laufen erleben. Wenn Sie Ihre LT durch Tempoläufe erhöhen können, können Sie die Ansammlung von Milchsäure reduzieren und schneller laufen, ohne an Muskelermüdung zu leiden.

Tempoläufe sind auch hilfreich für die Entwicklung der mentalen Stärke und Ausdauer, die für den Rennsport benötigt werden, da Sie das Training in einem Tempo laufen lassen, das etwas außerhalb Ihrer Komfortzone liegt.

Wie man Tempoläufe ausführt

Egal, ob Sie für ein 5-km-Rennen oder ein Langstreckenrennen wie einen Marathon trainieren, Tempo-Läufe sind ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms, insbesondere wenn Sie Ihre Rennzeiten verbessern möchten. Um mit den Tempoläufen zu beginnen, starten Sie den Lauf mit 5 bis 10 Minuten leichtem Laufen, um sich aufzuwärmen, und fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten Laufen etwa 10 Sekunden langsamer als Ihr 10-km-Tempo. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, können Sie Ihr Tempo einfach in die Maschine einstecken. Wenn Sie im Freien laufen, benötigen Sie ein GPS-Zeitmessgerät wie ein Garmin, um Ihr Tempo zu ermitteln.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Tempo von 10 km ist, oder wenn Sie Ihr Tempo nicht verfolgen können, führen Sie ein Tempo aus, das sich als "angenehm hart" anfühlt. Sie können auch Ihre Atmung als Leitfaden verwenden. Für einen leichten Lauf machen die meisten Läufer drei Fußschläge beim Einatmen und zwei Fußschläge beim Ausatmen. Bei Tempoläufen sollten Sie beim Einatmen zwei Fußschläge und beim Ausatmen einen Fußschlag ausführen. Wenn Sie schneller atmen, ist Ihr Tempo zu hoch.

Tempo-Läufe können eine geistige Herausforderung darstellen. Versuchen Sie daher einige dieser Tipps, um tiefer zu graben, um durchzukommen. Sagen Sie sich selbst, dass das Durchlaufen Ihrer Tempoläufe Sie zu einem stärkeren, schnelleren Läufer machen wird.

Beenden Sie mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Sie können nach Ihrem Lauf auch einige Stretching- oder Yoga-Moves machen.

Selbst ein wöchentlicher Tempo-Lauf von 15 bis 20 Minuten genügt, um davon profitieren zu können, aber einige fortgeschrittene Läufer werden längere wöchentliche Tempo-Läufe von 40 Minuten oder mehr durchführen.

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