Treppenlauftraining zur Steigerung von Geschwindigkeit und Kraft

Wenn Sie nach einem hochintensiven Training suchen, das Geschwindigkeit, Kraft und Herz-Kreislauf-Fitness fördert, ist Treppenlaufen ideal. Das Laufen von Treppen ist auch eine großartige Ergänzung zu jedem Agility-Trainingsprogramm, da es Schnelligkeit und Fußgeschwindigkeit bietet und gleichzeitig ein hervorragendes Sprint-Training bietet.

Vorteile des Treppenlaufens

Das Durchlaufen von Treppen zielt auf einige der größten Muskeln im Körper ab, einschließlich der Gesäßmuskeln, Quads und Waden - die gleichen Muskeln, die für Ausfallschritte und Kniebeugen verwendet werden. Treppenlauf ist eine plyometrische Übung, dh, die Muskeln üben in kurzen Zeitabständen maximale Kraft aus, wodurch die Muskeln sich schnell oder "explosiv" ausdehnen und zusammenziehen. Wenn Sie die Treppe hinaufgehen, müssen Sie auch gegen die Schwerkraft, Kraft und Kraft arbeiten."

Treppen sind viel steiler als die meisten Hügel, sodass das Treppensteigen das Besteigen von Hügeln erleichtert.Treppenlauf beschleunigt Ihre Herzfrequenz schnell und lässt Sie schneller atmen, um mehr Sauerstoff aufzunehmen. Dies verbessert wiederum Ihre VO2max - die maximale Menge an Sauerstoff, die Sie während intensiven Trainings verwenden können.

Eine NIH-Studie aus dem Jahr 2005, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass die acht Wochen lang an fünf Tagen in der Woche steigenden Treppenstufen den VO2max bei Frauen um 17 Prozent verbesserten.

Eine andere Studie, die in einer 2016 Ausgabe von BMJ Open Diabetes Research & Care veröffentlicht wurde, ergab, dass ein 3 - 60 - bis 180 - minütiger Aufstieg und Abstieg nach einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ 2 Diabetes senkte.

Wo man Treppen laufen lässt

Viele Athleten laufen Treppen in einem Stadion, aber Sie können auch nach einer Treppe in einem Park oder einem anderen Außenbereich oder nach einem Treppenhaus in einem Gebäude suchen. Wenn Sie keinen einfachen Zugang zu Treppen haben, halten Sie Ausschau nach einem Hügel mit ziemlich steilem Gefälle. Hill-Wiederholungen bieten ein ähnliches Training wie das Treppenlaufen und sind möglicherweise etwas einfacher zu beginnen.

Verwechseln Sie Treppen nicht mit Treppensteigern oder Ellipsentrainern. Das Führen von Treppen erfordert mehr Konzentration, mehr Kontrolle und mehr Muskeln, um eine gute Leistung zu erzielen. Außerdem müssen Sie nicht selbst in ein Fitnessstudio gehen oder ein teures Gerät kaufen. Finden Sie eine gute Treppe und Sie können gut gehen.

Fertig machen

Wenn Sie noch nie ein Treppentraining absolviert haben, sollten Sie langsam anfangen und Ihre Zeit und Intensität schrittweise steigern. Beim Treppenlaufen werden Muskeln verwendet, die Sie zuvor noch nicht verwendet haben. Wenn Sie Ihr erstes Training übertreiben, führt dies zu unnötigem Muskelkater. Befolgen Sie diese Richtlinien, wenn Sie sich an eine normale Routine gewöhnen:

• Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Treppenlauf-Training gründlich aufgewärmt haben. Wenn Sie fünf bis zehn Minuten auf einer ebenen Fläche zügig laufen, können Sie das Blut fließend und geschmeidig machen.
• Vermeiden Sie es, bei den ersten Trainingseinheiten eine Treppe zu laufen. Beginnen Sie mit einem schrittweisen Aufstieg. Achten Sie beim Jogging darauf, dass Ihr Gewicht zentriert ist, der Kopf nach oben und die Augen nach vorne gerichtet sind, anstatt nach unten zu Ihren Füßen.
• In der dritten Woche können Sie mit dem Laufen beginnen oder versuchen, zwei Schritte gleichzeitig auszuführen
• Verwenden Sie die Rückkehr nach unten als Ruheintervall und führen Sie dann einen anderen Satz aus
• Je nach Länge Ihrer Treppe können Sie bis zu 10 Sätze pro Training trainieren. Ein Workout von 20 bis 30 Minuten gibt Ihnen viel Intensität
• Fügen Sie an Ihren Trainingstagen mit hoher Intensität oder als Teil eines Intervalltrainings eine Treppe hinzu, die in Ihr Trainingsprogramm einläuft. Im Allgemeinen ist es am besten, nicht mehr als zwei Treppentrainings pro Woche durchzuführen.

Was hoch geht muss auch wieder runter kommen

Wenn Sie die Treppe hinuntergehen, kann es Ihnen nach dem Aufstieg wie eine Brise erscheinen, die Ihnen die Möglichkeit gibt, zu Atem zu kommen. Der Abstieg hat auch überraschende Vorteile im Hinblick auf den Blutzucker, laut einer Studie, die 2004 in den Scientific Sessions der American Heart Association vorgestellt wurde.

Wenn Sie die Treppe hinuntergehen, werden Ihre Knie und Knöchel stärker belastet als nach oben. Sie treffen mit jedem Schritt stärker auf den Boden. Oft ist es der Abstieg, der aufgrund der exzentrischen Muskelkontraktion auf der Treppe die meisten Schmerzen nach dem Training verursacht. Wenn Sie also zum ersten Mal ein neues Treppentraining absolvieren, nehmen Sie sich beim ersten Training einige Schritte auf dem Weg nach unten. Wenn Sie erhebliche Knieprobleme haben, ist das Treppenlaufen möglicherweise nicht die richtige Übung für Sie.

Ein Wort von DipHealth

Während das Treppenlaufen viele Vorteile hat, denken Sie daran, dass es eine anstrengende Übung ist und möglicherweise nicht für jeden geeignet ist. Wenn Sie sich fragen, ob es für Sie sicher ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Treppenlaufprogramm beginnen - und beenden Sie Ihr Training, wenn Sie Schmerzen, Schmerzen oder andere Warnzeichen für Verletzungen bemerken.